Tabella + tecniche d'intensità (da rivedere)

[Mr.Grumpy]

Ciao ragazzi, cerco dei suggerimenti riguardo l'inserimento di qualche tecnica d'intensità.

Ero intenzionato a sostituire in primis la bench con una panca a 45, poi siccome lo split mi garba volevo trovare qualche modo per inserire delle ottime tecniche intensive per lo squartamento
che mi consigliate? grazie
La tabella è questa: (è di maggio 2012)


Petto-dorso

Panca piana 10 8 6 6 90"
Rematore bil. 10 8 6 6 90"
Spinte panca inclinata 10 10 10 60"

Trazioni p. 5x6
Pullover 3x12 45''
Croci 2 10 8 60''

Zampe-addome

Squat 8 6 6 4 90''
Leg-extension 3x12 60''
Leg-curl 4x6 90''
Stacchi gt 10 8 8 6 90''
Crunch vari 6x12-15

Spalle-bicipiti-tricipiti

spinte man 10 8 6 90''
scrollate bil. 3x10 60''
alzate laterali 3x12 60''

Curl bilanciere 8 6 6 90''
Curl man incl. 12 10 8 60"
hammer curl 2x12 60"

Panca presa stretta 8 6 6 120''
French press 12 10 8 60"
estensioni manubri 2x12 90"

[S3t]

è da rivedere si, e molto anche...fai lo stesso volume per dorso, petto e braccia e per le gambe puoi/devi fare di più...scelta degli esercizi e dell'ordine di esecuzione degli stessi molto discutibile...

[Marco the master]

Io credo che la cosa migliore che dovrebbe fare un utente,è quella di postare un paio di foto(frontale-posteriore)quando chiede consigli su uno splittaggio,o su qualsiasi altra cosa,cosi facendo si possono dare consigli piu specifici,perche si possono individuare punti forti/carenti,e quindi dare suggerimenti piu utili all'utente in questione.

[Mr.Grumpy]

Premetto che lavoro in Forza Definizione, quindi il mio obiettivo non è quanto meno limare il GAP dei punti forti/carenti ma mantenere i pesi alti coinvolgendo piu fibre possibili per far aumentare il deficit calorico.
quindi carichi pesanti, reps e set medio/bassi + tecniche di intensità.

per le gambe mi alleno in home gym, quindi niente presse/macchine.
qualche consiglio su come editare la tabella?

[Marco the master]

Ma prendere in considerazione un programma specifico per la forza?se lavori con 8/10 ripetizioni la componente forza la "sfiori"appena...

[Mr.Grumpy]

Ma prendere in considerazione un programma specifico per la forza?se lavori con 8/10 ripetizioni la componente forza la "sfiori"appena...

Marco dubito nel fare forza proprio perchè le poche calorie non me lo permetterebbero, sto infatti sulle 1800.
riguardo le rep, non andrei sicuramente oltre le 8! ma ricapitoliamo



Petto-dorso

Panca 45° 8 6 6 6 90"
Rematore bil. 10 8 6 6 90"
Spinte panca piana 10 10 10 60"

Trazioni p. 5x6
Spinte man. panca p. Js 40'' croci 3x8 + 6/8 60''
Pullover 3x10 60''


Zampe-addome

Squat 8 6 6 4 90''
Stacchi gt 10 8 8 6 90''
Leg-extension 3x12 Jb 30'' affondi man + 8 60''
Leg-curl 4x6 90''
Crunch vari 6x12-15

Spalle-bicipiti-tricipiti

lento man 10 8 6 90''
scrollate bil. 3x10 60''
alzate lat. Js 45'' alz front disco 3x6 + 15' 90''
tirate allo sterno 3x6/8

Curl bilanciere 6 6 6 90''
hammer curl 8 8 6 SS curl alternato in piedi 8/10 60''
Curl man incl. 12 10 8 60"

Panca presa stretta 8 6 6 120''
French press man. in piedi Js 45'' dip panche 3x5 + 6/8
estensioni manubri 2x8 90''




---------- Post added 03-06-2012 at 21:57:27 ---------- Previous post was 02-06-2012 at 23:20:14 ----------

up guys!

[Marco the master]

Marco dubito nel fare forza proprio perchè le poche calorie non me lo permetterebbero, sto infatti sulle 1800.
riguardo le rep, non andrei sicuramente oltre le 8! ma ricapitoliamo


Petto-dorso

Panca 45° 8 6 6 6 90"
Rematore bil. 10 8 6 6 90"
Spinte panca piana 10 10 10 60"

Trazioni p. 5x6
Spinte man. panca p. Js 40'' croci 3x8 + 6/8 60''
Pullover 3x10 60''


Zampe-addome

Squat 8 6 6 4 90''
Stacchi gt 10 8 8 6 90''
Leg-extension 3x12 Jb 30'' affondi man + 8 60''
Leg-curl 4x6 90''
Crunch vari 6x12-15

Spalle-bicipiti-tricipiti

lento man 10 8 6 90''
scrollate bil. 3x10 60''
alzate lat. Js 45'' alz front disco 3x6 + 15' 90''
tirate allo sterno 3x6/8

Curl bilanciere 6 6 6 90''
hammer curl 8 8 6 SS curl alternato in piedi 8/10 60''
Curl man incl. 12 10 8 60"

Panca presa stretta 8 6 6 120''
French press man. in piedi Js 45'' dip panche 3x5 + 6/8
estensioni manubri 2x8 90''




---------- Post added 03-06-2012 at 21:57:27 ---------- Previous post was 02-06-2012 at 23:20:14 ----------

up guys!

Vedo che avete ancora le idee molto confuse per quanto concerne il connubio forza/ipocalorica...

[Mr.Grumpy]

Bè io cerco di basarmi su quello letto da Menez, cioè - volume + intensità (ed oltre ad abbassare i recuperi ed aggiungere qualche tecnica d'intensità non posso fare)
Comunque se mi spiegassi non sarebbe affatto male.
ciaoo

[Marco the master]

Bè io cerco di basarmi su quello letto da Menez, cioè - volume + intensità (ed oltre ad abbassare i recuperi ed aggiungere qualche tecnica d'intensità non posso fare)
Comunque se mi spiegassi non sarebbe affatto male.
ciaoo

Il concetto espresso da Menez è assolutamente condivisibile,ma non esiste un unica via percorribile,il fatto che tu sia in ipo a 1800 cal.non significa che non puoi assumere il carburante(carboidrati) necessario per lavorare la forza...se assumi il 70%circa dell'apporto giornaliero derivante dai cho,tra pre/post allenamento puoi tranquillamente mantenere le riserve energetiche necessarie ad incrementare(seppur in misura ridotta)la forza,con una programmazione piu mirata e consona a tale fine.

[Mr.Grumpy]

quindi in linea di massima consigli di abbassare di piu le rep? (facendo un resoconto generale)

[Marco the master]

io mi sto allenando col dct in ipocalorica...questo non è un esempio di volume basso,intensita' alta?devi solo essere bravo a gestire i carboidrati...andare oltre le 8 rep in un unica serie è una perdita di tempo.

---------- Post added at 23:41:10 ---------- Previous post was at 23:39:25 ----------

se vuoi fare pumping e allenare anche le rosse oltre alle superserie,puoi usare rest pause,serie triple,stripping ecc...

[Mr.Grumpy]

io mi sto allenando col dct in ipocalorica...questo non è un esempio di volume basso,intensita' alta?devi solo essere bravo a gestire i carboidrati...andare oltre le 8 rep in un unica serie è una perdita di tempo.

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se vuoi fare pumping e allenare anche le rosse oltre alle superserie,puoi usare rest pause,serie triple,stripping ecc...

premetto che non conosco il dct ma ho afferrato il resto.
quindi mi conviene applicare queste tecniche.
ora devo capire se è fattibile lavorare con carichi pesanti, rest bassi e tecniche simili.
vediamo se passa qualcun'altro e mi aiuta a sistemare la tabella perchè piu di così non saprei fare

---------- Post added 05-06-2012 at 15:30:14 ---------- Previous post was 04-06-2012 at 17:33:45 ----------

Up!