Nuova scheda - lunedi si ricomincia

[arm86]

Salva raga, dopo 2 settimane di stop causa problemino di salute...sono pronto per ricominciare.
25 anni. 182 cm 75 kg. Fisico molto asciutto e spalle larghe. Ho sempre giocato a pallavolo, ora sono 3 mesi che faccio palestra e mi alleno 3 volte a settimana. Vorrei migliorare e crescere i pettorali/addome (laterali sopratutto)/schiena e sopratutto le "gambe/glutei/polpacci"...insomma tutta la muscolatura inferiore. Le schede me le fa mio cugino, lavora in sala pesi e fa da personal trainer...quindi mi confronto con lui che cerca di assecondare le mie richieste. Ho concluso, appunto 2 settimane fa, questa scheda:
SCHEDA VECCHIA
1 giorno
panca piana 8-8-6-4 130''
spinte manubri incl 45° 3x6 130''
croci manubri incl 30° 3x8 130''
flessioni 2xMax 100''
panca scott 4x6 130''
concentrato 3x10 100''
addome 3x max

2 giorno
squat machine 8-8-6-4 130''
affondi manubri 3x8 130''
leg curl 3x6 130''
polpacci 3x10 100''
spinte arnold 3x6 130''
conbinata frontale/laterale 3x12 130''
alzate posteriori 3x10 115''
addome 3 x max

3 giorno
lat inversa 8-8-6-4 130''
rematore manubrio 3x8 130''
lat avanti 3x6 130''
lombari 3x15 100''
french press manubri sdraiato 4x6 130''
panca stretta manubri 3x10 100''
addome 3 x max

SCHEDA NUOVA

1giorno
Squat 5x5 200''
Press leg 3x8 130''
Stacco esplosivo 6x2 100''
Panca piana esplosiva 5x3 100''
Spinte manubri 4x5 200''
trazioni avanti 3x9 100''

2giorno
panca piana 5x5 200''
panca inclinata 3x8 130''
aperture panca piana 3x10 130''
alzate laterali 3x12 130''
alzate posteriori 3x10 130''
alzate frontali 2x8 130''
addome 3 x max

3giorno
squat veloce 6x2 100''
stacco 5x4 200''
panca piana esplosiva 6x2 100''
leg curl 3x10 130''
trazioni avanti 2x8 130''
trazioni inverse 2x10 130''

questo è quanto. Aspetto vostri consigli e critiche. Grazie e complimenti per il forum

[roberto11]

Per me e' un bel pastrocchio...dai un occhiata 3ds in nota...senza offesa..

[arm86]

Quale offesa ti riferisci alla scheda nuova, giusto??Diciamo che il trainer mi ha chiesto se volessi provare una scheda "power lift"...non ho capito bene cosa significasse e questa è la nuova scheda. Pensi che avrei difficoltà a crescere seguendo quest'allenamento?

[roberto11]

Guarda se si riferisce ai powerlifting ti assicuro che non si allenano così'...ripeto controlla in 3ds in nota li trovi tutto su come impostare una scheda sia in mono che in multi e anche come si imposta un ciclo di forza che e' ben lontano alla tua nuova scheda...

[arm86]

Ok, grazie...ho iniziato da poco ad allenarmi con costanza e cerco di capire come funzionano i muscoli e come funziona il mio corpo gia che ci siamo, posso chiederti un parere riguardo la scheda vecchia?
Considera che non ho mai superato i 69 kg...e dopo 3 settimane di scheda base (circuito praticamente) e 4 settimane con la scheda "vecchia" sono a 75 kg e abbastanza soddisfatto del lavoro...

[roberto11]

1 giorno
panca piana 8-8-6-4 130''
spinte manubri incl 45° 3x6 130''
croci manubri incl 30° 3x8 130''
flessioni 2xMax 100''
panca scott 4x6 130'' Questo l'avrei sostituito sicuramente
concentrato 3x10 100''
addome 3x max

2 giorno Qui ci sono le gambe e spalle insieme e come splittaggio non e' dei migliori
squat machine 8-8-6-4 130'' Lo squat si fa libero, se non lo si sa fare lo si impara
affondi manubri 3x8 130''
leg curl 3x6 130''
polpacci 3x10 100''
spinte arnold 3x6 130''
conbinata frontale/laterale 3x12 130''
alzate posteriori 3x10 115''
addome 3 x max

3 giorno
lat inversa 8-8-6-4 130'' Trazioni alla sbarra
rematore manubrio 3x8 130''
lat avanti 3x6 130''
lombari 3x15 100''
french press manubri sdraiato 4x6 130''
panca stretta manubri 3x10 100''
addome 3 x max

La scheda non era malaccio in fin dei conti, Come prima scheda e' un po' scarna ma e' anche giusto così'.