Suddivisione allenamento, troppo?

[Masco9]

Nemmeno mia, io volevo allenare coinvolgendo tutti i muscoli per 2 volte a settimana, ad esempio allenando petto lunedì e giovedì. La scheda che abbiamo preso in considerazione è intitolata upper/ lower e mi hai detto che era la migliore tra le postate.. Ma andando a eliminare gli esercizi per smaltire il volume è diventata una 3 split + una seduta di gambe extra..

[Manx]

ho detto migliore? io te l'ho indicata per lo schema...
cmq ripeto, io farei 2 sessioni upper e 2 lower, cosi' da no trascurare niente.
Se hai voglia la puoi remipostare...ma prima di domani non ci rimetto le mani.

es.

lower pesante

iperext+ sovracc. 10 10 10
squat 4 4 6 6
Stacco GT 6 6 6
Pressa 10 8 6 6
Affondi 6 6 6

Lower light

Squat front 12 10 8
Pressa orizz. 12 10 8
Leg ext 10 10 10
Leg curl 10 10 10

[Masco9]

Trazioni (ladder comincio da 1 rep a 10'', poi 2 rep 20'' ecc fino a dove reggo e ripeto la serie per altre 3 volte?)
i recuperi ampi...non cosi' brevi. E'riportato nello schema ladder recuperi cosi' brevi...? non mi pare...Se riesci a fare 5-6 trazioni di fila puoi fare 3-4 serie da 5-6 comunque

Io ho visto qui http://www.bodyweb.com/threads/95401...ng-with-Ladder

[Manx]

Io ho visto qui http://www.bodyweb.com/threads/95401...ng-with-Ladder

userei molto + recupero, cmq prova.

[Masco9]

Manx cercando in lungo e in largo nel forum ho trovato qualche discussione in cui dici ad altri le stesse identiche cose che mi stai dicendo ora, mi chiedo come fai con la pazienza . Posso chiederti perchè consigli di fare un upper e lower, leggero e pesante? Praticamente ti distruggi in 2 giorni di seguito e nei 5 giorni restanti ti "riposi"..?

[Manx]

è uno schema tra tanti, io per esempio non mi ci sono mai allenato non è che gli altri siano sbagliati, sia chiaro, ma secondo me è piu' redditizio, anche se va poco di moda.

[Masco9]

Come fai a dire che è più redditizio se non ti ci sei mai allenato?!? Forse ho capito male?

[Manx]

a livello teorico lo ritengo piu' propizio in un certo senso allenandomi spesso 5 volte e inserendo dei richiami...faccio anche io una sorta di "multifrequenza".

[Masco9]

Se con inserire richiami intendi allenare più volte a settimana lo stesso distretto muscolare, è quello che vorrei fare io, ma allenandomi 4 volte a settimana. Con l'upper-lower comunque si va ad allenare 2 volte a settimana solo gambe, quindi il carico di lavoro rimane alto. Inserire un quarto giorno di gambe leggere + qualcosa della parte alta? Oppure allenare le gambe solo il martedì e fare un quarto giorno di spalle e qualcos'altro?

[Manx]

Se con inserire richiami intendi allenare più volte a settimana lo stesso distretto muscolare, è quello che vorrei fare io, ma allenandomi 4 volte a settimana. Con l'upper-lower comunque si va ad allenare 2 volte a settimana solo gambe, quindi il carico di lavoro rimane alto. Inserire un quarto giorno di gambe leggere + qualcosa della parte alta? Oppure allenare le gambe solo il martedì e fare un quarto giorno di spalle e qualcos'altro?

no aspetta...con quello schema, se ben organizzato, lavori tutto due volte a settimana!

[Masco9]

Il punto è: come si ben-organizza? Ho in mente un allenamento Lunedì - Mercoledì - Venerdì - Sabato

---------- Post added 04-06-2012 at 00:24:31 ---------- Previous post was 03-06-2012 at 23:02:48 ----------

Manx voglio provare questa benedetta scheda, abbandono l'idea del pesante - light e vado di "sempre pesante"
La mole è tanta ma i muscoli hanno tutto il tempo di recuperare:
A Lunedì è un petto-bicipiti + leggero dorso e tricipiti
B Mercoledì gambe pesanti e spalle medie (non hanno recuperato appieno dal lunedì)
C Venerdì Dorso e tricipiti + leggero petto e tricipiti
D Sabato Gambe pesanti + spalle pesanti

A:
Panca piana 4x6 120''
Panca inclinata bilanciere 10 8 690''
Croci ai cavi 4x10 60''
Pectoral machine 3x12 40''
Curl bilanciere 4x6 90"
Curl manubri3x10 60''
Pulley 4x12 40"
French press 3x10 60''

B:
Squat 6 6 4 4 120''
Squat bulgaro 3x8 90"
Legpress 10 8 6 60"
Leg extension 12 10 8 40"
Alzate 90° 3x8 60''
Shoulder press 3x12 40''
Addome

C:
Stacco rumeno 10 8 6 6 120"
Trazioni ladder restalti
Rem. bilanciere 4x6 120"
Panca stretta 4x6 60"
Dip 3x4 60''
Pushdown 12 10 8 40"
Curl alla scott 3x12 60''

D:
Squat frontale 10 8 6 120"
Affondi 3x10 60"
GHR 4xmax 60"
Leg curl 3x10 40''
Lento bil/ man 10 8 6 6 90"
Alzate laterali 3x10 60''
Polpacci alla macchina in piedi 3x12 60''
Addome

[Manx]

ultimissima proposta...

Upper pesante

Panca 4 4 6 6
Trazioni prone 4 serie da 5/6 rip o ladder
Panca 45 bil 6 6 6
Rematore bil. 4 4 6 6
Dip come traz. prone
Lento avanti 6 6 6
Curl bil. 6 6 6
Panca stretta o French 6 6 6
addome

lower pesante

iperext+ sovracc. 10 10 10
squat 4 4 6 6
Stacco GT 6 6 6 6
Pressa 6 6 6 6
Leg ext 8 8 8
Leg curl 8 8 8
polpacci in piedi 10 10 10
addome

Upper light

Panca a 30 manubri 10 8 6
Stacco rumeno 10 8 6
Panca declinata man o bil. 12 10 8
Trazioni supine 3/4 serie
Alzate a 90 8 8 8
Croci manubri su piana o inclinata 12 10 8
Curl manubri alternato piedi/seduto come vuoi 12 10 8 8
Push down 12 10 8 8

Lower light

iperext + sovracc. 10 10 10
Squat front 12 10 8
Pressa orizz. 12 10 8
Affondi 10 10 10 profondi e ben accosciato
SSx3 leg ext+leg curl 10
Polpacci seduto/pressa 50 50 50
addome

[Masco9]

Grandissimo, la provo oggi! Sicuramente sarà una bomba
Panca piana 4466 a carico fisso? Aumento? Diminuisco? Illuminami
Per i polpacci alla pressa orizzontale o 45°? Comunque non capisco bene come vanno eseguiti, mi sembra scomodo.
I tempi di recupero per le SS? Non le ho mai fatte
Grazie Manx!

Se ti va di dargli un' occhiata dopo posto l'allenamento che ho intenzione di fare per gli addominali.

[Manx]

se il carico fosse stato fisso...avrei messo 4 4 4 4 o 6 6 6 6 non credi? Stesso discorso per gli altri piramidali!Il carico si adegua al nr di rip daeseguire, è l'abc...
Polpacci alla pressa: anzi che spingere con tutto il piede spingi solo con le punte, "sforzando" il polpaccio.
Per i recuperi: per il momento ampi sui base/es pesanti, fisiologici, quando sei pronto riparti. SS per il momento 90" almeno, complemetari 60"...piu' avanti si vede.
L'allenamento per l'addome postalo in questa discussione.

[Masco9]

Me la aggiustate?

B
Crunch Machine 3x8
Leg raise su sbarra 3xmax
Crunch su swiss ball\ panca inclinata corpo libero 3x20 (fatti lentamente e trattenendo la contrazione per mezzo secondo) oppure Sled Leg Hip Raise (ab coaster) 3x20 peso leggero
Plank 3x30 sec

D
Panca per crunch con peso o Crunch su swiss ball/ panca inclinata peso dietro nuca 4x8
Crunch inverso panca inclinata (se reggo con peso) 3x10
Lever Standing Side Bend (così o con manubrio) o Dumbbell 45° Side Bend 3x10
Sled Side Leg Hip Raise (ab coaster) 3x20 peso leggero (uno per lato)

Non ho nessuna conoscenza riguardo l'allenamento degli addominali, li ho sempre allenati a caso, ultimamente cerco di seguire la regola di 1 ex a basse rep con sovraccarico seguito da altri ex ma nulla di più, quindi se ho scritto boiate chiedo venia.