Domande sulla mia scheda massa

[roberto11]

Certo che si i polpacci me ne ero scordato xD La pressa solo ad inizio luglio sarà agibile...

Che ne dici?
Ricapitolando la split b:
Gambe:
Squat 6 6 6 6 2'
leg extension 10 10 10 60''
leg curl 10 10 10 60''
polpacci 3xMax
//manca il multiarticolare .Per il momento fai Front squat in 10 8 6, 1'30" per consolidare il movimento poi aggiungerai la pressa..

Addome:
Crunch 20
Crunch gomito verso ginocchio alternato 20
30" rec
Crunch con spinta mani 20
Crunch inverso alle parallele 20

Come li posso sovraccaricare, ad esempio, il crunch mi reggo in fronte la pizza e ok, ma gli altri??

Molte più' serie di addominali, solo 4? 8 anche 10 serie, guarda questo link, schiaccia sull'addome e vedi quante ne poi fare....

http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/

[Francesco90]

Ecco qua Roberto! Che ne dici, ora lavoro abbastanza??

Gambe:
Squat 6 6 6 6 2'
Front squat 6 6 6 6 2'
leg extension 10 10 10 60"
leg curl 10 10 10 60"
polpacci 3xMax


Addome:
Crunch 2x12 30"
Sit-up 2x12 30"
Alternate Sit-up 2x12 30"
Alternate Sit-up with Knee Lift 2x12 30" http://www.coopersguns.com/videos/ex...ith-knee-lift/
Knees-To-Chest on Bench 2x12 30" http://www.coopersguns.com/videos/ex...hest-on-bench/
Leg Raise on Frame 2x12 http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/abdominals/leg-raise-on-frame/

Ho un paio di domande pure:
1) Ho messo 2 serie da 12 per ogni esercizio, ora ammesso che la mia configurazione vada bene non so se è piu efficace eseguire le due serie dello stesso esercizio consecutivamente oppure fare una serie di tutti e poi ripetere un altra serie di tutti.
2) il tizio che fa squat e front squat esegue bene l'esercizio?? Io vedo che NON tiene i piedi paralleli ed in piu non sta proprio bene con le ginocchia...
3) Quando eseguirò il front squat dovrò fare qualche diverso movimento rispetto allo squat classico oppure solamente il fatto di tenere il bilanciere in avanti fa si che involontariamente vengano reclutati i maniera un po differente i muscoli?
Suqat: http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/hamstrings/squat/
Front: http://www.coopersguns.com/videos/ex...s/front-squat/

[roberto11]

Ecco qua Roberto! Che ne dici, ora lavoro abbastanza??

Gambe:
Squat 6 6 6 6 2'
Front squat 6 6 6 6 2' 10 8 6 qua non devi spingere più' di tanto
leg extension 10 10 10 60"
leg curl 10 10 10 60"
polpacci 3xMax


Addome:
Crunch 2x12 30"
Sit-up 2x12 30"
Alternate Sit-up 2x12 30"
Alternate Sit-up with Knee Lift 2x12 30" http://www.coopersguns.com/videos/ex...ith-knee-lift/
Knees-To-Chest on Bench 2x12 30" http://www.coopersguns.com/videos/ex...hest-on-bench/
Leg Raise on Frame 2x12 http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/abdominals/leg-raise-on-frame/

Ho un paio di domande pure:
1) Ho messo 2 serie da 12 per ogni esercizio, ora ammesso che la mia configurazione vada bene non so se è piu efficace eseguire le due serie dello stesso esercizio consecutivamente oppure fare una serie di tutti e poi ripetere un altra serie di tutti.
2) il tizio che fa squat e front squat esegue bene l'esercizio?? Io vedo che NON tiene i piedi paralleli ed in piu non sta proprio bene con le ginocchia...
3) Quando eseguirò il front squat dovrò fare qualche diverso movimento rispetto allo squat classico oppure solamente il fatto di tenere il bilanciere in avanti fa si che involontariamente vengano reclutati i maniera un po differente i muscoli?
Suqat: http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/hamstrings/squat/
Front: http://www.coopersguns.com/videos/ex...s/front-squat/

Ci possiamo mettere anche gli stacchi GT in 3x8 dopo il front
E no, il tipo non e' che fa un grande squat, non butta il culo in fuori, non scende abbastanza, terrei le gambe più' aperte, ecc ecc
Quando fai il Front devi consolidare il movimento, non devi pensare al carico ma all'esecuzione...
Per gli addominali prova una volta un modo e una volta l'altro e vedi come ti trovi meglio...
E adesso la terza e ultima parte...fino adesso sei andato bene...

[Francesco90]

Ok ora elaboro la terza parte, ma prima un altro paio di domande,
1) lo stacco gt l'ho visto da manx qui

, ma non mi sembra che alleni molto le gambe, piu che altro la parte bassa della schiena, sbaglio?
tempo di recupero per lo stacco gt 90" tra una serie e l'altra ok?
2) nel front squat sono tre serie da 10, 8 e 6, ma devo aumentare il carico a ogni serie o lascio invariato concentrandomi ancor piu sull'esecuzione?

----------

Abbozzo 3^ parte:
Dorso:
Lat machine prona 6 6 6 6 2"
Lat machine inversa 10 10 10 2"
Close Grip Seated Row (Neutral Spine) 6 6 6 6 90" http://www.coopersguns.com/videos/ex...neutral-spine/
Rematore manubri 8 8 8 8 90"


Bicipiti:
Curl alternati seduto 8 8 8 90"
Curl alternati inclinata 8 8 8 90"
Scott 12 12 60"

(Forse i bicipiti lavorano gia abbastanza col dorso??)

[roberto11]

Ok ora elaboro la terza parte, ma prima un altro paio di domande,
1) lo stacco gt l'ho visto da manx qui..si e' lui, ma non mi sembra che alleni molto le gambe, piu che altro la parte bassa della schiena, sbaglio? e invece si, alleni i femorali oltre l apparta bassa della schiena
tempo di recupero per lo stacco gt 90" tra una serie e l'altra ok? si
2) nel front squat sono tre serie da 10, 8 e 6, ma devo aumentare il carico a ogni serie o lascio invariato concentrandomi ancor piu sull'esecuzione?
un pochino aumenta il peso

----------

Abbozzo 3^ parte:
Dorso:
Stacco da terra5 4 4 3
Lat machine prona 4xmax 2"
Lat machine inversa 10 10 10 2" togli
Close Grip Seated Row (Neutral Spine)4ex 3x12 60" http://www.coopersguns.com/videos/ex...neutral-spine/
Rematore manubri 8 8 8 8 90" 3ex

Ci siamo scordati tutte le spalle
Alzate 90° 3x8, 1'30"
Scrollate 2x12, 60"

Bicipiti:
Curl alternati seduto 4x6 90"
Curl bil 8 8 8 90"
Curl ai cavi 12 12 12 60"

(Forse i bicipiti lavorano gia abbastanza col dorso??)

Se ti sembra di allenare i bicipiti male o non ti piace allenarlo quando e' già affaticato puoi fare
petto - del ant e lat - BICIPITI
gambe - addome
Dorso - del post - TRICIPITI

Adesso sei pronto....Buon WO.....cmq se vuoi....ci trovi qua...

[Francesco90]

Roberto grazie mille sei stato gentilissimo! Comunque proverò lo stesso ad allenare i bicipiti dopo il dorso, al massimo succedera che i carichi non saranno megagalattici ma che mi frega, l'importante è lacerare quante piu fibre possibili no? :P
Però non mi hai risposto alle domande n° 1 e 2 dello scorso post :'(

[roberto11]

come no...quelle sugli addominali e sul tipo dello squat. no?

[Francesco90]

Si scusami l'avevo pure letto xD mi ero svegliato da un minuto sarà stato per quello ghgh

---------- Post added at 15:23:52 ---------- Previous post was at 14:46:17 ----------

scusa roberto, stavo leggendo con piu attenzione, mi hai scritto Close Grip Seated Row (Neutral Spine)4ex 3x12 60, che significa la parte in grassetto? Io avevo inteso che 4ex sarebbero 4 esecuzioni di 3 serie da 12 ma di sicuro mi sbaglio xD
Grazie e scusami

[roberto11]

semplicemente 4ex=quarto esercizio

[Francesco90]

Ok, perfetto quindi la scheda ultimata:
A

Petto:
Panca piana 6 6 6 6 2'
Distensioni manubri 8 8 8 8 90" alternare incl 30°-45°
Dip 3xMax 90' se arrivi a 8/10 sovraccarica
Croci 12 12 12 60"


Del ant-lat:
Military 6 6 6 6 2'
Alzate laterali 10 10 10 60"


Tricipiti:
French press 6 6 6 6 1'30"
Push down cavi 12 12 12 60"

B

Gambe:
Squat 6 6 6 6 2'
Front squat 10 8 6 2' incr Kg di poco
Stacchi GT 8 8 8 90"
leg extension 10 10 10 60"
leg curl 10 10 10 60"
polpacci 3xMax


Addome:
Crunch 2x12 30"
Sit-up 2x12 30"
Alternate Sit-up 2x12 30"
Alternate Sit-up with Knee Lift 2x12 30" http://www.coopersguns.com/videos/ex...ith-knee-lift/
Knees-To-Chest on Bench 2x12 30" http://www.coopersguns.com/videos/ex...hest-on-bench/
Leg Raise on Frame 2x12 http://www.coopersguns.com/videos/ex...aise-on-frame/

C

Dorso:
Stacco da terra 5 4 4 3 2"
Lat machine prona 4xMax 2"
Rematore manubri 8 8 8 8 90"
Close Grip Seated Row (Neutral Spine) 3x12 60" http://www.coopersguns.com/videos/ex...neutral-spine/


Del post:
Alzate 90° 3x8 1'30"
Scrollate 2x12 60"


Bicipiti:
Curl alternati seduto 4x6 90"
Curl bil 8 8 8 90"
Curl ai cavi 12 12 12 60"

Avrei ancora due domande, non uccidermi Roberto11 xD
1) Alle spalle ci tengo molto, le voglio grosse, per cui non è che siccome le abbiamo divise potrebbero non crescere al 100% della velocita? Se i miei sospetti sono fondati come possiamo e in quale split è meglio accorparle?
2) Al dorso abbiamo messo Lat machine prona 4xMax 2", ma a grandi linee a quante ripetizioni devo arrivare, perche in teoria potrei mettere pure 5Kg e fare 60rep o meglio mettere 85Kg e farne 1 xD

Grazie ancora

[roberto11]

E perche' dovrei ucciderti, lo faccio per piacere non per dovere!
1) Se vuoi dare un focus alle spalle dovresti fare una split4, ma anche cosi' le spalle cresceranno bene...
2) Non e' Lat Machine....sono trazioni alla sbarra 4xmax. Se libere arrivi tra 8/10 usa il sovraccarico
Aggiungo io 3) Nel WO delle gambe puoi fare leg curl e leg extension in SS 3x12+10 rest 1'

[Francesco90]

Sono 30min anzi, 20min, perche li altri 10 li ho persi a leggere altro nel forum, che cerco cosa significa SS 3x12+10 rest 1' ma non ho trovato nulla

[roberto11]

ahahah...ti bastava chiedere....SS= super serie: Fai 12 ripetizioni di leg curl e subito senza riposare 10 rip di leg extension, riposi(rest) 1' e ripeti per altre 2 volte

[Francesco90]

peeeeeeeeeeeeeeeerfetto ora dovrei sapere tutto sulla scheda, sei stato gentilissimo davvero, grazie ancora amico ;-)

[roberto11]

Figurati!!