allenamento giugno !!!

[yurii]

Ciao ragazzi.
Vorrei creare una nuova scheda di allenamento per il mese di giugno.
Il mese scorso ho optato per un classico 3 split con petto-tric, gambe-addome, dorso-bic....le spalle le dividevo tra l'allenamento del petto e quello del dorso.
Continuo ancora con questo split? O posso provare a "spezzare" il dorso e mettere magari la larghezza col petto e lo spessore con le spalle?

PS. Sono in ipocalorica.


Grazie.

[Invictus]

sono entrambe delle buone scelte,fà come credi meglio

[Alessandro33]

Esatto, se vuoi consigli sulla tabella postala

[yurii]

dunque, pensavo di fare una cosa del genere:

A) petto-larghezza-tric.
panca 35° bil. - 10 8 8 6
spinte man piana - 8 8 6 6
dip - 3xmax (vorrei provare senza sovraccarico...a corpo libero per puntare a reps alte)
cavi - 3x8+8+8 / pullover - 3x10 (magari col pullover riesco a far lavorare di più i dorsali...)

lat avanti - 10 8 6 10
lat inversa - 10 8 6 10

spinte strette piana - 10 8 8 6
distensioni man dietro la nuca - 8 8 8
push down - 2x8+8+8

B) gambe-addome
leg extension (riscaldamento) - 10 10 10
squat - 10 8 6 6
affondi - 8 8 8
leg ext SS leg curl - 3x10+8
stacchi gt man - 8 8 8
calf pressa - 5x12

sollevamento gambe SS crunch - 3x15 (circa)
macchina addominali - 2x10-12

C) spalle-spessore-bic.
military - 10 8 6 6
alzate laterali SS lento man - 3x8+8
tirate al mento presa larga - 10 8 6
cavi incrociati - 10 10 10

rematore t-bar - 8 8 6 6
pulley basso - 10 10 10

curl bil ez - 10 8 8 6
curl alternato - 8 8 8
curl cavo/curl inverso (???) - ....




mi sembra di aver fatto un pò di confuzione con gli esercizi e con le ripetizioni...forse per il dorso dovrei aggiungere qualche reps o magari gli stacchi?non mi piace proprio com'è venuta questa scheda...
voi che ne dite?

ps. sono in ipocalorica-low_carb


grazie.

[Alessandro33]

Fà le trazioni invece della lat avanti...cmq la scheda può andare, il curl inverso va bene

[yurii]

Per il petto inserisco i cavi o il pullover? E se volessi inserire una SS anche nel wo del petto cosa potrei fare?
E per il curl inverso quante serie e quante reps posso fare?

[yurii]

Oggi ho provato l'allenamento A.
Tutto ok, forse un pro troppo lungo...sono andato oltre i 90 minuti. Abbasso i tempi di recupero?
Comunque fare le trazioni dopo il pullover è impossibile...riesco a fare 4 reps scarse :-S

[Manx]

il riscaldamento per lo squat non si fa alla leg ext...e questo vale anche per gli altri ex...cosi' come non ci scalda alla chest press in 3x10 per fare poi la panca...dovresti saperlo, sei iscritto da oltre un anno.
E nella terza giornata io prima farei il dorso, poi le spalle ecc...

[yurii]

Ciao Manx.
Ovviamente per il riscaldamento non utilizzo nè legge ext nè chest press. Il riscaldamento lo faccio come si deve...ad esempio il riscaldamento per le gambe lo faccio con lo squat alzando i carichi serie dopo serie, fino ad arrivare al carico allenante.
Quella leg ext l'ho messa come preaffaticamento...lo tolgo?

Per il resto va bene?

Grazie.

[yurii]

[yurii]

nessuno???

PS. cosa potrei inserire al posto dello stacco? o la lascio senza?



grazie.

[Alessandro33]

stacco=iperestensioni, anche se non è la stessa cosa..

[yurii]

Quindi devo inserire uno dei due nell'allenamento del venerdì o la scheda va bene così?

[Alessandro33]

Prima delle trazioni

[yurii]

Quindi lo stacco devo considerarlo come un esercizio di larghezza e non di spessore?

Cmq mi sto accorgendo che dividere il dorso in 2 allenamenti è abbastanza complicato.