Aiuto bilanciamento allenamento

[Senpai]

LUNEDI'
PETTO/delts ant/bic

panca piana 4x6 120''
panca inclinata manu 3x8 90''
croci piane 2x12/15 60''
Military press 4x6
Tirate al mento presa larga 3x10
Standing curl 4x6 90''
hammer curl 3x8

MERCOLEDI'
GAMBE/ABS

squat (libero) 4x6 120''
Leg press 3x8 90''
Stacco rumeno 3x8 90''
leg ext 3x10 90''
Leg curl SS donkey calf 3x8+30 90''
Calf raises 3x12/15 60''
Sit up inclinata 3x8(sovraccarico) 60''
Plank 2x(40/60 sec.) 60''

VENERDI'
DORSO/DELTS POST/TRICIPITI

Stacco regolare 4x4 120''
trazioni libere 3xmax 120''
Rematore bila 4x6 90''
pulley presa larga gomiti alti 3x12
alzate laterali a 90° 3x12/15
Panca stretta 4x6 120''
tricipiti tra due panche 3x8 90''


Così ?

[kevin92]

Una sola parola: FANTASTICO Grazie mille.
I secondi indicati a lato sono le pause tra 2 rip vero?
Poi un'ultima cosa: vedo che sono rip molto corte giustamente per la massa: ma se riesco a spingere ancora immagino debba continuare fino allo sfinimento.

[Senpai]

Una sola parola: FANTASTICO Grazie mille.
I secondi indicati a lato sono le pause tra 2 rip vero? Tra le serie di uno stesso esercizio.
Poi un'ultima cosa: vedo che sono rip molto corte giustamente per la massa: ma se riesco a spingere ancora immagino debba continuare fino allo sfinimento.

In realta' un numero basso di rep serve + per la forza che per la massa , in soldoni eh , cmq , in generale sugli esercizi base (di pontenza quindi) e' meglio manteneresi in un range medio/basso (ma nn e' un assoluto).
Devi riuscire a calibrare i pesi in modo da arrivare a cedere (o quasi) all'ultima rep dell'ultima serie.
Ricordati che il cedimento (così come lavorare a buffer) e' una tecnica e' va utilizzata con criterio.

[kevin92]

Ciao a tutti, dopo circa un mese dalla scheda nuova consigliata da Senpai e dal nuovo regime alimentare ho messo su 1 kg. Secondo voi sono bene?

[Senpai]

Ciao a tutti, dopo circa un mese dalla scheda nuova consigliata da Senpai e dal nuovo regime alimentare ho messo su 1 kg. Secondo voi sono bene?

Se' e' muscolo si , se e' lardo no !

Cmq , 1 kg in un mese nn e' di certo tutto muscolo , ma mooooooooooooltoooooo meno !!!!

[fabio96]

LUNEDI'
PETTO/delts ant/bic

panca piana 4x6 120''
panca inclinata manu 3x8 90''
croci piane 2x12/15 60''
Military press 4x6
Tirate al mento presa larga 3x10
Standing curl 4x6 90''
hammer curl 3x8

MERCOLEDI'
GAMBE/ABS

squat (libero) 4x6 120''
Leg press 3x8 90''
Stacco rumeno 3x8 90''
leg ext 3x10 90''
Leg curl SS donkey calf 3x8+30 90''
Calf raises 3x12/15 60''
Sit up inclinata 3x8(sovraccarico) 60''
Plank 2x(40/60 sec.) 60''

VENERDI'
DORSO/DELTS POST/TRICIPITI

Stacco regolare 4x4 120''
trazioni libere 3xmax 120''
Rematore bila 4x6 90''
pulley presa larga gomiti alti 3x12
alzate laterali a 90° 3x12/15
Panca stretta 4x6 120''
tricipiti tra due panche 3x8 90''


Così ?

Sostituirei il sit up con il crunch con sovraccarico, è più sicuro e se fatto bene è il miglior esercizio per gli addominali. Nel sit up è facile coinvolgere l'ileopsoas, quindi sbagliare. Aggiungerei le dip (per il petto naturalmente, come dovrebbe essere) e sostituirei i bicipiti con i tricipiti. Spacca cranio o french press al posto della panca stretta e tirate al mento con presa stretta.

[kevin92]

Grazie mille dei consigli. questa è la mia dieta che sto cercando di seguire:
COLAZIONE:
latte parzialmente scremato 200ml
4 fette biscottate integrali con marmellata
frullato con:
fiocchi d'avena 30 gr
albume d'uovo 125 gr
succo di arance 200ml
15 gocce di dolcificante

SPUNTINO META' MATTINA:
1 arancia 150 GR
1 panino con 40 gr di pane da tost+ 80 grammi di prosciutto crudo+ 30 grammi di formaggio


PRANZO
120 gr di pasta con 20 grammi di sugo alle verdure
insalata 50 gr+ 5 gr di sale+ 15 gr di olio extravergine di oliva
135 gr di yogurt+ 15 grammi di corn flakes
1 arancia 150 GR
150 gr di carne bianca

SPUNTINO PREWO
Bresaola di manzo 100 gr+ 5 grammi di parmiggiano+ 2 gr di olio
noci o mandorle 25gr
1 mela

SPUNTINO POSTWO
3 gallette di riso 25 gr
integratore cyclone 40 grammi ( 1 misurino) con 20gr di proteine, 14 grammi di carbo, 3,4 di glutammina, 3,4 creatina

CENA:
200 GR DI carne bianca
insalata 50 gr+ 5 gr di sale+ 15 gr di olio extravergine di oliva
riso 80 gr+ 15 gr di sale nell'acqua del riso

SPUNTINO PRENANNA
50 gr di parmigiano
20 gr di mandorle

Questa è la mia dieta. Ora è da un mese che assumo l'integratore e in teoria dovrei smettere. Secondo voi è consigliato aggiungere anche le bcaa e creatina? Inoltre potrei avere una quantità di gh non molto elevata? (sarbbe da valutare con gli esami del sangue).
Grazie ancora

[RAYBAN]

Quì parliamo solo di allenamento. Per la dieta hai già un tuo 3d attivo ( http://www.bodyweb.com/threads/33613...-quasi-un-anno )

[kevin92]

OOOK volevo solo capire se allenamento e dieta così potessero combaciare. Grazie del consiglio non commetterò più errori ;-)

[Senpai]

OOOK volevo solo capire se allenamento e dieta così potessero combaciare. Grazie del consiglio non commetterò più errori ;-)

Qua basta che tu dica se stai in ipo / normo / iper.

[kevin92]

Devo effettuare gli esami poi vi scrivo :-D Grazie

---------- Post added at 18:28:01 ---------- Previous post was at 16:13:01 ----------

Un'ultima cosa: per tenere sotto controllo la quantità di grasso è possibile anche se in periodo di massa effettuare al mattino presto a stomaco vuoto 40 minutidi corsa in fascia lipolitica?

[Senpai]

Devo effettuare gli esami poi vi scrivo :-D Grazie

---------- Post added at 18:28:01 ---------- Previous post was at 16:13:01 ----------

Un'ultima cosa: per tenere sotto controllo la quantità di grasso è possibile anche se in periodo di massa effettuare al mattino presto a stomaco vuoto 40 minutidi corsa in fascia lipolitica?

Meglio i classici 20/30 minuti postWO.

[kevin92]

Ok perfetto utilizzo poi la formula di karvonen per calcolarmi la fascia.
Io sapevo che bisognava fare almeno un 40 minuti... invece bastano 20-30

[Senpai]

Ok perfetto utilizzo poi la formula di karvonen per calcolarmi la fascia.
Io sapevo che bisognava fare almeno un 40 minuti... invece bastano 20-30

Cose stradette , dopo i primi 20 minuti circa (nn siamo macchine) si ottimizzano i processi lipolitici quindi se fai solo cardio (no pesi) 40/50 minuti vanno bene , se fai pesi prima , sei gia' "depletato" e 20/25 minuti sono sufficenti.

[RAYBAN]

Cose stradette , dopo i primi 20 minuti circa (nn siamo macchine) si ottimizzano i processi lipolitici quindi se fai solo cardio (no pesi) 40/50 minuti vanno bene , se fai pesi prima , sei gia' "depletato" e 20/25 minuti sono sufficenti.

Esatto.
Comunque invito a tal proposito a leggere il 3d sul cardio in sez. "3d in nota".