La mia dieta per la massa in costruzione..... (Hunting-Pig Out)

[vperman]

Allora..... prendendo spunto dallo Zio ho iniziato a programmare la mia dieta da settembre a meta' Ottobre, quando partiro' a Bologna militare (e li dovro' rifare tutta la dieta da capo)

Voglio provare per questo mese e mezzo il ciclo Hunting-pig Out su 7 giorni (3 di allenamento e 4 di riposo + un eventuale settimana di riposo ogni 4)

Questa e' piu' o meno la dieta che vorrei seguire:

GIORNI DI NON ALLENAMENTO

Colazione
- 1 banana
- 4 fette Wasa
- 30gr di proteine in 200 cc di latte scremato
- 20g noci

Metà mattina
- 1 frutto
- 100g tacchino o 112gr di tonno al nat.
- 10gr di olio di lino
- 20g mandorle

Pranzo
- 100g riso int,
- 150g carne(o 200g pesce),
- 20gr di olio d’oliva

Metà serata
- 1 frutto,
- 150g carne o tonno
- 10gr di olio di lino

Cena
- 200g salmone o 5 albumi d’uovo
- verdure,
- 20gr olio d’oliva
- 20g noci

Pre-nanna
- 30gr di proteine in 200 cc di latte
- 10gr olio d’oliva




GIORNI DI ALLENAMENTO

Colazione
- 2 banane,
- 6 fette di Wasa al muesli
- 20gr di proteine in 200 cc di latte scremato

Metà mattina
- 2 uova intere
- 20g frutta secca

Pranzo
- 120g riso
- 100g carne o 112gr di tonno al nat.
- verdura
- 10gr olio di d’oliva

Metà serata
- 2 frutti,
- 100g carne
- 10gr di olio di lino

Pre – Allenamento da definire

ALLENAMENTO

Post - Allenamento da definire

Cena
- 200g salmone (o altro pesce)
- verdura
- 10 gr di olio d’oliva
- 80g datteri

Pre-nanna
- 1 frutto
- 200gr yogurt magro

ALLENAMENTO

TAB A Lunedì (Dorso – Petto - Addominali)
TAB B Martedì (Spalle - Braccia)
TAB C Mercoledì (Gambe - Polpacci - Addominali)

INTEGRATORI

- Creatina 2-3gr dopo i pasti principali e nel post WO
- Glicerolo 10gr insieme alla creatina
- Proteine mattina, post WO e pre nanna
- BCAA 5gr pre WO
- Glutamina 10 gr post WO, 5gr pre nanna e 5gr la mattina
- Multivitaminico 1cps di supradyn la mattina

Come vedete la dieta e' molto simile a quella che aveva postato lo zio un po' di tempo fa, ho pero' fatto alcune modifiche per meglio adattarla a me stesso.

Il primo dubbio e' sull' pre e post work-out...... avevo pensato ad una cosa del genere:

Pre-WO - BCAA 5gr + 1 frutto
Post-WO - Proteine 20gr + creatina 3gr + glicerolo 10gr + 1 succo di frutta (alto IG)

Che ne pensate sia del pre e post WO che della dieta in generale ??

[MISTER X]

la dieta a me piace,però diminuirei le fibre nel giorno di allenamento.

per il post allenamento va bien.

per il pre:ma a che ora ti alleni?

[Nandroboy]

Scusa ma quanto è la differenza calorica tra i gg di allenamento e i gg di riposo?

[vperman]

Originally posted by MISTER X
la dieta a me piace,però diminuirei le fibre nel giorno di allenamento.

per il post allenamento va bien.

per il pre:ma a che ora ti alleni?

Verso le 19......

[vperman]

Originally posted by Nandroboy
Scusa ma quanto è la differenza calorica tra i gg di allenamento e i gg di riposo?

Devo fare ancora bene i conti, comunque la differenza e' intorno alle 300-350 kcal

[Zio]

Originally posted by vperman


Devo fare ancora bene i conti, comunque la differenza e' intorno alle 300-350 kcal

Imho, è un pò troppo basso come gap, io farei i gg di hunting restando a livello di mantenimento calorico ca. poi aumenterei di almeno 500Kcal in fase pig out...
3 giorni di fila sono tantini ehhh...valuta, specialmente a seconda della scheda che segui, se le sovrapposizioni sono eccessive altro che 4 giorni di riposo...


GIORNI DI NON ALLENAMENTO

Colazione
- 1 banana
- 4 fette Wasa
- 30gr di proteine in 200 cc di latte scremato
- 20g noci

Metà mattina
- 1 frutto
- 100g tacchino o 112gr di tonno al nat.
- 10gr di olio di lino
- 20g mandorle

Pranzo
- 80g pasta int.
- 150g carne(o 200g pesce),
- 20gr di olio di lino

Metà serata
- 1 frutto,
- 150g carne o tonno
- 10gr di olio di oliva

Cena
- 200g salmone o 5 albumi d’uovo
- verdure,
- 10gr olio d’oliva -10g olio di semi di girasole
- 20g noci

Pre-nanna
- 30gr di proteine in 200 cc di latte
- 10gr olio di lino




GIORNI DI ALLENAMENTO

Colazione
- 2 banane,
- 3 fette di Wasa al muesli
- 20gr di proteine in 200 cc di latte scremato

Metà mattina
- 2 uova intere
- 20g frutta secca

Pranzo
- 100g riso
- 80g carne
- verdura (poca)
- 10gr olio di di girasole

Metà serata
- 4 wasa
- 100g carne
- 10gr di olio di lino

Pre – Allenamento
20g glicerolo in acqua+20g maltodestrine(esempio)

ALLENAMENTO

Post - Allenamento

40g destrosio+10g whey...etc.etc.

Cena
- 120g salmone (o altro pesce)
- verdura
- 10 gr di lino
- 80g datteri

Pre-nanna
- 10g olio di lino
- 200gr yogurt magro

ho cambiato qualche cosina nella dieta...almeno nelle 12 ore post w.o. io assumerei qualche carbo in più,magari levando un pò di grassi...

Per l'allenamento imposterei una 2 split abbreviata...magari qualche cosa di realmente devastante...

TAB.A
-Panca 2x8-6 JS Traz. inv. 2x8-6
-Lento 2x8-6 JS Pulley Basso 2x8-6
-Curl Bilancere 1x8 SS Panca stretta 1x8

TAB.B
-Squat 2x10 o 1x20
-Stacchi g.t. 2x10
-Addome
-Polpacci

molto indicativamente e solo a titolo di esempio...recuperi brevi...etc.etc.

[vperman]

Originally posted by Zio


Per l'allenamento imposterei una 2 split abbreviata...magari qualche cosa di realmente devastante...

TAB.A
-Panca 2x8-6 JS Traz. inv. 2x8-6
-Lento 2x8-6 JS Pulley Basso 2x8-6
-Curl Bilancere 1x8 SS Panca stretta 1x8

TAB.B
-Squat 2x10 o 1x20
-Stacchi g.t. 2x10
-Addome
-Polpacci

molto indicativamente e solo a titolo di esempio...recuperi brevi...etc.etc.

Ok
Grazie per i consigli per la dieta.

Per l'allenamento che ne pensi di una 2 split + il mercoledi con esercizi accessori ???? (bicipiti, tricipiti, polpacci)
Avrei cosi' due giorni di allenamento pesante e dal terzo (con allenamento molto piu' leggero e megari fatto la mattina anziche' la sera) inizierei il recupero.
Che ne pensi ????

Piu' che altro voglio vedere come mi trovo in questo mese e mezzo per poi prepararmi un' altra dieta da ottobre in poi anche in base a come mi sono trovato con questo ciclo

[lo zar]

Per risponderti Vperman: troppe fibre contrastano l'azione del testosterone.......per dirla breve......
Avevo postato anche un OTTIMO STUDIO (a mio avviso ) ma a quanto pare nn l'hai letto

Inoltre rivedendo le diete ho notato 1 cosa: troppo basse le differenze caloriche.....

Conta che nei gg di allenamento le calorie devono essere all'incirca un 300-400 in meno del tuo metabolismo.....mentre quando ti gratti le dovrai alzare un bel pò (io ad esempio le tenevo a 3000-3200 circa)...per renderti l'idea....

[vperman]

Originally posted by lo zar
Per risponderti Vperman: troppe fibre contrastano l'azione del testosterone.......per dirla breve......
Avevo postato anche un OTTIMO STUDIO (a mio avviso ) ma a quanto pare nn l'hai letto

Inoltre rivedendo le diete ho notato 1 cosa: troppo basse le differenze caloriche.....

Conta che nei gg di allenamento le calorie devono essere all'incirca un 300-400 in meno del tuo metabolismo.....mentre quando ti gratti le dovrai alzare un bel pò (io ad esempio le tenevo a 3000-3200 circa)...per renderti l'idea....

Ok zar.....

Rimediero' subito alla non lettura del tuo studio sulle fibre.

Per il resto ho ancora qualche dubbio..... per aumentare le calorie nei giorni in cui "mi gratto" aumento sia pro che grassi ????

Comunque adesso faccio il conto delle calorie e la % di pro, carbo e grassi cosi' il quadro sara' piu' chairo.

grazie a tutti