Scheda Allenamento Personalizzata

[xalexsky]

Vi posto la mia scheda allenamento, studiata e redatta da me in modo da non sovraccaricare gruppi muscolari nei giorni precedenti allenati. Tuttavia non comprende esercizi ben ordinati, in questi giorni provvederò a inserire esercizi diversi per ogni settimana.
Premessa: Faccio 20 minuti tra stretching e Warm Up prima di inziare.
Quando scrivo 3x10 (per esempio) è indicativo come numero in quanto il numero di reps si aggira sempre tra le 8 e/o minori.
L'esecuzione stripping la eseguo mantenendomi sulle 10 reps + o -
Gli esercizi variano per ogni settimana.
In questo periodo (con l'avvento dell'estate) faccio addominali 2 volte la settimana (di solito lunedì e giovedì).

Lunedì


Dorsali
Bicipiti
Trapezio
Deltoidi




Martedì


Pettorali
Tricipiti
Avambraccia




Mercoledì


Quadricipiti
Polpacci




Giovedì


Lombari
ABS/Obliqui


Esercizi:

Dorsali: Lat Machine 3x10(Stripping) impugnatura con palmo della mano verso lo specchio; Pulley basso 3x10(Stripping); Rematore con manubrio 3x10 (Stripping).
Bicipiti: Bicipiti con bilanciere 3x10(Stripping); Bicipiti ad un cavo 3x10(Stripping).
Trapezio: Tirate al mento 3x10; Scrollata con bilanciere 3x10.
Deltoidi: Tirate con corda a doppia impugnatura al cavo verso il viso 3x12(Stripping); Spinte al multipower 3x12(Stripping) + negative.

Pettorali: Panca piana al multipower 3x10(Stripping); Croci ai cavi (con braccia a L) 3x10 (Stripping).
Tricipiti: Tricipiti a 90° con manubrio 3x12(Stripping); Alla Lat machine in ginocchio (modificato) 3x12(Stripping).
Avambraccia: Polsi col bilanciere seduti palmi in alto 3x12; Polsi bastone legato a corda con peso pendente 3xesaurimento

Quadricipiti: Squat 3x12
Polpacci: N/D

Lombari: Stacchi da terra 3x10.
ABS/Obliqui: Superset esercizi in continuo aggiornamento...

[xalexsky]

UP! Ditemi cosa ne pensate

[noob01]

-20 minuti di cardio all inizio troppo
-lo stretching cosiddetto "statico" (presumo farai quello) è controindicato prima dei pesi
-tutto in 3x10
-i fondamentali in 3x10 no santa paletta
-perche devi fare la panca al multipower?
-di tutto sto stripping che te ne fai?

[xalexsky]

Non è cardio è stretching più warm up ma lo inserito da pochissimo... Perchè lo stretching è controindicato prima dei pesi? fondamentali? la panca perchè prima la facevo libera ora al multipower così posso fare esecuzione in stripping più velocemente... alleno sia fibre bianche che rosse, e lo sto trovando davvero ottimo per raggiungere l'esaurimento e anche come risultati mi trovo bene!

[noob01]

lo stretching dovrebbe allungare le fibre muscolari giusto? ma con l allenamento coi pesi tu vai a fare l esatto contrario..quindi avrai perdita di forza e possibilità di infortuni..io ho sempre saputo che invece è indicato farlo dopo (con qualche teoria discordante sul farlo subito dopo o il giorno dopo)
lo stripping credo sia da fare sui complementari nn sui fondamentali (che puoi allenare con serie alte e basse ripetizioni,progressioni ecc) e arrivare al cedimento sui fondamentali io lo eviterei (uno squat al cedimento nn è una cosa furba cosi come la panca, lo stacco mi dirai al massimo nn alzi il peso ma magari per aggiungere una rep in + fai una esecuzione pessima rischiando di farti male)
la panca al multipower puo darti fastidi alle spalle
visto che vuoi fare una scheda in mono

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

anche se onestamente io opterei per una multifrequenza