Salve ragazzi, dall'11 maggio ho iniziato la scheda massa(sostituita dalla scheda di preparazione iniziata il 01 aprile).
E' divisa in due parti(purtroppo non ce la faccio con lo studio a falra in tre):
Per ogni esercizio sia di A che di B ho 3 serie da 12, 10 e 8 rep. Ogni recuperato tra una serie e l'altra è di 120 secondi circa.
A(mercoledi):
Petto, bicipiti, tricipiti.
panca bilanciere
panca incl manubri
croci manubri
curl alternati
curl insieme panca incl
panca scott
push down ai cavi presa palmi all'ingiù
push down ai cavi presa palmi all'insù
4x20 addominali(classici)
B(venerdi):
Dorso, spalle, gambe
lat machine presa larga palmi all'ingiù
lat machine presa stretta palmi all'insù
pulley basso(sto fermo con la schiena, muovo solo le braccia evitando di allargare i gomiti)
spinte manubri
alzate laterali
alzate frontali manubri
squat
leg curl
leg ext
polpacci
4x20 addominali(classici)
-------------------------------------------------------------------------
Inizio con le domande:
1. L'istruttore mi ha detto di aumentare il carico ad ogni nuova rep. Io vi chiedo, di quanto devo aumentarlo? Di solito per esercizi che coinvolgono grandi muscoli come gambe e dorsali(non i pettorali) aumento ad ogni serie di 5Kg, mentre piccoli muscoli aumento di 2Kg. Va bene? Aiutatemi a regolarmi.
2. Quando posso decidere di aumentare il carico?? cioè se oggi ho fatto le tre serie dei bicipiti con 8-10-12Kg ed era la prima volta che sono riuscito a completare anche la terza serie, al prossimo allenamento posso pssare a 10-12-14 oppure devo continuare a fare un po di allenamenti(quanti?) mantenendomi con 8-10-12??
3. I bicipiti come vedete li alleno il mercoledì, però il venerdì alla lat machine i bicipiti li sfrutto parecchio... soprattutto quando faccio l'esercizio di presa stretta palmi all'insù... Il mio timore è quello di interrompere bruscamente il riposo e quindi la ricostruzione del muscolo non facendolo arrivare abbastanza pronto all'allenamento del mercoledi prossimo. Sono paure fondamente o no?? La lat machine è un esercizio che faccio bene, ne sono sicuro perche sento i dorsali lavorare, quando scendo allargo le scapole(nella presa palmi all'ingiu).
4. Ho un problema con lo squat. Nel senso che non mi sento soddisfatto di come l'istruttore mi corregge. Mi spiego meglio, anche se lui mi dice che lo faccio bene, secondo me c'è qualcosa che non va perche sento un bel po di peso che grava nelle ginocchia e i movimenti che faccio non sono regolari, mi sembra che ad ogni nuova ripetizione faccio qualcosa di diverso rispetto alla precedente. Le regole che conosco sono: mettere il sedere un po a paperella, apertura delle gambe all'altezza delle spalle, piedi paralleli, quando scendo le ginocchia non devono superare le punte dei piedi e dritto con la schiena.
Io non ho modo purtroppo di filmarmi per far vedere anche a voi in cosa sbaglio, quindi mi servirebbe sapere se c'è qualche esercizio sostitutivo che potrei fare al posto dello squat. Tenete presente che, la pressa è rotta e li affondi non li posso fare perche quando vado giu sent un fastidio interno(tipo pizzichino) sopra la chiappa sinisitra vicino la fossetta.
Non voglio ingrossarmi nel busto e rimanere piccolo piccolo nelle gambe xD assolutamente no xDxD
Vi ringrazio!
E' divisa in due parti(purtroppo non ce la faccio con lo studio a falra in tre):
Per ogni esercizio sia di A che di B ho 3 serie da 12, 10 e 8 rep. Ogni recuperato tra una serie e l'altra è di 120 secondi circa.
A(mercoledi):
Petto, bicipiti, tricipiti.
panca bilanciere
panca incl manubri
croci manubri
curl alternati
curl insieme panca incl
panca scott
push down ai cavi presa palmi all'ingiù
push down ai cavi presa palmi all'insù
4x20 addominali(classici)
B(venerdi):
Dorso, spalle, gambe
lat machine presa larga palmi all'ingiù
lat machine presa stretta palmi all'insù
pulley basso(sto fermo con la schiena, muovo solo le braccia evitando di allargare i gomiti)
spinte manubri
alzate laterali
alzate frontali manubri
squat
leg curl
leg ext
polpacci
4x20 addominali(classici)
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Inizio con le domande:
1. L'istruttore mi ha detto di aumentare il carico ad ogni nuova rep. Io vi chiedo, di quanto devo aumentarlo? Di solito per esercizi che coinvolgono grandi muscoli come gambe e dorsali(non i pettorali) aumento ad ogni serie di 5Kg, mentre piccoli muscoli aumento di 2Kg. Va bene? Aiutatemi a regolarmi.
2. Quando posso decidere di aumentare il carico?? cioè se oggi ho fatto le tre serie dei bicipiti con 8-10-12Kg ed era la prima volta che sono riuscito a completare anche la terza serie, al prossimo allenamento posso pssare a 10-12-14 oppure devo continuare a fare un po di allenamenti(quanti?) mantenendomi con 8-10-12??
3. I bicipiti come vedete li alleno il mercoledì, però il venerdì alla lat machine i bicipiti li sfrutto parecchio... soprattutto quando faccio l'esercizio di presa stretta palmi all'insù... Il mio timore è quello di interrompere bruscamente il riposo e quindi la ricostruzione del muscolo non facendolo arrivare abbastanza pronto all'allenamento del mercoledi prossimo. Sono paure fondamente o no?? La lat machine è un esercizio che faccio bene, ne sono sicuro perche sento i dorsali lavorare, quando scendo allargo le scapole(nella presa palmi all'ingiu).
4. Ho un problema con lo squat. Nel senso che non mi sento soddisfatto di come l'istruttore mi corregge. Mi spiego meglio, anche se lui mi dice che lo faccio bene, secondo me c'è qualcosa che non va perche sento un bel po di peso che grava nelle ginocchia e i movimenti che faccio non sono regolari, mi sembra che ad ogni nuova ripetizione faccio qualcosa di diverso rispetto alla precedente. Le regole che conosco sono: mettere il sedere un po a paperella, apertura delle gambe all'altezza delle spalle, piedi paralleli, quando scendo le ginocchia non devono superare le punte dei piedi e dritto con la schiena.
Io non ho modo purtroppo di filmarmi per far vedere anche a voi in cosa sbaglio, quindi mi servirebbe sapere se c'è qualche esercizio sostitutivo che potrei fare al posto dello squat. Tenete presente che, la pressa è rotta e li affondi non li posso fare perche quando vado giu sent un fastidio interno(tipo pizzichino) sopra la chiappa sinisitra vicino la fossetta.
Non voglio ingrossarmi nel busto e rimanere piccolo piccolo nelle gambe xD assolutamente no xDxD
Vi ringrazio!
dimmi se tutto è ok, se sì passiamo agli esercizi della split b
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