Allenamento per - massa grassa e + massa grassa

[Lionel1988]

Buongiorno a tutti non so se c'è una sezione per presentarsi, e se c'è non l'ho trovata mi

dispiace, e di conseguenza lo farò qui.
Mi chiamo Lionel ho 24 anni appena compiuti il 4 maggio, e da circa 3 settimane mi sono rimesso a

fare palestra dopo anni di inattività, e ho dovuto rincominciare tutto da capo.
Peso 81Kg e sono alto 183cm e il mio obbiettivo è quello di ridurre la massa grassa e aumentare

quella magra.
Purtroppo ho un pò di pancia e non riesco a toglierla, sotto di essa sento che gli addominali ci

sono perchè passando con la mano si sentono le classiche cunette e infatti riesco a fare un pò di

addominali, ma purtroppo non riesco a metterli in vista.
Inanzitutto mi sono messo a riga con il mangiare (non che sia un patito ma certo di regolarmi e di

mangiare un frutto o uno yogurt anche alle 10 la mattina e alle 15/16 del pomeriggio, inoltre

faccio palestra da 3 settimane per 3 volte alla settimana circa 1 ora e mezza e (lunedi mercoledi e

venerdi), ma faccio tutti i muscoli tranne le gambe per loro invece vado a correre 2 volte a

settimana (martedi e giovedi).
A questo punto volevo chiedervi come faccio a far uscire dalla ciccia questi addominali e a

aumentare la mia massa magra (bicipiti spalle schiena pettorali addominali ecc) a discapito di quella grassa che vorrei ridurre.
Spero di riuscire a migliorare un pò e di asciugarmi dal grasso in tempi abbastanza rapidi.
Se potete aiutatemi con dei consigli o una scheda d'allenamento e/o un metodo di come dovrei allenarmi in base alle mie esigenze.
Grazie

[ston]

Ciao e benvenuto.
Come da regolamento schede da zero non se ne possono fare.
Guarda nei threads consigliati troverai esempi in monofrequenza, multifrequenza nonchè un ciclo di 6 mesi per neofiti ecc.ecc.ecc.
posta la tua attuale alimentzione nell'apposita sezione in modo che possa essere corretta

[Lionel1988]

Ok ti ringrazio sto dando una lettura, tengo a dire che essendo stato fermo parecchi anni, in queste 3 settimane (con stasera sarà la nona volta che vado in palestra da quando ho ripreso) e ho lavorato un pò alla buona per vedere come andavo e adesso pensavo da settimana prossima di allenare le seguenti parti:

Lunedi:
Pettorali
Tricipiti
Addominali

Martedi:
Corsa

Mercoledi:
Schiena
Bicipiti
Addominali

Giovedi:
Corsa

Venerdi:
Pettorali
Bicipiti
Addominali

Non metto nulla di più preciso perchè per adesso non ho una scaletta ma semplicemente mi alleno fino a che non scoppio.
Per esempio lunedi pettorali:
mi metto sulla panca piana col bilancere e inizio a fare 3/4 serie da 10/12 ripetizioni con circa 60" di recupero, poi alla macchina e sempre 3/4 serie da 10/12 ripetizioni e continuo a cambiare esercizio ogni 3/4 serie fino a che sento che negli ultimi movimenti non riesco più a farne nemmeno uno, a quel punto cambio esercizio passo ai tricipiti tra le 2 panche per 3/4 serie da 10/12 ripetizioni e poi addominali su una panca quasi verticale (non sò il nome della panca se ne ha uno specifico) e anche li faccio 3/4 serie da 10/12 o anche 15 addominali.
E' tutto totalmente sbagliato?
Cioè per fare muscolo in teoria devo portarlo ad uno stato di stress più o meno elevato in modo che cosi durante il recupero si fortifichi giusto?
Grazie