Aiuto bilanciamento allenamento

[kevin92]

Ciao a tutti,
Ieri mi sono iscritto nel forum e subito mi avete aiutato per quanto riguarda alcune informazioni sulla dieta che non era il massimo.
Volevo chiedervi un aiuto anche per l'allenamento.
Io ho 19 anni, sono alto 1,.83m e peso 70kg.
A settembre 2011 ho iniziato palestra e pesavo 65kg.
Mi alleno 4 volte a settimana per circa 2 ore comprensive di riposi cambiando scheda circa ogni 40gg. La mia suddivisione è:
LUNEDI: addome spalle bicipiti
MARTEDì: addome petto dorso
MERCOLEDì: pausa
GIOVEDì: addome gambe polpacci tricipiti
VENERDI': richiamo muscolatura più debole: BICIPITI- SPALLE

Ecco volevo domandarvi se secondo voi mi alleno troppo.
In questo link http://www.bodyweb.com/threads/33613...-quasi-un-anno
ho scritto tutte le mie informazioni
breve sintesi:
calorie 3420 giornaliere.
Secondo un sito che ho trovato inserendo altezza 1.83m , peso 70kg vita ad intensità media visto che sono uno studente e 8 ore di palestra settimanali (2x4) il mio fabbisogno giornaliero sarebbe di 3398 con un IMC di 20,90 e un peso ideale di 73kg.

VI RINGRAZIO IN ANTICIPO

[Senpai]

2 ore in palestra sono troppe.
DEVI riuscire a fare quello che devi fare in 50 massimo 80 minuti.
L'addome 1 volta massimo 2 a settimana , ma fatto come da manuale , nn a caxxo , così come tutto il resto daltronde !
Se stai a 3400 kcal dovresti crescere a vista d'occhio , anche solo di lardo , visto che sei uni studente e nn fai lavori pesanti.
A meno che tu nn sia un ecto.
Posta la scheda che segui , ho idea (ma spero di sbagliarmi) che sia orrida !

[RAYBAN]

La mia suddivisione è:
LUNEDI: addome spalle bicipiti
MARTEDì: addome petto dorso
MERCOLEDì: pausa
GIOVEDì: addome gambe polpacci tricipiti
VENERDI': richiamo muscolatura più debole: BICIPITI- SPALLE

Ecco volevo domandarvi se secondo voi mi alleno troppo.

Più che altro bisogna vedere la scheda con sets, reps e rest fra i sets...

[kevin92]

OK allora ecco qua l'ultima scheda che seguo. Intanto vi ringrazio molto per la cortesia.
Scusatemi se non sono stato precisissimo ma ho la scheda in palestra e purtroppo oggi probabilmente non riesco ad andare.
Per le pause: negli addominali tra una ripetizione e l'altra faccio passare 30 sec e tra due serie 1 min.
Per tutt gli altri gruppi muscolari sia tra una rip e l'altra che tra una serie e l'atra 1 min.
Volevo precisare inoltre che la dieta da 3400 calorie è solo da 2 giorni che l'ho costruita grazie all'aiuto di un utente del forum della sezione diete. Sia chiaro prima mangiavo molto uguale (da quando ho iniziato palestra ho più che raddoppiato) ma non mangiavo in modo logico ( preciso MAI ALCOLICI, NO FUMO, NO CAfe'. NO SCHIFEZZE) nel senso che non stavo attento alla tipologia di cibo, sapevo solo a grandi linee quello che poteva andare bene, ma sbagliavo il preso, il posto e la colazione.
Siccome sono una persona che quando si mette a fare una cosa la fa seriamente e non come tante persone che purtroppo vengono in palestra così tanto per ho deciso di affidarmi ad un forum così anche da assimilare più pareri possibile, certo potevo SVEGLIARMI PRIMA. Tengo infine a precisare che il mio allenatore ha fatto bodybuilding e che mi segue costantemente, mi aggiorna le schede e mi aiuta.

LUNEDI
Addominali: addominali alla parallela rip 15-15-15 + crunch solo contrazione 15-15-15+ alzate gambe su panca inclinata 15-15-15
spalle: bilanciere dietro seduto su panca 12-10-8-6 ultima serie metà peso fino quello che arrivo + alzate manubri su panca 90 8-8-6+ delt's machine 12-10-8+ alzate ai cavi 12-10-8
bicipiti: bilancere in piedi 12-10-8 + curo di concentrazione 12-10-8 e in superserie bicipiti ai cavi seduto fino a esaurimento

MARTEDI'
Addominali: addominali alla parallela rip 15-15-15 + crunch solo contrazione 15-15-15+ alzate gambe su panca inclinata 15-15-15
PETTO: bilancere su panca inclinata 12-10-8-6+ bilanciere orizzontale 12-10-8 + petto su panca orizzontale con manubri 8-8-6+ petto ai cavi 12-10-8-6
DORSALI: trazioni guidate 12-10-8-6 + let machine dietro 12-10-8 + rematore al pulley alto 12-10-8 + cavi alla ercolina basso 12-10-8

MERCOLEDI: pausa

GIOVEDI'
Addominali: addominali alla parallela rip 15-15-15 + crunch solo contrazione 15-15-15+ alzate gambe su panca inclinata 15-15-15
GAMBE: leg press inclinata 12-10-8 + squat con bilancere 12-10-8 + Leg- extension 12-10-8+ leg curl 12-10-8
POLPACCI: calf in piedi 15-15-10-10

VENERDì: lo stesso allenamento del lunedì invertito perché faccio difficoltà ad aumentare in spalle e bicipiti.

[RAYBAN]

Ma cribbio, postate in maniera leggibile con un carattere adeguato per una lettura piacevole con la scheda bene in evidenza cercando di sintetizzare le varie informazioni.

Esempio:

LUNEDI' --> PETTO ...
Panca 4*6
Panca inclinata 4*8
...
...

[kevin92]

LUNEDI-
ADDOMINALI
addominali alla parallela 15-15-15
crunch solo contrazione 15-15-15
alzate gambe su panca inclinata 15-15-15
SPALLE
bilanciere dietro seduto su panca 12-10-8-6 ultima serie metà peso fino quello che arrivo
alzate manubri su panca 90° 8-8-6
delt's machine 12-10-8
alzate ai cavi 12-10-8
BICIPITI
bilancere in piedi 12-10-8
curl di concentrazione 12-10-8
bicipiti ai cavi seduto fino a esaurimento in superserie con il curl

MARTEDI'
ADDOMINALI
addominali alla parallela 15-15-15
crunch solo contrazione 15-15-15
alzate gambe su panca inclinata 15-15-15
PETTO:
bilancere su panca inclinata 12-10-8-6
bilanciere orizzontale 12-10-8
petto su panca orizzontale con manubri 8-8-6
petto ai cavi 12-10-8-6
DORSALI:
trazioni guidate 12-10-8-6
let machine dietro 12-10-8
rematore al pulley alto 12-10-8
cavi alla ercolina basso 12-10-8

MERCOLEDI: pausa

GIOVEDI'
ADDOMINALI
addominali alla parallela rip 15-15-15
crunch solo contrazione 15-15-15
alzate gambe su panca inclinata 15-15-15
GAMBE:
leg press inclinata 12-10-8
squat con bilancere 12-10-8
Leg- extension 12-10-8
leg curl 12-10-8
POLPACCI:
calf in piedi 15-15-10-10

VENERDì:
ADDOMINALI
addominali alla parallela rip 15-15-15
crunch solo contrazione 15-15-15
alzate gambe su panca inclinata 15-15-15
BICIPITI
bilancere in piedi 12-10-8
curl di concentrazione 12-10-8
bicipiti ai cavi seduto fino a esaurimento in superserie con il curl
SPALLE
bilanciere dietro seduto su panca 12-10-8-6 ultima serie metà del carico finale fino esaurimento
alzate manubri su panca 90° 8-8-6
delt's machine 12-10-8
alzate ai cavi 12-10-8

[Senpai]

Non mi piace , brutta scheda brutto split.
2 ore x questi allenamenti sono assolutamente troppe e gli abs come primo esercizio ad ogni wo sono controproducenti , sia per gli abs medesimi che per tutto il resto.
Mancano gli exe BASE , trazioni stacco e squat , considerando che ti alleni da pochi mesi dovresti fare prevalentemente multiarticolari.

[kevin92]

OK, mmmh brutta cosa che mi dici, praticamente il mio istruttore non va bene anche se è uno dei migliori in una delle palestre della mia zona considerata tra le migliori. Azzz un vero problema.
Comunque per quanto riguarda l'addome sto guardando un po' altre tipologie di esercizio. Mi consiglieresti dunque di farli solo 2 volte a settimana alla fine del wo?
Meglio ridurre a 3 giorni lo split? Le trazioni le faccio guidate, non ricordo il nome della macchina ma consiglieresti di farle libere? Infine squat già lo faccio e stacco (scusa la mia ignoranza) ma non so cosa sia.
Grazie mille per le delucidazioni

[Senpai]

Stacco = deadlift , cerca sul tubo.
Si gli abs 2 volte e' + che suff.
E si , le trazioni vanno assolutamente fatte libere , saranno poche all'inizio certo , ma poi aumenteranno fidati !
Secondo me una 3 split ben calibrata e' molto + efficace , guarda tra i thread in nota , ce ne sono 2 o 3 veramente carichi di schede prontouso !

[kevin92]

Grazie mille Senpai ;-). Lo fanno per il crossfit. CONOSCO. Ora mi vedrò per bene le schede e soprattutto le proverò. Spero di non aver perso troppo tempo (anche se 5 kiletti li ho messi cmq su).
Buona giornata

[jamesdean]

Split bocciata...Petto-dorso il giorno dopo spalle-bicipiti.
Tutti quei piramidali poi sono inutili.Ragazzi fate cose semplici.

Per la 3 split parti con la classica

Petto-delt.ant/lat-tricipiti
gambe-addome
dorso-delt.post-biicipiti

[kevin92]

Sono parecchio rammaricato del fatto che mi sono affidato ad un istruttore considerato bravo... :-(. Essendo un neofita confidavo nella sua preparazione anche perché il costo della palestra è parecchio elevato. Addirittura vedo che mi consigli i deltoidi e mi è sempre stato detto che nel mio caso sarebbe meglio non farli visto che tendono a stringere le spalle e io avrei bisogno di allargarle.
ORA CI DO DENTRO :-D, vedo di impegnarmi ancor di più.
Magari provo a vedere vaie tipologie di esercizio e poi scrivo una possibile scheda.
Per quanto riguarda i piramidali, negli ultimi periodi non bado molto al numero quanto allo sfinimento del muscolo. Continuo così?

[jamesdean]

Se hai problemi di cifosi il discorso cambia e devi limitare il lavoro sui deltoidi anteriori e privilegiare schiena e deltoidi posteriori

[kevin92]

ragazzi potrebbe essere una cosa del genere:
LUNEDI'
PETTO
panca inclinata
panca orizzontale
cavi
BICIPITI
bilancere seduto su panca
curl di concentrazione
bicipiti ai cavi in piedi

MERCOLEDI'
GAMBE
squat (libero o guidato?)
leg extension
leg curl
calf in piedi
ADDOME
Sto valutando alcuni esercizi proposti nei threads dedicati

VENERDI'
DORSO E DELT POST
trazioni libere
rematore al pulley
dorsali su panca
alzate laterali a busto flesso
TRICIPITI
bilancere su panca 45
tricipite esteso dietro seduto
tricipiti tra due panche

Dimenticavo, le spalle dove ce le metto? Lo squat meglio che sia fatto libero come le trazioni?

[jamesdean]

Inizia con la split classica.Alleni i muscoli sinergici tutti lo stesso giorno .

Petto-delt.ant/lat-tricipiti
gambe-addome
dorso-delt.post-bicipiti