rinnovo scheda massa

[oijjio]

1.80m x 75kg x 20 anni 1 anno e 4 mesi di allenamento

scheda vecchia:

panca piana 6/6/8/8 120'
spinte panca inclinata 3x8 90'
dip parallele 3x10 90'
croci panca piana 3x12 90'
military press 6/6/8/8 90'
tirate al mento 3x8 SS alzate laterali x10 90'
panca stretta 6/8/8/10 120'
french press 3x8 90'
pushdown 2x12 60'


hack squat 6/6/8/8 120'
pressa 4/6/8/8/10 120'
affondi 8/8/10/10 90'
leg ext 3x10 60'
stacchi gt 8/8/10/10 120'
leg curl 3x10 60'
calf man 4x12 60'
abdominal machine 3x10 60'


rematore 6/6/8/8/10 120'
trazioni 3x10 ss lat machine 3xmax 90'
pulley 3x10 60'
alzate 90° 3x10 90'
scrollate manubrio 3x12 60'
curl bilanciere ez 6/6/8/8 90'
curl manubri 3x8 60'
hammer curl 2x10 SS barra dritta cavi 2xmax 75'


bella scheda mi è piaciuta, solo che sento che posso dare ancora con la schiena cosa mi consigliate come nuova scheda?

[grana93]

stacchi e squat insieme, io non li farei..

[S3t]

stacchi e squat insieme, io non li farei..

Invece squat e stacchi Gambe Tese (l'utente l'ha anche scritto eh) sono ottimi esercizi che eseguiti ANCHE (ad esempio, io lo faccio sempre) nello stesso Workout possono essere molto utili...l'esatto opposto di ciò che hai detto tu.

---------- Post added at 14:53:18 ---------- Previous post was at 14:48:45 ----------

1.80m x 75kg x 20 anni 1 anno e 4 mesi di allenamento

scheda vecchia:

panca piana 6/6/8/8 120'
spinte panca inclinata 3x8 90'
dip parallele 3x10 90'
croci panca piana 3x12 90'
military press 6/6/8/8 90'
tirate al mento 3x8 SS alzate laterali x10 90'
panca stretta 6/8/8/10 120'
french press 3x8 90'
pushdown 2x12 60'


hack squat 6/6/8/8 120' Squat regolare o Front Squat 6 6 8 8 120"
pressa 4/6/8/8/10 120'
affondi 8/8/10/10 90' 3x10 60"
leg ext 3x10 60' togli
stacchi gt 8/8/10/10 120' io farei 10 8 8 6 120"
leg curl 3x10 60' in SS con la leg-ext in 3x10+10 60"
calf man 4x12 60'
abdominal machine 3x10 60' alterna con crunch + sovraccarico 4x12 60"

Stacco regolare 6 4 4 3 120"
rematore 6/6/8/8/10 120' 3° es 4x8 90"
trazioni 3x10 ss lat machine 3xmax 90' solo trazioni come 2° es in 3xmax 90"
pulley 3x10 60'
alzate 90° 3x10 90' 60" bastano
scrollate manubrio 3x12 60' alterna con shrugs bilanciere 3x12 60"
curl bilanciere ez 6/6/8/8 90'
curl manubri 3x8 60'
hammer curl 2x10 SS barra dritta cavi 2xmax 75' solo hammer in 2x10 60"


bella scheda mi è piaciuta, solo che sento che posso dare ancora con la schiena cosa mi consigliate come nuova scheda?

per la schiena fai già un ottimo workout...te l'ho ritoccata lievemente...

[grana93]

io, ho scritto che io non li farei, perchè personalmente non mi trovo bene
era solo una considerazione personale...non mai detto FAI...

[oijjio]

quella è la scheda vecchia io ne volevo fare una nuova, il petto e tricipiti peròvedo che è rimasta invariata, e poi volevo chiedervi siccome è un anno e 4 mesi che faccio sempre gli stessi split voi che dite meglio variare un po?

[jamesdean]

se il tuo obbiettivo è concentrarti sul dorso che ne dici di una bella split ian king a 3 o 4 giorni.

Dorso (rematori)-Petto-Bicipiti
Gambe
Dorso(trazioni)-Spalle-Tricipiti

Dorso (rematori)-Petto
Gambe
Dorso(trazioni)-Spalle
Stacchi-Femorali-Braccia

http://www.bodyweb.com/threads/233914-IAN-KING-principi-di-base-in-una-split-king-bilanciamento-e-recupero

[Alessandro33]

Lo splittaggio proposto da james va bene ovvero, mantenendoti su 3 split:
Petto-delt.ant/lat-bicipiti
gambe-addome
dorso-delt.post-tricipiti

[oijjio]

non capisco come fa a favorire il dorso la scheda di alessandro puoi spiegare perfavore?

[S3t]

se cerchi nel threads in nota (schede massa di fitman) potresti trovare delle ottime soluzioni per l'allenamento del dorso (ad esempio ci sono delle schede in 3 o 4 split dove il dorso viene allenato in 2 sedute distinte; in una lo spessore (rematori) e nell'altra la larghezza (trazioni, lat machine e così via...)

Secondo me possono fare al caso tuo!

[oijjio]

l'ho letta e mi piace l'idea della schiena molto buona, ma come faccio a riadattarla a 3 split?

[S3t]

l'ho letta e mi piace l'idea della schiena molto buona, ma come faccio a riadattarla a 3 split?

a) petto-dorso(spessore)-bicipiti
b) gambe-addome
c) spalle-dorso(larghezza)-tricipiti

[oijjio]

mhm provo a stilare una scheda poi ditemi voi com'è

LUNEDì
panca piana bilanciere 6 6 8 8 12 15 20 90''
panca 45° manubri + bilanciere 45° 3x5+15 120''
croci panca 20° + croci ai cavi 3x6/8+10/12 1'45''

lat avanti 6 6 8 8 12 15 20 90''
lat p inversa 3x5-50% arriva a 15 1'45''
pull down 2x8/10 60''

curl hammer seduto + curl ai cavi fune 3x5+15 120''
curl ai cavi 6 6 8 8 12 15 20 90''

MERCOLEDì
squat 3x8 120''
pressa 6 6 8 8 12 15 20 90''
affondi 3x6/8 60''
stacchi GT manubri 2x10/12 60''

calf pressa strip 3x10+10+10 60''

addome

VENERDì
stacco 3x8 120'
rem manubrio 6 6 8 8 12 15 20 90''
t-bar + pulley p prona 2x5+15 120''

lento manubri seduto + lento manubri in piedi 4x5+15 120''
tirate al mento ai cavi 3x6/8 60''
alz lat + alz front hammer + alz 90° 3x10/12 + 8 + 6/8 120''

french press p 30° + push down fune 3x5+15 120''
push down asta 6 6 8 8 12 15 20 90''

[Alessandro33]

Può andar bene, ma non vedo le trazioni

[oijjio]

come consigli di modificarla allora? me le ero proprio scordate

[S3t]

questa non l'hai fatta tu, ma l'hai copiata da Fitman vero?!

---------- Post added at 13:43:41 ---------- Previous post was at 13:41:39 ----------

mhm provo a stilare una scheda poi ditemi voi com'è

LUNEDì
panca piana bilanciere 6 6 8 8 12 15 20 90''
panca 45° manubri + bilanciere 45° 3x5+15 120''
croci panca 20° + croci ai cavi 3x6/8+10/12 1'45''

lat avanti 6 6 8 8 12 15 20 90''
lat p inversa 3x5-50% arriva a 15 1'45'' Trazioni 3xmax 90"
pull down 2x8/10 60''

curl hammer seduto + curl ai cavi fune 3x5+15 120''
curl ai cavi 6 6 8 8 12 15 20 90''

MERCOLEDì
squat 3x8 120''
pressa 6 6 8 8 12 15 20 90''
affondi 3x6/8 60''
stacchi GT manubri 2x10/12 60''

calf pressa strip 3x10+10+10 60''

addome

VENERDì
stacco 3x8 120'
rem manubrio 6 6 8 8 12 15 20 90'' Rematore bilanciere 6 6 8 8 12 15 90"
t-bar + pulley p prona 2x5+15 120''

lento manubri seduto + lento manubri in piedi 4x5+15 120''
tirate al mento ai cavi 3x6/8 60''
alz lat + alz front hammer + alz 90° 3x10/12 + 8 + 6/8 120''

french press p 30° + push down fune 3x5+15 120''
push down asta 6 6 8 8 12 15 20 90''

la scheda è bella, mi piace ( bravo fitman!!)...ti ho solo sostituito due esercizi...per il resto va bene (occhio che è tostina eh!)