i miei istruttori in palestra sono affidabili?

[Sean]

In un solo 3d.

[Hakuryu87]

mi riferisco a quello sdraiato, praticamente lo odio... comunque vedo di inserire lo stacco e i polpacci e sistemo...

[Hakuryu87]

quindi ricapitolando:

1° giorno
panca piana con bilanciere 4x6
distensioni con manubri 3x8
pullover 3x12
lento manubri 10-8-6
tirate a mento con bilanciere 3x8 SS alzate laterali 3x8
french press 3x6
estensioni dietro nuca 3x10

2°giorno

squat 4x6
affondi 3x8
leg extension 3x12
leg curl 3x12
polpacci 4x10 (i polpacci li faccio solitamente alla leg press mettendo solo la punta dei piedi e a gambe tese faccio male?)
crunch ginocchia al petto 3x20
crunch 3x20


3°giorno
trazioni 3x massimali
rematore bilanciere 3x8
pulldown lat machine 3x10
curl bilanciere 3x6
curl manubri hammer alternato 3x8

[Alessandro33]

può andare..

[Hakuryu87]

ok grazie!

[Hakuryu87]

Raga ma al posto del secondo esercizio per gli addominali potrei metterne uno x gli obliqui?
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[fabio96]

Io toglierei il crunch inverso e farei il crunch classico con sovraccarico non superando le 12-15 ripetizioni e magari un po' di isometria per irrobustire il core (plank frontale, laterale, inverso). Mancano le scrollate per il trapezio (meglio se utilizzi i manubri)! Non ho capito perché non hai inserito lo stacco, oppure lo stacco tecnico (cerca su internet l'articolo di Ado Gruzza). Io sostituirei il pullover con le croci. Infine farei lo split delle gambe prima di quello del petto (se inserisci lo stacco nello split del dorso), perché altrimenti i femorali non recupererebbero al meglio per eseguire lo stacco.