Voglio allenarmi in superserie!!! :D

[ataraxia]

Stamane mi sono alzata e mi è balzato alla mente questo pensiero: devo assolutamente provare l'allenamento in superset antagoniste! Quindi ho buttato giù questa schedina, mi dite se fa proprio schifo o è accettabile?

GIORNO 1: PETTO/DORSO
GIORNO 2: QUADRICIPITI E FEMORALI + SPALLE
pensavo di fare due giorni e il terzo only allenamento aerobico, visto che non posso più andare in piscina e devo essere in forma per l'estaaateeee!!!

ecco la scheda:

SPINTE MANUBRI SU PANCA + VERTICAL ROW PRESA STRETTA 4x8+8
CROCI MANUBRI + LAT MACHINE 4x10+10
TRAZIONI PRESA STRETTA + PIEGAMENTI A TERRA 3xmax+max
CURL MANUBRI+PUSH DOWN 3x12+12

SQUAT + PRESSA 3x10+10
MEZZI STACCHI + LEG EXSTENSION 4x10+10
CALF IN PIEDI ALLA MACCHINA 3x15
ALZATE LATERALI + ALZATE FRONTALI + ROWING TORSO 3x10+10

[S3t]

vuoi fare tutta la scheda in superserie??...mmh, secondo me è troppo...

[Manx]

se vuoi vantaggi effettivi fai 3 sessioni di pesi (ma non tutta in SS!) e cardio post wo.Comehai proposto tu non mi piace né per frequenza né per come è strutturata.
Ciao

[ataraxia]

e quindi...come la fareste? tipo solo un ex. per gruppo muscolare in SS o anche meno? Manx per le 3 sessioni di pesi volevo cambiare un po' per riuscire a fare più cardio...vediamo, magari mantengo le 3 sessioni

[Manx]

cardio ti consiglio di farlo post wo,ma non mi pare tu ne abbia (troppo) bisogno...considera poi che in molte ragazze puo' peggiorare la ritenzione o farla venir fuori. cmq sono da abbassare le cal in primis.
Per la tabella metti 1-2 SS per gruppo muscolare, base pesanti, ma rivedi lo splittaggio.

[ataraxia]

cardio ti consiglio di farlo post wo,ma non mi pare tu ne abbia (troppo) bisogno...considera poi che in molte ragazze puo' peggiorare la ritenzione o farla venir fuori. cmq sono da abbassare le cal in primis.
Per la tabella metti 1-2 SS per gruppo muscolare, base pesanti, ma rivedi lo splittaggio.

se ritorno a tre giorni anche lo splittaggio ritorna a PETTO/DORSO-GAMBE-SPALLE, BRACCIA così potrebbe andare?...non ne ho tantissimo bisogno e ok per abbassare le cal però ho notato nell'ultimo mesetto una comparsa di ritenzione ( proprio ora che non bevo nemmeno latte! T_T ) e ho pensato che più cardio potrebbe aiutare la situazione...ma se te mi dici che anzi la peggiora...AAAAAAAARRGHHH!

[Manx]

non è detto ataraxia...voi donne non "funzionate" tutte uguali ho seguito varie ragazze e tutte funzionavano diversamente...
per lo splittaggio...petto e dorso assieme è tosta, gambe molto meglio da sole...braccia+spalle ok...proviamo a fare 4 wo settimanali?

[PrinceRiky]

personalmente a me piace molto allenare petto e dorso assieme. ovviamente l'impatto è ben lontano da quello di una split classica.

generalmente consiglierei un esercizio di riscaldamento come chestpress+pulley, quindi panca+trazioni e poi un dip + vertical row. cose molto semplici, insomma.

[Manx]

anche a me piace molto petto+dorso, pero' è molto impegnativo e su 3 wo settimanali...è difficile sistemare bene i restanti muscoli con quell'abbinamento.

[ataraxia]

non è detto ataraxia...voi donne non "funzionate" tutte uguali ho seguito varie ragazze e tutte funzionavano diversamente...
per lo splittaggio...petto e dorso assieme è tosta, gambe molto meglio da sole...braccia+spalle ok...proviamo a fare 4 wo settimanali?

4 wo non riuscirei a farli, non ho il tempo e ho già tutto abbastanza incastrato...forse qualche sett ci riuscirei ma a quel punto improvviserei, però meglio avere un programma 3 split perché non potrei fare una routine di 4! Ho provato a modificare un po' la tabellina, secondo te com'è?

A:
SPINTE MANUBRI SU PANCA + VERTICAL ROW PRESA STRETTA 4x8+8
CROCI MANUBRI 4x10
TRAZIONI PRESA STRETTA 3xmax
REMATORE MANUBRI 3x8

B:
SQUAT + LEG EXSTENSION 3x10+10
MEZZI STACCHI 4x10
AFFONDI 3x10
CALF IN PIEDI ALLA MACCHINA 3x15
ABS

C:
LENTO AVANTI 3x8
TIRATE AL MENTO 2x6
ALZATE LATERALI + ALZATE FRONTALI + ROWING TORSO 3x10+10+10
CURL BILANCIERE 3x6
CURL MANUBRI+PUSH DOWN 3x12+12

volevo mettere anche il famoso ponte per le gambe, nel giorno B, per provare...ma secondo te com'è? serve a qualcosa o è un esercizio pacco?

---------- Post added at 08:39:23 ---------- Previous post was at 08:32:38 ----------

personalmente a me piace molto allenare petto e dorso assieme. ovviamente l'impatto è ben lontano da quello di una split classica.

generalmente consiglierei un esercizio di riscaldamento come chestpress+pulley, quindi panca+trazioni e poi un dip + vertical row. cose molto semplici, insomma.

guarda l'ultimo scheda che ho seguito era proprio con petto+dorso, senza superset... Non mi sono trovata per nulla male, certo è pesantina e a fine allenamento avevo quasi bisogno di essere portata a casa in braccio però dà satisfaction!

[Manx]

4 wo non riuscirei a farli, non ho il tempo e ho già tutto abbastanza incastrato...forse qualche sett ci riuscirei ma a quel punto improvviserei, però meglio avere un programma 3 split perché non potrei fare una routine di 4! Ho provato a modificare un po' la tabellina, secondo te com'è?

A:
SPINTE MANUBRI piana? avrei preferito il bil. SU PANCA + VERTICAL ROW PRESA STRETTA 3x8+8 metti il rematore con bil. Prossima volta indica le SS cosi': SSX3 nome esercizi e poi numero delle rip accanto
CROCI MANUBRI 4x10 12 10 8
TRAZIONI PRESA STRETTA 3xmax metti un nr target di rip da raggiungere
REMATORE MANUBRI 3x8 pulley basso 12 10 8
poco lavoro per il petto...come mai? Aggiungi un ex
B:
SQUAT + LEG EXSTENSION 3x10+10 Squat 6 leg 10/12
Pressa 10 8 6 6
MEZZI STACCHI 4x10 stacco GT 10 8 6
Leg curl sdraiato 12 10 8
AFFONDI 3x10
CALF IN PIEDI ALLA MACCHINA 3x15
Calf seduta 30-50 rip 2 seri
ABS

C:
LENTO AVANTI 3x8
TIRATE AL MENTO 2x6
ALZATE LATERALI + ALZATE FRONTALI + ROWING TORSO 3x10+10+10 Wow una serie gigante...!
CURL BILANCIERE 3x6
French press 3x6
CURL MANUBRI+PUSH DOWN 3x12+12

volevo mettere anche il famoso ponte per le gambe, nel giorno B, per provare...ma secondo te com'è? serve a qualcosa o è un esercizio pacco?

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guarda l'ultimo scheda che ho seguito era proprio con petto+dorso, senza superset... Non mi sono trovata per nulla male, certo è pesantina e a fine allenamento avevo quasi bisogno di essere portata a casa in braccio però dà satisfaction!

Non l'ho stravolta ma io avrei fatto diversamente....petto e gambe erano lavorati poco, cosi' i tricipiti. Non hai inserito i recuperi...devi farlo! Il ponte...per le gambe? che è? Intendi quello per i glutei?

[ataraxia]

Dunque, sì intendo il ponte per i glutei. In quanto alle tue "correzioni"...

1) intendo piana, e perché preferisci bil.? Anzi a me con i manubri dall'idea che posso rendermi meglio conto se ho squilibri tra un lato e l'altro, ecc. Quindi tolgo vertical row? OK!
2) poco lavoro per il petto perché...prima lo allenavo di più e ho notato di aver raggiunto una "conformazione" che non mi piace tanto, forse sbagliavo qualcosa fatto sta che ho perso cm di seno e mi si è "aperto" troppo il petto! alla fine ci sta perché dopo tutto il seno è formato perlopiù da tessuto adiposo, perciò ho pensato di allenare meno quella parte.
3) per le trazioni non saprei che target mettere, premetto che non le ho mai fatte "libere" quindi vediamo cosa riesco a fare e poi mi regolo di conseguenza!
4) perché mezzi stacchi non va bene? volevo cambiare un po'... uhm

un'ultima cosa: tu sarai fissato con le piramidali, ma a me non garbano mica tanto perché me le consigli?

[Manx]

Dunque, sì intendo il ponte per i glutei. In quanto alle tue "correzioni"...

1) intendo piana, e perché preferisci bil.? Anzi a me con i manubri dall'idea che posso rendermi meglio conto se ho squilibri tra un lato e l'altro, ecc. Quindi tolgo vertical row? OK!
il bilanciere lo preferisco, smuove piu' masse e lavora a mio avviso meglio. Ma puoi usare anche i manubri.
2) poco lavoro per il petto perché...prima lo allenavo di più e ho notato di aver raggiunto una "conformazione" che non mi piace tanto, forse sbagliavo qualcosa fatto sta che ho perso cm di seno e mi si è "aperto" troppo il petto! alla fine ci sta perché dopo tutto il seno è formato perlopiù da tessuto adiposo, perciò ho pensato di allenare meno quella parte.
in che senso? non è molto chiaro...cmq se pensi che l'allenamento ti stia "peggiorando" allora riduci.
3) per le trazioni non saprei che target mettere, premetto che non le ho mai fatte "libere" quindi vediamo cosa riesco a fare e poi mi regolo di conseguenza!
applica il principio ladder..c'è un 3d in rilievo con vari metodi per progredire nelle trazioni.
4) perché mezzi stacchi non va bene? volevo cambiare un po'... uhm
non ho detto che non vanno bene...piuttosto...come li esegui? Da terra al ginocchio, oppue il bilanciere è su di un supporto all'altezza del quad e scendi?

un'ultima cosa: tu sarai fissato con le piramidali, ma a me non garbano mica tanto perché me le consigli?

perchè non ti piacciono? io non sono affatto fissato...secondo me sbagli approccio...domanda: come gestisci il carico in un 3x8 e in un 10 8 6? Il piramidale è una tecnica di allenamento che permette di stimolare a fondo il muscolo...cosi' come gli altri schemi...ma rispondi alle domande...e sicuramente troviamo l'inghippo.

.

[ataraxia]

Per gli stacchi diciamo che faccio proprio metà del movimento, cioè fino al ginocchio e discesa.
Il discorso del petto...non so come spiegarti, diciamo che ho notato come se i seni si fossero distanziati tra loro, forse anche a causa della perdita di volume...insomma, un effetto bruttino a mio avviso.
Il piramidale non è che non mi piaccia in assoluto...ma mi trovo meglio diversamente. ovviamente il tipo di carico cambia notevolmente, nel senso che nel piramidale il senso penso sia proprio quello di aumentare il carico al diminuire delle rip. , mentre in un 3x8 lo mantengo costante fin quando non mi rendo conto che quel carico non è più allenante per me e aumento. Però, ecco, forse con rip. costanti riesco paradossalmente a gestire meglio i carichi e a farli crescere di più. Sicuramente sbaglierò approccio nel piramidale, e poi altrettanto sicuramente un mesetto è poco per valutare una strategia...

[Manx]

l'approccio nel piramidale diretto è corretto, nell'indiretto è ovviamente il contrario (es.4 6 8).
Le serie "fisse" ok, aumenta di serie in serie con un mini-carico cosi' da cedere solo all'ultima rip dell'ultima serie (es. 3x6:55kg, 56kg, 57kg--->tac cedimento...).
Per lo stacco ok...potresti provare pero' a partire dall'alto, da un rack, e scendere fino a sotto le ginocchia. In ogni casofarei meno rip.
Petto: ho capito...vedi tu, tuttavia credo proprio sia una conseguenza normale dell'alleamento.
Trazioni--->3d nella sezione in rilievo.
Recuperi...mancanoooooooooooooo!