Suddivisione allenamento, troppo?

[Manx]

provala. lavora in un range rip 8/10-20 e quando puoi usa il sovraccarico. A me piacciono le alzate di gamba su panca piana con un manubrio tra i piedi.

[Masco9]

Mi sono accorto adesso che l'addome così lo alleno 3 volte
Provo ad abbozzare 3 allenamenti:

A
Crunch Machine 4x8
Crunch inverso panca inclinata (peso) 3x12
Crunch su swiss ball 3x15
Plank 3x30sec

B
Crunch panca incl. peso dietro nuca 4x8
Panca per Crunch 3x10
Bend su hyperextension manubrio 4x8
Ab coaster obliqui 3x20
Crunch su panca inclinata corpo libero 3x20

D
Leg raise su sbarra 4xmax
Crunch su swiss ball peso dietro nuca 4x8
Bend all'ercolina (o con manubrio) 3x10
Ab coaster 3x20

[Manx]

riduci a due volte senza esubero di ripetizioni

[Masco9]

m'hai scritto 3 volte addome sulla scheda allora li faccio solo mercoledì e sabato ok? Insieme alle gambe.
Comunque tu mi vuoi uccidere ci ho messo 2 ore a finire l'allenamento! Sono distrutto!

[Manx]

3 volte? un errore...se ci hai messo 2 ore è troppo...dobbiamo scendere di volume...te la riduco...pero' allenamenti del genere sono per forza lunghi e alla lunga possono essere controproducenti...
ora riduco.

Upper pesante

Panca 4 4 6
Trazioni prone 3 serie da 5/6 rip o ladder
Panca 45 bil 6 6 6
Rematore bil. 4 4 6
Dip come traz. prone
Lento avanti 6 6 6
Curl bil. 6 6 6
Panca stretta o French 6 6 6
addome

lower pesante

iperext+ sovracc. 10 10
squat 4 4 6
Stacco GT 6 6 6
Pressa 6 6 6
Leg ext 8 8 8
Leg curl 8 8 8
polpacci in piedi 10 10

Upper light

Panca a 30 manubri 10 8 6
Stacco rumeno 10 8 6
Panca declinata man o bil. 12 10 8
Trazioni supine 3/4 serie
Alzate a 90 8 8 8
Croci manubri su piana o inclinata 12 10 8
Curl manubri alternato piedi/seduto come vuoi 12 10 8 8
Push down 12 10 8 8

Lower light

iperext + sovracc. 10 10
Squat front 12 10 8
Pressa orizz. 12 10 8
Affondi 10 10 profondi e ben accosciato
SSx3 leg ext+leg curl 10
Polpacci seduto/pressa 50 50
addome

cosi' va meglio (spero) pero' non divagarti troppo tra un ex e l'altro! Nei base mi pare di averti detto recuperi fisiologici...ma non mi fare recuperi di 3-4minuti...rimani sui 2 minuti,2minuti e mezzo max.

[Masco9]

Revisione addominali

B
Crunch Machine 4x8
Crunch inverso panca inclinata peso 3x12
Crunch su panca inclinata\ swiss ball 3x20
Plank 3x30sec

D
Crunch su panca inclinata\ swiss ball peso dietro nuca 4x8
Leg raise su sbarra 4x10
Bend all'ercolina (o manubrio) o all'hyperextension 3x10
Ab coaster obliqui 3x20

[Manx]

Revisione addominali

B
Crunch Machine 3x8
Crunch inverso panca inclinata peso 3x12
Crunch su panca inclinata\ swiss ball 2x20
Plank 3x30sec

D
Crunch su panca inclinata\ swiss ball peso dietro nuca 3x8
Leg raise su sbarra 3x10
Bend all'ercolina (o manubrio) o all'hyperextension 3x10
Ab coaster obliqui 3x20

tolta qualche serie,fai poco recupero tra le serie. Sopra scheda revisionata.Buon wo!
ciao

[Masco9]

Manx considera che sono più di 24 serie il lunedì senza contare l'addome, di cui 2 ladder che mi occupano molto più tempo. Invece il mercoledì ho 19 serie, non sarebbe meglio spostare qui l'addome? Panca piana vorrei lasciare 4 serie. Iperexstension 2 volte a settimana? I GHR non li provo? Li faccio alla lat con la "semisfera" di gomma sotto per evitare di staccarmi le ginocchia che ancora mi servono
Nei base oggi ho recuperato meno di 2 minuti è nelle ladder che ho perso tempo, idem per rematore e spalle, comunque tempo di fare un minimo di riscaldamento specifico per ogni gruppo il tempo passa. Sono abituato invece a recuperi un po' "rilassati" per il riscaldamento, mi do una regolata.

[Manx]

vedi tu, gestisci l'addome quando vuoi...pero' non andare per ora oltre ai 70-75 minuti di allenamento effettivi.

p.s. oggi io ho fatto 24 serie per le gambe+20 minuti di cardio...in 65 minuti

[Masco9]

p.s. oggi io ho fatto 24 serie per le gambe+20 minuti di cardio...in 65 minuti

Non sei un uomo, sei un trattore

[Masco9]

Oggi ho fatto il Lower pesante, come volume va bene, però ho avuto dei problemi:
Ho fatto l'hyperextension con un peso da 10 dietro la nuca, la prima serie subito mi ha fatto male la schiena, la seconda ancora di più, la terza do dovuto mettere il peso tra le braccia perche non ce la facevo più e a fine esercizio mi faceva male tutta la parte bassa e il dolore è perdurato per tutto l'allenamento e ancora adesso lo sento. Probabilmente ho sbagliato qualcosa.
Oggi ho fatto gli squat "normale", di solito li faccio alla multypower e ho notato un bel problema:
avendo piedi piatti e caviglie legatissime non riesco a piegarmi nella discesa e mi viene da cadere alll'indietro, ho provato con un rialzo (due dischi di ghisa sotto i piedi) ma comunque ho problemi a scendere. Come posso ovviare?
Gli stacchi a gambe tese li ho fatti caricando 30kg, mi hanno detto di tenere dritta la schiena e ho cercato di farlo più possibile, nessun problema particolare.
I polpacci credo che la prossima volta li faccio sotto al multipower con lo step sotto.

[Manx]

Oggi ho fatto il Lower pesante, come volume va bene, però ho avuto dei problemi:
Ho fatto l'hyperextension con un peso da 10 dietro la nuca, la prima serie subito mi ha fatto male la schiena, la seconda ancora di più, la terza do dovuto mettere il peso tra le braccia perche non ce la facevo più e a fine esercizio mi faceva male tutta la parte bassa e il dolore è perdurato per tutto l'allenamento e ancora adesso lo sento. Probabilmente ho sbagliato qualcosa.
il disco si tiene di solito al petto. Non so che esecuzione hai fatto pero'...ma difficle sbagliare!
Oggi ho fatto gli squat "normale", di solito li faccio alla multypower e ho notato un bel problema:
il Multipower lascialo per i polpacci!! Per lo squat puo' essere rischioso per le articolazioni e per altri motivi già ampiamente trattati.
avendo piedi piatti e caviglie legatissime non riesco a piegarmi nella discesa e mi viene da cadere alll'indietro, ho provato con un rialzo (due dischi di ghisa sotto i piedi) ma comunque ho problemi a scendere. Come posso ovviare?
devi educarti al movimento...prova a fare un search, anche altri utenti hanno (avuto) lo stesso problema...prova a filmarti e posta l'esecuzione.
Gli stacchi a gambe tese li ho fatti caricando 30kg, mi hanno detto di tenere dritta la schiena e ho cercato di farlo più possibile, nessun problema particolare.
ok.
I polpacci credo che la prossima volta li faccio sotto al multipower con lo step sotto.
o con due dischi. Ottimi esercizio.

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[Masco9]

Oggi ho fatto la upper leggera, mi sono trovato bene. Stacco rumeno era la prima volta che lo facevo e mi hanno detto che inarcavo un po' la schiena nella discesa, non rimanendo dritto e andando "avanti", però le ultime serie le ho fatte meglio.
Panca declinata con manubri: non avendo una panca inclinata per il petto l'ho fatto su quella per gli addominali che si declina massimo a circa 30 gradi, ho provato anche su un altra panca che si declinava di piu ma dovevo fissare i piedi sotto dei rulli e con 16kg di manubri in mano scivolavo all'indietro.
Trazioni supine: la sbarra che ho in palestra è formata da 2 pezzi leggermente piegati, ho fatto un disegno artistico che nelle prone aiuta ma per le supine è un po' scomoda, la presa non è dritta ma verso l'esterno, va bene?
Croci manubri panca 12 10 8 eseguito con 10, 12 e 14kg rispettivamente alle serie, non sono sicuro di eseguirlo bene perchè non apro molto le braccia e ho viso altri farlo, comunque sento i muscoli lavorare. Io le lascio piegate icon i gomiti poco più aperti di 90 gradi. Va bene?

[Manx]

Oggi ho fatto la upper leggera, mi sono trovato bene. Stacco rumeno era la prima volta che lo facevo e mi hanno detto che inarcavo un po' la schiena nella discesa, non rimanendo dritto e andando "avanti", però le ultime serie le ho fatte meglio.
beh se te lo correggono ok.
Panca declinata con manubri: non avendo una panca inclinata per il petto l'ho fatto su quella per gli addominali che si declina massimo a circa 30 gradi, ho provato anche su un altra panca che si declinava di piu ma dovevo fissare i piedi sotto dei rulli e con 16kg di manubri in mano scivolavo all'indietro.
va bene anche la panca per l'addome. Hai forse anche la panca declinata per il bilanciere?
Trazioni supine: la sbarra che ho in palestra è formata da 2 pezzi leggermente piegati, ho fatto un disegno artistico [ATTACH=CONFIG]121020[/ATTACH] che nelle prone aiuta ma per le supine è un po' scomoda, la presa non è dritta ma verso l'esterno, va bene?
purtroppo molte nuove palestre "moderne" hanno la barra in quel modo...cosa che ritengo molto poco utile e che spesso è scomoda da usare....molto ma molto meglio una semplice barra. Cosa intendi con "presa verso l'esterno"?
Croci manubri panca 12 10 8 eseguito con 10, 12 e 14kg rispettivamente alle serie, non sono sicuro di eseguirlo bene perchè non apro molto le braccia e ho viso altri farlo,
comunque sento i muscoli lavorare. Io le lascio piegate icon i gomiti poco più aperti di 90 gradi. Va bene?
dovrei vederle...sulle croci se ne dicono tante...proprio qualche giorno fa ci sono state due paginate di discussione.

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