Scheda per BodyRecomp

[Abse]

Inizio il 4° mese di palestra, prima ho fatto schede x 10 e piramidali, l obbiettivo di adesso è cercare di aumentare massa magra e allo stesso tempo perdere quella grassa! Diminuendo quindi la bf
L alimentazione è iper nei giorni ON ( che sono 3) e ipo nei giorni OFF .
Dati:

178/179 cm
75 kg


Scheda: A-B-A B-A-B

Mi sono state messe le serie da 15 invece che le solite 10, onestamente non sono daccordissimo quindi vi posto la scheda per discuterne meglio.


A:
Panca piana 4 x 6- 8 -10 -12 ----> 100"
Panca rialzata 4 x 6- 8 - 10 - 12 ----> 90"
Croci manubri 4 x 6- 8- 10 - 10 -----> 90"
Dip parallele 4 x 6- 8 - 10 - 12 -----> 90"
Pullover 4 x 6 - 8 -10 - 10 -----> 90"
Lat Bar avanti 4 x 4 - 6 -8 - 10 -----> 80"
Dorsal 4 x 6 - 8- 10 -10 -----> 80"
Bicipiti Bilanciere scott 4 x 8 - 8 - 8 -8 -----> 90"
Bicipiti Cavi 4 x 8 - 10 -10 -12 -----> 80"
Sit Up 4 x 25 ----> 60"

B:
Squat 4 x 6- 8 -10 -10 ----> 80"
Pressa 4 x 8 -10 -10 -12 ----> 80"
Leg extension 4 x 6 - 10 - 10 -12 ----> 80"
Leg curl 4 x 6 -8 -10 -10 -----> 80 "
Alzate frontali 4 x 10 ------> 80"
Deltoidi machine 4 x 8 ------> 80"
Movimento di volo manubri 5 x 8 ------> 80"
Estensione tricipiti 4 x 10 - 10 -10 -10 ------> 80"
French press 4 x 8 - 10 -10 - 12 ------> 80"
Calf in piedi 4 x 10 - 10 -15 - 15 ------> 60"
Crunch 4 x 25 ------> 60"
Leg raise 4 x 15 ------> 60"

Ditemi voi se va bene o c è qualcosa da migliorare

[cicciobenzina]

Troppe reps IMHO

[Manx]

troppissime...tieniti su di un range 4/6--->15.

p.s. che intendi con le "solite da 10"?

[Abse]

troppissime...tieniti su di un range 4/6--->15.

p.s. che intendi con le "solite da 10"?

prima facevo, 10 ripetizione per 4 serie invece adesso 15 ripetizioni per 4 serie
Se puoi farmi qualche modifica sulla scheda sarei grato, invece per quanto riguarda il tempo di recupero non è troppo poco?

[Manx]

ma non ci si allena con tutto a 10 rip...a prescindere dalla fase alimentare in cui sei (la body recomp indica in primis una metodica alimentare...)...dove sono le serie pesanti? Se fai tutto in 4x10 pompi e basta e costruisci poco...

[Abse]

Ma lo so che in bodyrecomp , molto fa l alimentazione, come sempre! Ma mi chiedevo se c è da fare anche un allenamento + specifico!
Infatti qui 4 x 10 non ne vedi, prima facevo qualcuna 4 x 10 o sennò piramidale (12-10-8 - 6 ) aumentando il peso!

[Manx]

tieniti piu' basso con le rep in generale, come ho scritto, vanno bene anche serie lunghe, ma non puoi fare una intera scheda tutta con lo stesso schema, a prescindere se sia 4x10 o 4x 12 o un piramidale.

[Abse]

Vabbene, non me vuoi corregge la scheda XD
Fa niente, comunque farò serie lunghe con diverso schema!

[Manx]

vedi...che senso ha correggerti la scheda, che avrei fatto, se poi farai ancora solo serie lunghe?
volevo solo farti capire dove sbagli. Se ti interessa modifica la tabella secondo le mie indicazioni (cosi' iniziamo ad imparare...), piu' tardi la rivedo, altrimenti fai come ti pare, ma in futuro non perdere tempo a chiedere se poi farai di testa tua (cosi' perdiamo meno tempo anche noi).
Ciao

[Abse]

Sinceramente non ho capito bene la tua spiegazione, perchè avevi scritto troppe ripetizioni ok? e poi scrivi 4/6 serie ----> 15, che sarebbe peggio di quelle che c è scritte nella scheda, cioè sono ancora + ripetizioni mi pare!
Il fatto che non devo fare tutto con lo stesso schema l ho capito!
Tutto qui, non ho capito bene la spiegazione

[Manx]

leggi bene cosa ho scritto

troppissime...tieniti su di un range 4/6--->15.

p.s. che intendi con le "solite da 10"?

intendo ovviamente rip, non serie (ho risposto infatti sia a te che parlavi di serie troppo lunghe - "Mi sono state messe le serie da 15 invece che le solite 10" - che a cicciobenzina che giustamente ha scritto "troppe rip")...quello lo hai scritto tu. il range da me consigliato è 4-15 rip...tu fai tutto solo a 15 rip.

Confondi semplicemente serie e rip...

[Abse]

Mi hanno detto ( quello che mi ha fatto la scheda) che dovrei fare 15 ripetizioni con lo stesso peso fino allo sfinimento del muscolo ( a me usare lo stesso peso non è mai piaciuto) , facendone 15 acquisirei + resistenza brucerei grasso e limiterei al minimo il consumo del muscolo! A me non ha convinto molto questa spiegazione per fare un allenamento per bodyrecomp quindi ho chiesto consiglio qui! Non vorrei che avessi capito che ---> 50 voleva dire le ripetizioni , perche erano i secondi di recupero! Ma

[Manx]

certo che avevo capito che erano i secondi, non sono mica scemo mi riferivo alle 15 rip...il discorso che riporti...puo' avere anche una logica in normocalorica, in ipo pero' ti porta sicuramente allo svuotamento dei muscoli. In ogni caso io lavorerei con serie pesanti da 4/6 rip quindi lavoro medio-pesante 8/12 e un po' di pompaggio.
Se modifichi la scheda la rivedo piu' tardi, ora lavoro.
Ciao

[Abse]

certo che avevo capito che erano i secondi, non sono mica scemo mi riferivo alle 15 rip...il discorso che riporti...puo' avere anche una logica in normocalorica, in ipo pero' ti porta sicuramente allo svuotamento dei muscoli. In ogni caso io lavorerei con serie pesanti da 4/6 rip quindi lavoro medio-pesante 8/12 e un po' di pompaggio.
Se modifichi la scheda la rivedo piu' tardi, ora lavoro.
Ciao

La scheda su per giù , l ho modificata! Ho modificato sicuramente i recuperi che secondo me erano troppo brevi!
Comunque per quanto riguarda l alimentazione, sto in ipocaloria i giorni che non mi alleno e in ipercaloria nei 3 giorni di allenamento!
Sicuramente ho sbagliato a modificare la scheda , però almeno c ho provato!

[Manx]

e meno male che ti avevo detto range di rip a partire dalle 4/6 in avanti...cmq sinceramente la tabella non mi piace molto...
perché non provi questa upper/lower che ho sistemato per un altro utente qualche giorno fa?

3 volte? un errore...se ci hai messo 2 ore è troppo...dobbiamo scendere di volume...te la riduco...pero' allenamenti del genere sono per forza lunghi e alla lunga possono essere controproducenti...
ora riduco.

Upper pesante

Panca 4 4 6
Trazioni prone 3 serie da 5/6 rip o ladder
Panca 45 bil 6 6 6
Rematore bil. 4 4 6
Dip come traz. prone
Lento avanti 6 6 6
Curl bil. 6 6 6
Panca stretta o French 6 6 6
addome

lower pesante

iperext+ sovracc. 10 10
squat 4 4 6
Stacco GT 6 6 6
Pressa 6 6 6
Leg ext 8 8 8
Leg curl 8 8 8
polpacci in piedi 10 10

Upper light

Panca a 30 manubri 10 8 6
Stacco rumeno 10 8 6
Panca declinata man o bil. 12 10 8
Trazioni supine 3/4 serie
Alzate a 90 8 8 8
Croci manubri su piana o inclinata 12 10 8
Curl manubri alternato piedi/seduto come vuoi 12 10 8 8
Push down 12 10 8 8

Lower light

iperext + sovracc. 10 10
Squat front 12 10 8
Pressa orizz. 12 10 8
Affondi 10 10 profondi e ben accosciato
SSx3 leg ext+leg curl 10
Polpacci seduto/pressa 50 50
addome

cosi' va meglio (spero) pero' non divagarti troppo tra un ex e l'altro! Nei base mi pare di averti detto recuperi fisiologici...ma non mi fare recuperi di 3-4minuti...rimani sui 2 minuti,2minuti e mezzo max.

Cmq non mi convince nemmeno l'alimentazione...se vuoi fare una body recomp dovresti stare sempre in normocalorica.