Scheda estiva proposta dalla palestra: come cambiarla?

[Gast1]

panca piana 4x10 1'
distensioni inclinata 4x10 45''
wide chest 4x10 45''
pullover 3x10 45''
tricipiti panca 2 manubri 4x10 1'
tricipiti cavi 4x10 45''
kick back 3x10 continuato

row un braccio 4x10 1'
pulldown 4x10 45''
low row 3x10 45''
tirate a 90° 3x10 45''
bic scott bilanciere 4x10 1'
bic manubri alternati in piedi 4x10 45''
bic concentrato 3x10 45''

distensioni manubri 4x10 1'
alzate laterali 4x10 45''
leg press 4x10 1'
leg ext 4x10 45''
leg curl 4x10 45''
polpacci 4x10 45''


Questa è la scheda che mi sono visto proporre dall'istruttore (?)....scatenatevi!

A parte gli scherzi, vorrei dei consigli:
Io volevo una scheda un pò più intensa per andare incontro all'estate ma che non perdesse di vista la massa, sottolineo soprattutto per le braccia e il petto!
inserendo magari cardio due volte a settimana. secondo voi è meglio prepararne una con anche superset magari o no?
O si può modificare questa?

Grazie in anticipo...ah sono 1,86, 30anni e peso 91kg, mi alleno da 3..

[Alessandro33]

E' un fanatico del nr. 10 il tuo p.t.? Troppo monotona, poi al max le gambe prima delle spalle ma io la rivedrei in toto, sia splittaggio sia esercizi

[Gast1]

Si anche io direi...
iniziamo dallo split: vorrei puntare sul petto + le braccia. Un problema però è che ho fatto una distorsione alla caviglia un mesetto fa e non riesco a caricare troppo, quindi direi che per almeno un mesetto niente pressa o squat, glli unici che posso fare è leg curl + extension e adduttori+abduttori.

quindi lo split potrebbe essere

petto+spalle
bicipiti+tricipiti
dorso+gambe(quello che posso fare)

o

petto+dorso
bicipiti+tricipiti
spalle+gambe(quello che posso fare)

Cosa mi consigliate? altri abbinamenti...poi una volta che mi consigliate butto giù una ipotetica scheda,

grazie a tutti

[S3t]

più che cambiare la scheda, fossi in te cambierei istruttore

[Gast1]

già...se potessi....
A parte gli scherzi....suggerimenti?

[S3t]

fatti un giro nel threads in nota...troverai schede interessanti...postala qua e te la rivediamo

[Gast1]

A livello di abbinamenti che ho scritto sopra ne consigliate qualcuno in particolare considerano la mia esigenza di crescere nel petto e nelle braccia, e la mia limitata possibilità per ora di fare gambe?

meglio
petto/spalle
bic/tric
dorso/gambe

o

petto/dorso
bic/tric
spalle/gambe

io opterei per la prima...ma se ce ne sono altri...

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lunedì
Panca piana 4x10/8/8/6 90''
panca inclinata 4x10 60''
wide chest 3x12 60''
distensioni inclinata ss croci piana 3x8 + 3x10 90''
distensioni manubri in alto 4x8 90''
alz laterali ss alzate frontali 3x10 + 3x12 90''

mercoledì
curl bilanciere in piedi 4x10/8/8/6 90''
curl bilanciere scott 4x10 60''
curl manubri in piedi alternati ss concentrato 3x10 + 3x12 90''
tricipiti push down 4x10/10/8/8 90''
kick back 4x10 60''
tricipiti corda ss tricipiti push down presa inversa 3x10 + 3x12 90''

venerdì
lat presa larga 4x10/8/8/6 90''
rematore manubrio 4x10 60''
aperture kinesis 3x12 60''
lat supina ss lat barra presa martello 3x10 + 3x12 90''
leg curl 4x10 90''
leg extension 4x8 90''
abduttori ss adduttori 3x12 + 3x12 60''

Cosa ne dite? gambe scarne per il problema della caviglia che non posso caricare, focus braccia + petto..

Grazie

[Manx]

già...se potessi....
A parte gli scherzi....suggerimenti?

è un istruttore di sala o il tuo pt? Non sono la stessa cosa...nel secondo caso lo paghi e mi pare giusto fare quello che ti dice lui...in caso contrario...fai quello che vuoi tu

p.s. dorso e gambe proprio no pero'...eh...

[Gast1]

No no è l'istruttore di sala....non è personal trainer!

Quindi se non va bene questo accoppiamento cosa consigli?

---------- Post added at 11:44:39 ---------- Previous post was at 01:32:34 ----------

Questa? è una scheda presa dal topic in rilievo relativo agli esempi di schede modificata nelle reps

Petto bicipiti

panca piana 10/8/8/6 90''
dist bilanciere 30 °multipower 4x10 60''
chest press presa larga 3x8 ss presa stretta 3x10 90''
croci panca inclinata 12/10/10/8 60''
pectoral machine 3x15 (pompaggio) 45''

curl manubri in piedi alternato 10/8/8/6 90''
curl bilanciere su panca scott 3x8 60''
curl ai cavi presa stretta stripping 3x6+6+6

gambe spalle

leg ext 12/10/8/8/6 90''
leg curl 4x10 60''
adduttori ss abduttori 3x10 + 3x10 60''

lento avanti al multipower 12/10/8/8 90''
lento manubri con rotazione 3x8 in ss alza lat 3x10 90'' lento manubri con rotazione è l'arnold press???
tirate al mento 3x10 60''

dorsali tricipiti

lat 12/10/8/6 90''
rem manubri 4x10 60''
hig row p neutra ss aperture kinesis 3x8 + 3x10 high row è il macchinario row della technogym?
lat con triangolo 3x10 60'' (non ho il triangolo posso farlo con la sbarra dritta con presa a martello?)

spinte multipower p stretta 12/10/8/8 90''
pushdown p stretta 12/10/8 60''
kick back 3x10 60''

abs twist con peso su panca decl 3xmax in ss crunch su panca decl 3x20

Corsetta 15'' 2 volte a settimana, in teoria mercoledì + venerdì


che ne dite?

[Alessandro33]

La scheda, anche se lo splittaggio non è dei migliori, può andare anche se qualche ex lo rivedrei, il lento avanti fallo libero, le risposte in grassetto vanno bene solo che no so come faresti a fare la lat con barra dritta e presa a martello.....

[Gast1]

Dunque ok cambio le distensioni e le faccio libere con i manubri....

La lat intendevo facendola con la Trazy Bar...cioè


Cosa ne dite?

L'accoppiamento non è il massimo per via di dorso/tricipiti e petto bicipiti immagino...era per cambiare un pò visto che ho sempre fatto l'abbianamento dorso bici - petto trici...

Altre cose che cambiereste?

[Manx]

l'accoppiamento non è il massimo per via di gambe-spalle! Lo diciamo da anni...gambe da sole!

[Gast1]

Si lo si che non è il massimo...ma per via dell'infortunio al piede gli esercizi che posso fare senza caricare sono solo leg curl ed extension che non mi caricano l'articolazione quindi sarebbe una sesione troppo leggera, per questo aggiungo le spalle...
altri ? Ha senso quello che ho detto? Per il resto?

---------- Post added at 20:02:06 ---------- Previous post was at 15:23:08 ----------

No no è l'istruttore di sala....non è personal trainer!

Quindi se non va bene questo accoppiamento cosa consigli?

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Questa? è una scheda presa dal topic in rilievo relativo agli esempi di schede modificata nelle reps

Petto bicipiti

panca piana 10/8/8/6 90''
dist bilanciere 30 °multipower 3x10 60''
chest press presa larga 3x8 ss presa stretta 3x10 90''
croci panca inclinata 12/10/10/8 60''
pectoral machine 3x15 (pompaggio) 45''

curl manubri in piedi alternato 10/8/8/6 90''
curl bilanciere su panca scott 3x8 60''
curl ai cavi presa stretta stripping 3x6+6+6

gambe spalle

leg ext 12/10/8/8/6 90''
leg curl 4x10 60''
adduttori ss abduttori 3x10 + 3x10 60''

lento avanti manubri 12/10/8/8 90''
lento manubri con rotazione 3x8 in ss alza lat 3x10 90'' lento manubri con rotazione è l'arnold press???
tirate al mento 3x10 60''

dorsali tricipiti

lat 12/10/8/6 90''
rem manubri 3x10 60''
hig row p neutra ss aperture kinesis 3x8 + 3x10 [B]high row è il macchinario row
lat trazy bar 3x10 60''
spinte multipower p stretta 12/10/8/8 90''
pushdown p stretta 12/10/8 60''
kick back 3x10 60''

abs twist con peso su panca decl 3xmax in ss crunch su panca decl 3x20

Corsetta 15'' 2 volte a settimana, in teoria mercoledì + venerdì


che ne dite?

Pareri?