2° aggiornamento scheda

[KidRiver]

Questa è la scheda che ho seguito 5 mesi ed ora penso sia arrivata il tempo di cambiarla (un ringraziamento a Manx che mi ha aiutato):


A) Dorso - Tricipiti


Trazioni presa prona 4x6 120''
Lat con triangolo 10/8/6 90''
Rematore bilanciere 10/8/6/6 90''
Pulley basso Trazibar 12/10/8 60'
French press 10/8/6/6 90''
Pushdown con corda 12/10/8 60''
Dip panche sovraccarico 2x15 60"

B) Spalle


Alzate laterali SS Alzate 90° 3x10+8 60''
Scrollate 12/10/8/6 60''
YTWL 3x8 120''
Addominali

C) Gambe


Leg Press 10/8/6/6/4 90''
Leg Extension 12/10/8/6 60''
Leg Curl 12/10/8/6 60''
Calf alla pressa 4x15 30''
Calf in piedi 3x15 30''

D) Petto - Bicipiti


Chest Press 3x6
Croci panca piana 12/10/8 90''
Pullover 4x10 60''
Curl bilanciere 10/8/6/6 90''
Curl manubri 3x8 90''
Curl al cavo 3x15 60''
Addominali

La cifosi si sta aggiustando molto, grazie anche alla postura che assumo quando cammino, ormai mi viene naturale. La scheda ha dato ottimi risultati e ora non so se aggiungere qualcosa o cambiare solo intensita e usare varianti degli esercizi. Vorrei qualche consiglio prima di postare una scheda.

[KidRiver]

A
stacchi 4x6 120''
trazioni p prona 3xmax 90''
rem bilanciere 6 6 8 8 10 1'45''
pull down 3x10 75''
pulley 3x12 60''

french press 6 6 8 8 10 1'45''
push down fune 3x8/10 90''
kickback 2x12 60''

B
lento manubri 6 6 8 8 10 120''
tirate al mento 3x6/8 90''
alzate laterali 3x12 60''
alz 90 seduto su panca 3x8/10 75''
scrollate bilanciere 3x15 45''

addome

C
squat 6 6 8 8 10 120''
affondi 3x8 90''
leg press 45 10 8 6 4 1'45''
leg extension 3x12 60''
leg curl 4x6 90''

calf machine 3x8/10 45''
polpacci pressa 2x20 30''


D
panca piana 6 6 8 8 10 120''
panca inclinata 30° manubri 4x6/8 1'45''
croci panca piana 3x8/10 90''
pectoral machine 3x12 60''

curl bilanciere 6 6 8 8 10 1'45''
curl manubri seduto 3x6/8 90''
curl concentrato 2x10 60'


addome

Questa scheda come può andare? Vorrei fare un mese senza pensare alla cifosi (parte petto). Inoltre come ho detto se ne sta rientrando e non dovrei avere tutti questi problemi. Quello che vorrei cambiare è il WO delle spalle, le tirate al mento non le mando proprio giù, così come il lento manubri. Cosa potrei cambiare? Avevo pensato di inserire i Cavi Incrociati.

In palestra non ho la Pectoral Machine, con cosa posso sostituirla?

[grana93]

se le tirate al mento e il lento non le mandi giu, impara a farlo se si inizia con questo non mi piace e nemmeno quello, non si va lontano..

[KidRiver]

Con le tirate al mento si infiammò la spalla...per questo non vorrei farle.

[Alessandro33]

se le tirate al mento e il lento non le mandi giu, impara a farlo se si inizia con questo non mi piace e nemmeno quello, non si va lontano..

esatto, cmq se vuoi fare i cavi incrociati falli tranquillamente, ottimo ex per i posteriori, se proprio devi sostituiscili alle tirate

[KidRiver]

Ok...e per la mancanza della Pectoral Machine? Con cosa posso cambiarlo?

[Alessandro33]

Pullover, anche se non è la medesima cosa....

[KidRiver]

In effetti...che palestra pezzente.