aiutate la mia scheda!!

[lollomen]

ciao mi servirebbe il vostro aiuto

dati:
età:16,peso:71.5 kg,anzianità:8 mesi

3 volte a settimana(lun,mer,ven) sequenza: A-B-A-B...

A) petto-spalle-tricipiti-addominali

Petto:
panca piana 2x10 2x8 1x6
panca inclinata 3x10 oppure panca inclinata con i cavi 3x10
dip 4x5/6

Spalle:
alzate al mento bilanciere 3x10
shoulder press machine 3/4 x10
alzate laterali 3/4 x10

Tricipiti:
spinte indietro 3x10
push down 4x10

Addominali:
obliqui cavo basso 3x15
crunch classico 4x15
crunch inverso 3/4 x15



B)dorsali-gambe-bicipiti

gambe:
leg press 3x10
leg curl 3x15
leg exension 3x15

vorrei sostituire la pressa con lo squat ma nn so quale fa meno male alle ginocchia...

Dorsali:

trazioni alla sbarra presa inversa 5x2 (sono agli inizi)
pulley basso 3x10
pulldown machine 3x10
upper back 3x10
iperexstension 4x15


bicipiti:
curl bilanciere 3x10/8
curl alternato manubri 3x10

nei giorni in cui non vado in palestra(martedi,giovedi,sabato) faccio circa 20/22 kilometri con la bici


quanto fa pena ??

[Alessandro33]

Hai dato un'occhiata al post delle schede in multi?

[lollomen]

si, è tanto sbagliata?

[Alessandro33]

Non proprio, ma potresti fare di meglio

[lollomen]

consigli?

[Alessandro33]

Potresti dividere la tabella in upper e lower ad esempio....

[lollomen]

A) petto-spalle-tricipiti-addominali

Petto:
panca piana 10/8/6/6/4
panca inclinata 3x10
dip 4x5/6
panca inclinata con i cavi 3x10 o panca reclinata manubri 3x10

Spalle:
alzate al mento bilanciere 3x10 o 4x8
shoulder press machine 3/4 x10
alzate laterali 3/4 x10

Tricipiti:
spinte indietro 3x10 oppure french press 4x8
push down 4x10

Addominali:
obliqui cavo basso 3x15
crunch classico 4x15
crunch inverso 3/4 x15



B)dorsali-gambe-bicipiti

gambe:
leg press 3x10
leg curl 3x15
leg exension 3x15


Dorsali:

trazioni alla sbarra presa inversa 5x2 (sono agli inizi)
pulley basso 10/8/6/6/4
pulldown machine 3x10
upper back 3x10
iperexstension 4x15


bicipiti:
curl bilanciere 3x10/8
curl alternato manubri 3x10

+ due serie da 8/10 di curl alternato tenendo i manubri paralleli al busto e perpendicolari al suolo





ho cambiato giusto un paio di esercizi e qualche ripetizione meglio? per la divisione vorrei rimanere cosi al massimo cambierei qualche esercizio cmq nel caso in cui faccia pena sono disposto a stravolgere...

[lollomen]

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