pettorali "bassi" assenti... che posso fare?

[marol]

va bene facciamo così allora. appena ho tutto ci risentiremo in questo post. grazie

[Alessandro33]

bravo

[marol]

ciao, rieccomi qui... con il materiale in arrivo e dopo aver letto molti threas in nota sono, forse, pronto a cominciare. posto una scheda che mi sono fatto seguendo le indicazioni inserendo ciò posso fare con gli attrezzi in mio possesso che premetto sono: panca, barra trazioni, manubri caricabili, ghisa. il bilanciere per ora non l'ho preso per questioni di, ahimè, spazio... anche se vedo è fondamentale.
Allora innanzi tutto ho in mente di fare 3 split così ripartiti:
- lunedì petto-tricipiti
4x6 alzate panca piana manubri
3x8 croci panca declinata manubri
3x10 flessioni (?)
3x8 estensioni dietro nuca manubri
3x10 kickback manubri

- giovedì dorso-spalle-bicipiti
4x6 trazioni sbarra ( quale presa andrebbe meglio? )
4x6 alzate sopra spalle manubri
3x8 upright row manubri
3x10 alzate laterali manubri
3x10 curl manubri

- sabato o domenica gambe-addome
4x6 squat ( corpo libero )
3x8 affondi con manubri
3x8 deadlift con manubri
3x10 calf raise
3x10 addominali

mancano sicuramente esercizi importanti, ma in ambito casalingo... non si può fare tanto di più.

[marol]

uppo per non aver rivecuto risposte...

[S3t]

ciao, rieccomi qui... con il materiale in arrivo e dopo aver letto molti threas in nota sono, forse, pronto a cominciare. posto una scheda che mi sono fatto seguendo le indicazioni inserendo ciò posso fare con gli attrezzi in mio possesso che premetto sono: panca, barra trazioni, manubri caricabili, ghisa. il bilanciere per ora non l'ho preso per questioni di, ahimè, spazio... anche se vedo è fondamentale.
Allora innanzi tutto ho in mente di fare 3 split così ripartiti:
- lunedì petto-tricipiti
4x6 alzate panca piana manubri Spinte piana 6 6 8 8 120"
spinte inclinata 3x8 90"
3x8 croci panca declinata manubri 3° es 3x10 60"
3x10 flessioni (?) togli
french press man 4x8 90"
3x8 estensioni dietro nuca manubri 90"
3x10 kickback manubri 2x10 60"

- giovedì dorso-spalle-bicipiti
4x6 trazioni sbarra ( quale presa andrebbe meglio? ) 4xmax (per la presa, alternale di settimana in settimana)
Rematore manubri 4x8 90"
Rematore unilaterale 3x10 60"
4x6 alzate sopra spalle manubri Lento man panca 80° 6 6 8 8 120"
3x8 upright row manubri 90"
3x10 alzate laterali manubri
3x10 curl manubri 4x8 90"
hammer curl 2x10 60"


- sabato o domenica gambe-addome
4x6 squat ( corpo libero ) usa i manubri come sovraccarico (sul tubo ci sono un sacco di video) 120"
3x8 affondi con manubri 8 8 10 12 60"
3x8 deadlift con manubri Stacco GT manubri 4x8 90"
3x10 calf raise 4x12 60"
3x10 addominali crunch + sovraccarico 4x12 60"
twist + sovraccarico SS crunch inverso 3x10+10 60"

mancano sicuramente esercizi importanti, ma in ambito casalingo... non si può fare tanto di più.

Senza bilanciere l'allenamente è assolutamente incompleto, nel senso che esercizi come panca, stacco, squat e front squat, rematore e military press non si possono fare (e sono i migliori...) Perciò il mio consiglio è quello di procurartene uno prima possibile...Con i manubri è possibile allenarsi ma non in modo esaustivo, secondo me...

[marol]

alcune cose...
ma ciò mi hai scritto a lato sono correzioni per il nome dell'esercizio o sostituzioni? e i secondi, sono il tempo di recupero?

che vuol dire 3° es 3x10 60" affianco a croci declinata?

sulle trazioni, 4xmax vorrebbe dire 4 serie e ad ogni serie più ripetizioni riesco a fare?

il rematore unilaterale è quello con mano e ginocchio dello stesso lato appoggiato sulla panca mentre l'altro braccio lavora?

con alzate sopra spalle manubri che mi hai corretto in "lento panca" io intendevo questo http://www.coopersguns.com/videos/ex...houlder-press/. è ciò dici tu?

l'ultima di gambe e addome me la devi proprio spiegare...


ok per il consiglio sul bilanciere... vedrò come poter risolvere il problema. ma riguardo la lunghezza come devo fare per scegliere?

[S3t]

alcune cose...
ma ciò mi hai scritto a lato sono correzioni per il nome dell'esercizio o sostituzioni? e i secondi, sono il tempo di recupero? si e si

che vuol dire 3° es 3x10 60" affianco a croci declinata? vuol dire che devi svolgere le croci come 3° esercizio della scheda in 3x10 con 60" di recupero, mi sembra ovvio dai....

sulle trazioni, 4xmax vorrebbe dire 4 serie e ad ogni serie più ripetizioni riesco a fare? eh si...

il rematore unilaterale è quello con mano e ginocchio dello stesso lato appoggiato sulla panca mentre l'altro braccio lavora? si

con alzate sopra spalle manubri che mi hai corretto in "lento panca" io intendevo questo http://www.coopersguns.com/videos/ex...houlder-press/. è ciò dici tu? si, il nome corretto è lento manubri (in inglese, appunto, shoulder press)

l'ultima di gambe e addome me la devi proprio spiegare...i twist sono i crunch obliqui (cerca dei video, idem per il crunch inverso) da fare con un peso tra le mani (o anche senza se vuoi, per cominciare); praticamente è una SS, prima fai i crunch obliqui e poi senza pausa fai i crunch inversi...riposo...e ricominci. Dai però sono sempre le stesse domande che mi fai...non hai ancora imparato nulla? su...


ok per il consiglio sul bilanciere... vedrò come poter risolvere il problema. ma riguardo la lunghezza come devo fare per scegliere? Prendi quello da 2m o, se proprio non ci sta, quello da 1.75m, in un famoso negozio di articoli sportivi li trovi.

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[marol]

capito... ti chiedo conferme solo per essere sicuro di quello intendi non perchè non ho imparato niente.... non sapendo niente di palestra e trovando spesso nomi inglesi non sempre riesco a definirli in italiano...
e riguardo l'ultimo es., sapevo che erano i twist e i crunch inversi ma non capivo lo svolgimento... comunque grazie e adesso comincerò con questa scheda

[S3t]

capito... ti chiedo conferme solo per essere sicuro di quello intendi non perchè non ho imparato niente.... non sapendo niente di palestra e trovando spesso nomi inglesi non sempre riesco a definirli in italiano...
e riguardo l'ultimo es., sapevo che erano i twist e i crunch inversi ma non capivo lo svolgimento... comunque grazie e adesso comincerò con questa scheda

Perfetto! buon workout!

[marol]

ritorno a rinfrescare questo post perchè ho finalmente acquistato il bilanciere....
volevo sapere se ora è sufficiente effettuare gli esercizi ( adatti ) in scheda usando il bilanciere al posto dei manubri o se invece è necessario aggiungere altri esercizi...
dovrei eseguire spinte, squat e rematore sempre col bilanciere?
grazie