prima multifrequenza

[dottorbebbe]

è un anno che mi alleno, sempre in 4 split monofrequenza, volevo provare la multi

ho letto un po' in giro e da quel che ho capito si consiglia spesso di strutturare la scheda in upper-lower
però ho trovato una scheda che mi piaceva molto (sul diario di Evisama) e volevo proporla con qualche modifica

17 anni
obbiettivo massa
4 split ABAB

A (Spinta orizzontale, trazione verticale + Quads e polpacci)

Panca piana 4x6
Croci inclinata 3x8
Parallele larghe 4x6-8
Squat 4x6
Front Squat/ Hack squat 4x8
Trazioni prone larghe 4x6
Trazioni supine strette 3x8
Push Down 4x8
Dip tra le panche zavorrato 4xMax
Calf alla macchina 6x10-12

B (Spinta verticale, trazione orizzontale + femorali e addome)

Stacco da terra 4x5
Military Press 4x6
Alzate laterali 3x8
Rematore manubrio 4x6
Rematore a T 4x8
Stacchi gt 6x8
Curl con bilanciere 4x6
Curl manubrio a martello 3x8
Addome

critiche??

[dottorbebbe]

criticozze?

[Manx]

mica vero che si consiglia spesso di fare come si dice se sei un neofita forse si'...cmq troppo volume di lavoro...riduci...e alcuni esercizi (es. squat, trazioni,rematore...) mettili nei primi posti. L'ordine degli ex va in ogni caso rivisto.

[dottorbebbe]

ok allora prima cosa gambe poi alterno trazioni/petto
in B parto con gli stacchi e poi vado di rematore allora
cosa posso togliere in A?? in B toglierei 2 serie di stacchi GT e un rematore t bar, è ancora troppo?

B (Spinta verticale, trazione orizzontale + femorali e addome)
Stacco da terra 4x5
Rematore manubrio 4x6
Rematore a T-bar 3x8
Military Press 4x6
Alzate laterali 3x8
Stacchi gt 4x8
Curl con bilanciere 4x6
Curl manubrio a martello 3x8
Calf alla macchina 6x10-12
Addome

[tozzy]

i recuperi?!? Mado ma quanto tempo ci metterai per finirla?!?2ore???

[GIOVA95]

In effetti è troppo...


Panca piana 4x6 OK 3'
Parallele larghe 4x6-8 2'
Milytar press 4x6 2'
Squat 4x6 3'
Front Squat/ Hack squat 4x8 2.30'
Calf alla macchina 6x10-12


Stacco da terra 4x5
Trazioni 6x4 2'
Rematore (o manubrio o bil) 4x6 2'
Curl con bilanciere 4x6
Addome

Così il volume è ridotto e secondo me è migliore.

[dottorbebbe]

grazie a tt x le risp
dopo 2 gg di workout posso ammettere l'eccessiva lunghezza.
una via di mezzo potrebbe essere così? posto anche i recuperi che intendevo fare a tal proposito @GIOVA95 nn sono abbastanza 2' nei fondamentali?

A
Squat 4x6 120''
Hack squat 3x8 90''
Panca piana 4x6 120''
Dip 3x8 90''
Trazioni prone 4x6 120''
Traz supine 2x8 90''

Calf 6x12 60''

B
Stacchi 4x5 120''
Rem man 4x6 90''
Military 4x6 120''
Alzate 3x8 90''
Curl Bil 4x6 90''
Push Down 4x8 90''
Addome

che dite?

[GIOVA95]

Putsch down nn serve metti panca stretta poi le trazioni scegliene una di presa e poi 6x12 di calf? 4x8 basta

[dottorbebbe]

per push down ok
trazioni solo prone quindi? non è meglio variare?
x i polpacci è un discorso un po' complesso.. geneticamente parlando nn si possono vedere e ho sempre dovuto martellarli pesantemente xchè se no nn si smuovono.. anche qui ho scritto calf 6x12 ma in realtà x polpacci di solito faccio
calf seduto 4x10 ss polpacci alla pressa 4x12
calf in piedi 4x6 ss donkey calf
alla fine 1x100 calf libero
fidati un 4x8 decisamente nn basta...

[GIOVA95]

Piu ti alleni più cresci.. Teoria sbagliata.

[dottorbebbe]

se nn li distruggo ogni volta che li faccio nn crescono di 1 mm, che posso farci?
perchè push down nn serve?

[tozzy]

se vai ulteriormente a "distruggere" come dici tu, se non hai recuperato al 100% e sottolineo 100% arriverai pian piano allo stallo e decremento dei risultati. Non è come il sesso,dove più fai e meglio è.

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tuttavia per i polpacci la genetica gioca un ruolo fondamentale.

[dottorbebbe]

ciao ne ho lette di cose a riguardo polpacci x info dato che i miei sono veramente ridicoli e in passato erano anche peggio. da quello che so a riguardo sono muscoli che possono essere allenati più volte a settimana dato che sono molto "forti" e abituati a sforzi continui dato che tutti camminiamo. io non ho una buona genetica, e i miei polpaccini fanno schifo, in palestra da me c'è gente che non li allena mai e avrà 40 o più cm di circ.. io purtroppo nn sono così, una volta erano 32 cm, se non li distruggo nn crescono, purtroppo è così

cmq @tozzy: x te meglio push down o panca stretta?

[tozzy]

Indubbiamente preferirei le dips alle parallele..il re degli esercizi come lo squat! ovviamente con sovraccarico

[GIOVA95]

esattamente, parallele.. poi cmq i tricipiti sono sollecitati per bene nelle panche,negli stacchi, poi una panca stretta è migliore del pushdown che a mio parare è un esercizio inutile.