Ripresa allenamento dopo incidente

[Syraka]

Vorrei un consiglio su come poter riprendere l'allenamento in palestra, è passato un anno e mezzo o forse più dall'ultima volta! Ad ogni modo, prima di pensare al possibile programma, per motivi pratici e lavorativi, per adesso posso limitarmi a due allenamenti a settimana, avevo pensato quindi, ad una full body o una split orizzontale-verticale che avevo già fatto
Da premettere che sono da escludere totalmente ( ) Stacco e Squat...

Dai thread in nota, potrei riprendere come consigliato con

Squat/Stacco 3-4x5 - Da alternare ogni seduta -
Panca 3-4x6
Rematore 3-4x6
Lento 3-4x6
Trazioni/Lat 3-4x6
Abs

In alternativa, Split in 5x5

A
Squat
Panca
Rematore

B
Stacchi
Military
Trazioni

Recuperi classici, 90"-120"...

Purtroppo, per mia sfortuna, posso scordarmi per sempre Squat e Stacchi, ovviamente sono insostituibili ma per cause di forza maggiore su cosa potrei ripiegare? Pressa, Leg Ext, Leg Curl e che altro?!?! Consigli?

[Alessandro33]

Potresti iniziare con la fullbody per poi passare all'A-B, pressa nel tuo caso va bene come sostitutivo dello squat

[Syraka]

Quindi, potrei sostituire lo Squat con la Pressa e per la schiena potrei sostituire lo Stacco, (ripeto sono "compromessi), con Hyper e scrollate? Potrebbe andare? Magari alternando una seduta Pressa ed una Hyper oppure entrambi gli esercizi nella stessa seduta?

[Alessandro33]

Le scrollate non sostituiscono lo stacco che è un ex insostituibile! Al max fai le iper

[Syraka]

L'ho sottolineato che stacco e squat sono insostituibili, ma per ovvi motivi devo necessariamente trovare qualcosa ... dicevo, in generale, per sostituire lo stacco, per allenare il back, potrei inserire hyper, e per completare oltre alle trazioni le scrollate, no?