scheda nuova per le prossime 6 settimane!

[moshroom]

come da titolo, proverò a tenere questa scheda per le prossime 6 settimane, periodo di leggera bodyrecomp dovuta al fatto che ho trovato il mio peso ideale (per via delle categorie nel mio sport) e vorrei cercare di ripulire il più possibile e di aggiustare qualche particolare su cui cerco di concentrarmi particolarmente, come la zona alta del petto (che non ho mai allenato specificamente), i tricipiti e addome

i miei dati:
età 20
altezza 176
peso 74.4/75
bf 10-11%

la dieta è in leggera iper nei giorni on (+200 kcal) e in leggera ipo nei giorni "off" (-100 kcal), nei quali mi alleno nel mio sport

MARTEDI' petto/tricipiti

3x8 panca inclinata 2'
3x12 croci verso l'alto in piedi con manubri 1'
4x6 dip alle parallele con sovraccarico 1'30"
3x12 croci ai cavi alti 1'30"

4x6 spinte su panca piana presa stretta alla smith machine 1'30"
3x8 french press bilanciere ez 1'30"
3x10 pushdown al cavo 1'
3x12 kickback con manubrio 1'

GIOVEDI' dorso/bicipiti

3x2 stacco da terra 2'
3x8 rematore bilanciere con schiena a 90°, presa prona 1'30"
3x10 pulley alla lat machine 1'30"
4x6 trazioni presa prona 1'30"
3x10 scrollate manubri 1'

3x8 hammer curl su panca inclinata 1'30"
3x10 standing curl con bilanciere ez 1'30"
3xmax curl al cavo basso 1'

SABATO cosce/deltoidi/addome

4x6 back squat ATG 2'
3x8 leg press inclinata a 45° 1'
3x8 leg estension SS leg curl 1'30"

4x6 military press seduto 2'
4x6 tirate al mento presa stretta 1'30"
4x6 alzate monolaterali manubrio SS alzate monolaterali al cavo basso 1'30"

7 gr BCAA

3x10 crunch su fitball con sovraccarico 1'
3x10 abdominal machine 1'
3x10 crunch obliqui al cavo alto 1'
3x10 leg raise alle parallele 1'


post wo prendo subito
70 gr vitargo
10 gr l-gluta
3 gr creatina monoidrato
2 scoops modern bcaa

20' dopo
40 gr whey on (30 gr di pro effettive)

come vi sembra?

[Alessandro33]

Lo splittaggio non è il massimo, stesso volume per petto e tricipiti....da rivedere
Per l'integrazione usa l'apposita sezione, grazie

[moshroom]

Lo splittaggio non è il massimo, stesso volume per petto e tricipiti....da rivedere
Per l'integrazione usa l'apposita sezione, grazie

mi aiuteresti a migliorarla per favore?

[Alessandro33]

Dai, un pò di autonomia, sei iscritto da 2 anni e dovresti sapere come muoverti.....clicca in basso sul mio link e trovi tanti modelli dai quali trarre spunto...

[moshroom]

Che sia iscritto da due anni non significa niente, mi alleno da fine settembre e ho iniziato a frequentare il forum da altrettanto tempo, quindi vorrei capire PERCHÉ la scheda sia sbagliata, DOVE non vada bene e COME CORREGGERLA... La sezione serve a questo se non sbaglio

[roberto11]

La scheda non e' proprio sbagliata ci sono cose da rivedere tipo: e' consigliabile allenare le gambe da sole, quindi dividere i deltoidi tra il petto e i dorsali (fare le gambe come 2 giorno e non come 3), questo riguarda lo splittaggio.
Ci sono alcuni ex messi male tipo: le trazioni come 4° ex, meglio come 2°...il pulley come 3°, meglio per ultimo e le scrollate le inserirei con le spalle (che hai già diviso in frontali e laterali - posteriori)
Per i tricipiti c'e' troppo come ti diceva alessandro togli uno dei due pump finali
Aggiungerei anche un po' di lavoro in più' per le gambe
Per il petto c'e' un 3x12 come 2° ex, lo toglierei può fare magari spinte su piana con manubri (di solito gli ex in pump si mettemmo a chiudere la sessione)
Per i bicipiti magari 4x6 il primo ex e 3x8 il secondo
Penso di aver detto tutto e sopratutto la mia...

[moshroom]

La scheda non e' proprio sbagliata ci sono cose da rivedere tipo: e' consigliabile allenare le gambe da sole, quindi dividere i deltoidi tra il petto e i dorsali (fare le gambe come 2 giorno e non come 3), questo riguarda lo splittaggio.
Ci sono alcuni ex messi male tipo: le trazioni come 4° ex, meglio come 2°...il pulley come 3°, meglio per ultimo e le scrollate le inserirei con le spalle (che hai già diviso in frontali e laterali - posteriori)
Per i tricipiti c'e' troppo come ti diceva alessandro togli uno dei due pump finali
Aggiungerei anche un po' di lavoro in più' per le gambe
Per il petto c'e' un 3x12 come 2° ex, lo toglierei può fare magari spinte su piana con manubri (di solito gli ex in pump si mettemmo a chiudere la sessione)
Per i bicipiti magari 4x6 il primo ex e 3x8 il secondo
Penso di aver detto tutto e sopratutto la mia...

grazie mille per le correzioni, sei stato chiarissimo!
le gambe ho scelto di metterle come terzo giorno perchè, allenandomi 6 giorni su 7 (neanche sempre, qualche volta vado pure a correre la domenica mattina), avrei la domenica come riposo completo, se le allenassi il giovedì credo che poi tutti gli altri allenamenti della settimana ne risentirebbero, così come il recupero delle gambe stesse...
per i tricipiti potrei togliere il kickback, che forse è il meno utile tra gli esercizi che ho inserito
come mai le scrollate con le spalle? non sollecito di più il trapezio allenandolo nello split del dorso? in quel caso le scrollate servirebbero per completare il lavoro sul trapezio in generale, no? o forse dovrei allenarlo con le spalle proprio per non sollecitare troppo il trapezio e quindi farlo lavorare e recuperare meglio?

[roberto11]

Sicuramente le scrollate sono per il trapezio, io le abbino alle alzate a 90° (sessione che faresti tra dorso e bicipiti)
Il kickback non penso che sia meno utile, puoi benissimo alternarlo alle spinte in basso (una settimana uno e una settimana l'altro)

[moshroom]

Sicuramente le scrollate sono per il trapezio, io le abbino alle alzate a 90° (sessione che faresti tra dorso e bicipiti)
Il kickback non penso che sia meno utile, puoi benissimo alternarlo alle spinte in basso (una settimana uno e una settimana l'altro)

mi sono espresso male, non meno utile ma ci si può caricare di meno...non che il carico sia strettamente legato alla funzione dell'esercizio, però vedo le spinte in basso più "migliorabili" rispetto al kickback che comunque ha un limite