Aiuto cambio scheda

[91dadarangers]

Ciao a tutti!
E' da 5 settimane ormai che seguo una scheda per la massa e vorrei cambiarla un pò, specialmente perchè vorrei passare da 3 a 4 allenamenti settimanali, dite che può servire, sempre per la massa, passare ad una multifrequenza? La scheda usata fino ad ora è la seguente:

LUNEDI'

Petto:
- Panca piana 4x10-8-6-6 (120")
- Croci manubri 3SS Spinte 30° 10+MAX (90")
- Dip parallele 3x6 (90")

Spalle:
- Lento avanti 4x10-8-6-6 (120")
- Alzate laterali 3x8 (90")

Bicipiti:
- Curl bilanciere 3x8 (90")
- Curl a martello 3x10 (90")
- Concentrato ai cavi (60")

MERCOLEDI'

Gambe:
- Squat al multipower 4x8 (120")
- Leg press 4x10-8-6-6 (90")
- Leg extension 3x8 (90")
- Leg curl 4x10-8-6-6 (90")
- Polpacci 2x15 + 2x12 alla pressa (60")

Addome:
- In tensione 4x1 min.
- Crunch 5xMAX
- Crunch laterali 5xMAX

VENERDI'

Dorso:
- Lat machine avanti 4x10-8-6-6 (120")
- Lat machine inversa 3x10 (90")
- Rematore con manubrio 3x8 (90")
- Pulley basso 3x10 (90")
- Lat machine dietro concentrato 2x12 (60")

Spalle:
- Spalle posteriori ai cavi a 90° 4x12 (90")
- Scrollate 3x10 (60")

Tricipiti:
- French press 4x10-8-6-6 (120")
- Tricipiti alle parallele 3x8 (90")
- Push down ai cavi 3x10+10+10 (90")

Quando faccio dorso alterno 1 settimana lat e 1 settimana trazioni alla sbarra, preferendo le trazioni comunque.
Vorrei concentrarmi sempre su petto e dorso.
176 cm x 62 kg

Grazie in anticipo

[roberto11]

Ciao a tutti!
E' da 5 settimane ormai che seguo una scheda per la massa e vorrei cambiarla un pò, specialmente perchè vorrei passare da 3 a 4 allenamenti settimanali, dite che può servire, sempre per la massa, passare ad una multifrequenza? La scheda usata fino ad ora è la seguente:

LUNEDI'

Petto:
- Panca piana 4x10-8-6-6 (120")
- Croci manubri 3SS Spinte 30° 10+MAX (90")
- Dip parallele 3x6 (90")

Spalle:
- Lento avanti 4x10-8-6-6 (120")
- Alzate laterali 3x8 (90")

Bicipiti:
- Curl bilanciere 3x8 (90")
- Curl a martello 3x10 (90")
- Concentrato ai cavi (60") ? max+max+max

MERCOLEDI'

Gambe:
- Squat al multipower 4x8 (120") al MP proprio no
- Leg press 4x10-8-6-6 (90")
- Leg extension 3x8 (90")
- Leg curl 4x10-8-6-6 (90")
- Polpacci 2x15 + 2x12 alla pressa (60")

Addome:
- In tensione 4x1 min.
- Crunch 5xMAX
- Crunch laterali 5xMAX

VENERDI'

Dorso:
- Lat machine avanti 4x10-8-6-6 (120") trazioni sempre
- Lat machine inversa 3x10 (90") 3ex
- Rematore con manubrio 3x8 (90") 2ex
- Pulley basso 3x10 (90")
- Lat machine dietro concentrato 2x12 (60") togli

Spalle:
- Spalle posteriori ai cavi a 90° 4x12 (90")
- Scrollate 3x10 (60")

Tricipiti:
- French press 4x10-8-6-6 (120")
- Tricipiti alle parallele 3x8 (90")
- Push down ai cavi 3x10+10+10 (90") basta una serie max+max+max

Quando faccio dorso alterno 1 settimana lat e 1 settimana trazioni alla sbarra, preferendo le trazioni comunque.
Vorrei concentrarmi sempre su petto e dorso.
176 cm x 62 kg

Grazie in anticipo

Qualche correzione per il resto OK

[91dadarangers]

Grazie per le correzioni, quindi mi stai dicendo di continuare a usare la stessa scheda? E per lo splittaggio come posso suddividerlo in 4 giorni?

[roberto11]

Scusa, avevo capito che era questa la scheda nuova...Cmq quanto hai di massimali?

[91dadarangers]

eh poco...faccio palestra da un anno ma purtroppo dopo mesi di schede sbagliate ed esercizi eseguiti male, non sono migliorato molto

[roberto11]

allara e' il caso di allenarsi in multifrequenza per poter cosi' alzare questi carichi...dai un'occhiata in 3ds in nota, ci sono varie discussioni dove parlano della multi, poi imposti una scheda e la posti...nel caso ci sia bisogno verra' poi mogliorata.

[Alessandro33]

allara e' il caso di allenarsi in multifrequenza per poter cosi' alzare questi carichi...dai un'occhiata in 3ds in nota, ci sono varie discussioni dove parlano della multi, poi imposti una scheda e la posti...nel caso ci sia bisogno verra' poi mogliorata.

esatto, impara bene le tecniche di allenamento e l'esecuzione dei vari ex, aumenta i carichi con tabelle in multi e poi passa ad una classica mono

[91dadarangers]

Ok, cercando nei 3d in multi ho scelto una scheda suddivisa in spinte e trazioni A-B-A-B, l'unico dubbio è sui recuperi, provo a postarli vediamo se sono corretti:

A
Squat 4x6 (120")
Affondi 3x10 (90")
Panca piana 4x6 (120")
Panca inclinata manubri 3x8 (90")
Lento avanti 4x8/10 (120")
Dip 3xmax. (90")
French press 3x10 (120")

B
Stacchi da terra 4x4 (90")
Leg curl 4x8/12 (90")
Trazioni 4x max. (120")
Rematore bilanciere 3x8/10 (90")
Pulley 3x10/12 (90")
Curl bilanciere 3x10 (120")

Essendoci molto fondamentali ho messo recuperi alti, sbaglio?
Vi ringrazio

[Alessandro33]

Va bene così

[roberto11]

Ok, cercando nei 3d in multi ho scelto una scheda suddivisa in spinte e trazioni A-B-A-B, l'unico dubbio è sui recuperi, provo a postarli vediamo se sono corretti:

A
Squat 4x6 (120")
Affondi 3x10 (90")
Panca piana 4x6 (120")
Panca inclinata manubri 3x8 (90")
Lento avanti 4x8/10 (120")
Dip 3xmax. (90")
French press 3x10 (120") 90"

B
Stacchi da terra 4x4 (90") 120"
Leg curl 4x8/12 (90")
Trazioni 4x max. (120")
Rematore bilanciere 3x8/10 (90")
Pulley 3x10/12 (90")
Curl bilanciere 3x10 (120") 90"

Essendoci molto fondamentali ho messo recuperi alti, sbaglio?
Vi ringrazio

[91dadarangers]

Grazie mille!