Suddivisione allenamento, troppo?

[Masco9]

Nulla ti vieta di allenarti così, però onestamente non vedo l'utilità di fare flessioni (il petto lo "alleni", ok, però non è nulla in confronto all'allenamento con i pesi), crunch e trazioni messi così nei giorni di riposo dalla palestra...secondo me 4/5 sedute in palestra ben fatte (programmate) sono più che sufficienti (se poi vuoi integrare una quinta/sesta seduta di solo cardio, come corsa blanda o bici, ben venga...però non alleni le gambe ma semmai migliori le tue capacità cardiovascolari...)

Per come la vedo io gia allenandosi in palestra pesantemente, l'eventuale richiamo a corpo libero a casa serve poco o nulla (e poi, senza offesa, vedo dalla tua foto che sei abbastanza secco, definito/tonico si, ma secco...non credere che allenandoti di più metterai più massa...anzi, semmai l'esatto contrario...)

il mio consiglio è quello di darci dentro in palestra e di riposarti nei giorni, appunto, di riposo...poi vedi tu! ti vedo abbastanza "deciso" con le tue idee, beh, per quanto mi riguarda non le condivido.

Possibile che allenarsi di più sia inutile? Eppure chiunque fa sport a livelli agonistici supera le 3 sedute di allenamento a settimana, in quasi tutti gli sport, allenando gli stessi gruppi muscolari più volte. Non riesco a capire il perchè di questa "regola" di allenare un gruppo muscolare una volta a settimana, per 2 motivi:
1 Ogni gruppo muscolare recupera in modo diverso (secondo me ad esempio l'addome recupera in meno tempo delle gambe)
2 Secondo me un gruppo muscolare non impiega 7 giorni per recuperare tranne in casi particolari. Considerando un allenamento di intensità medio-alta a cedimento, un gruppo muscolare come petto o dorso dopo 4 massimo 5 giorni è carico per un nuovo allenamento.

[Manx]

guarda che stai fraintendendo tutto...eh...nessuno ti sta dicendo che sia sbagliato allenarsi 4 o 5 volte oppure ripetere alcuni muscoli, ma quello che ti stanno dicendo, giustamente, è che non va fatto come intendi tu...fare i piegamenti a casa non tialza niente, fare invece una seconda sessione per il torace con i pesi si'...ma devi saperlo fare. Io ho allenato il petto anche 3 volte a settimana, il petto non la panca, ma con metodo! Dorso idem...
E cmq non sei un agonista e devi mettere su tanta di quella massa che non ti rendi conto. Fai come vuoi fare, non ti porterà a migliorare. Fidati...poi ovviamente ci devi sbattere il muso...e tra un anno dirai "quegli stronzi di BW avevano ragione...e io che mangiavo 20gr di pasta a cena..."

[Masco9]

guarda che stai fraintendendo tutto...eh...nessuno ti sta dicendo che sia sbagliato allenarsi 4 o 5 volte oppure ripetere alcuni muscoli, ma quello che ti stanno dicendo, giustamente, è che non va fatto come intendi tu...fare i piegamenti a casa non tialza niente, fare invece una seconda sessione per il torace con i pesi si'...ma devi saperlo fare. Io ho allenato il petto anche 3 volte a settimana, il petto non la panca, ma con metodo! Dorso idem...
E cmq non sei un agonista e devi mettere su tanta di quella massa che non ti rendi conto. Fai come vuoi fare, non ti porterà a migliorare. Fidati...poi ovviamente ci devi sbattere il muso...e tra un anno dirai "quegli stronzi di BW avevano ragione...e io che mangiavo 20gr di pasta a cena..."

Io mi fido Manx, ma vorrei capire il perchè di alcune cose, ho una mentalità illuminista (diciamo che sono un testardo ), è colpa del liceo classico..

Ho capito che più sedute vanno bene ma fatte in palestra per bene, non a casa. Inoltre le schede da 0 non si fanno. Quindi:

Questa è la scheda che seguivo un mese fa, mi trovavo abbastanza bene. Se volessi aumentare i giorni di allenamento da 3 a 4 e continuare a seguire la suddivisione allenandomi A/B/C/B come potrei aggiustarla?

Settimana 1: A/B/C
Settimana 2: B/A/B
Settimana 3: C/B/A
Settimana 4: B/C/B

A
Squat
Panca piana 4x6
Spinte manubri incl. 3x10
Croci 2x12
Rematore bil/man 3x8
Alzate 90 3x12
Push down/french press/estensioni dietro nuca 3x10

B
Trazioni 4x max.
Lat machine 3x8
Lento avanti/manubri 4x8
Alzate laterali 3x10
Curl bil/man 4x8
Leg Curl 3x10
Addome a piacere

C
Squat 4x6
Leg press 3x10
Leg extension 2x12
Panca piana 4x6
Spinte manubri incl. 3x10
rematore bil/man/pulley 3x8
Alzate 90 3x12

[Manx]

potresti fare una sopra/sotto:
2 sessioni upper e 2 sessioni lower, potresti lavorare in pesante/leggero.

C'è una tabella organizzata cosi' in un 3d nella sezione "3d in nota consigliati", oppure usa il search, proprio io ho organizzato tempo fa per un utente una scheda con questo sistema.

[Masco9]

potresti fare una sopra/sotto:
2 sessioni upper e 2 sessioni lower, potresti lavorare in pesante/leggero.

C'è una tabella organizzata cosi' in un 3d nella sezione "3d in nota consigliati", oppure usa il search, proprio io ho organizzato tempo fa per un utente una scheda con questo sistema.

Threads in nota, consigliati. - Il Forum del Body Building & Fitness --> 500 internal server error

---------- Post added at 17:24:59 ---------- Previous post was at 17:23:22 ----------

Niente, trovata!

[Manx]

il link diretto purtroppo non va...mistero.
Posta qui semmai la tabella e vediamo se sistemarla.

[Masco9]

Ci ho messo un po' a trovare il thread ma in compenso mi sono letto un po' di roba interessante, non fa mai male.
Queste 3 sarebbero le più adatte per me tra quelle elencate http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza

#2 - Spinta, trazione
Come multi è migliore della precedente, si tratta di due mezze full: nell'allenamento A si allenano tutti i muscoli di spinta, nel B quelli di trazione.
A
Squat 4x6
Affondi 3x10
Panca piana 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Lento avanti 4x8/10
Dip 3xmax.
French press 3x10

B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 4x8/12
Trazioni 4x max.
Rematore bilanciere 3x8/10
Pulley 3x10/12
Curl bilanciere 3x10

Non mi entusiasma, però è facile. Non so fare solo gli stacchi.


#8 - Full “a martello”
Il nome me lo sono inventato, così come un po' questo tipo di scheda. Non sto a spiegare perché “a martello” perché deriva dal rawtraining, ma spiego come funziona. La scheda è ideale per chi si allena 4 volte a settimana.

Divisa per piani:
I gruppi muscoli allenati sono gli stessi della full kingiana, però i muscoli alternano esercizi pesanti/leggeri a seconda della giornata. Il giorno A1 le gambe sono “leggere”, front squat e leg extension, il giorno A2 sono più pesanti, squat e affondi.

A1:
Panca piana 4x6
panca manubri 3x8
Front squat 3/4x8/10
Leg ext. 2x12
Pulley 3x8 SS Alzate 90 3x12
Curl bil. 5x5

B1:
Trazioni con sovraccarico 4-5x6/8
Pull-down lat machine 3x8
Stacco gt 3x10
Leg curl 2x10
Dip 4xmax.
French press 3x10

A2:
Squat 4x6
Affondi 3x10
Panca inclinata manubri 3x8
Croci 2x12
Rematore manubrio 4x6/8
Curl alternato 3x12/15

B2:
Stacco 5/6x3
Trazioni 3/4x8
Pullover 2x15
Lento avanti 5x5
Alzate laterali 3x12
Push down 3x12/15

Qui non so fare front squat, stacco gt, stacco. Mi piace come scheda.

Upper/lower:

A1: petto pesante, dorso leggero, spalle leggere, bicipiti pesanti, tricipiti leggeri
Panca piana 4-5x6
Panca manubri 3-4x8 oppure Dip
Lat machine 4x6
Pulley 3x10/12
Lento avanti 4x10/12
Curl bilanciere 5x5
Tricipiti dietro nuca 3x10/12

B1: Quad pesanti, femorali leggero
Squat 4x6/8
Sissy Squat 3x8
Leg press 3x8
Leg extension 3x8/12
Leg curl 3x10/12
Calf machine: 3x12

A2: petto leggero, dorso pesante, spalle pesanti, bicipiti leggeri, tricipiti pesanti
Panca inclinata 4x8/10
Croci ai cavi 4x12
Trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 4x8
Lento dietro 4x8/10
Curl alla scott 3x12
French press 5x5

B2: Quad leggeri, femorali pesanti.
Good morning/Stacco rumeno 4x6/8
Affondi 3x10
Glute ham raise 3xmax.
Leg curl 3x10/12
Calf machine: 3x12

Questa mi piace più di tutte ma sembra anche una delle più complesse. Non so fare Sissy Squat, Calf machine (se è per i polpacci in palestra dovrebbe esserci), Good morning/Stacco rumeno.


A voi la parola, come mi muovo?

P.S. Ho una critica da fare (si, sono un rompipalle): Perchè viene ripetuto fino alla morte che l'addome è un muscolo come un altro, ma nelle schede non c'è mai la parte per l'addome? Al massimo ho trovato "addome a piacere".. Ma quale a piacere! Allora tanto vale fare anche petto a piacere, se è un muscolo come un altro, no?

---------- Post added 01-06-2012 at 17:25:20 ---------- Previous post was 31-05-2012 at 22:41:46 ----------

Nessuno?

[Manx]

lo squat frontale deve essere appreso, cosi' come una forma di stacco (almeno il deadlift e il GT...almeno!)...sono esercizi fondamentali e devono essere eseguiti. Ben vengano il Good Morning e lo stacco rumeno...
Trai modelli proposti preferisco l'ultimo, anche se come ho fatto notare qualche settimana fa io dividerei in 2 giorni pesanti e in "light" e non in giorni "misti"...
Cmq puoi prendere spunto anche da qui, anche se sono modelli forse un po' piu' avanzati:

http://www.bodyweb.com/threads/331230-Pareri-scheda

p.s. calf machine...significa tutto e niente...sono polpacci in piedi, seduto, alla pressa...tu dovresti fare 2 esercizi, uno seduto e un in piedi al multi o alla macchina.

[Masco9]

Ho letto la discussione ma come dici tu quell'allenamento è avanzato, prima voglio provare qualcosa di più semplice. Ho "aggiustato" la scheda, rubando anche qualcosa dalla discussione.

A: Petto pesante, dorso leggero, spalle leggere, bicipiti pesanti,tricipiti leggeri
Panca piana 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Trazioni supine 4x4
Pulley 3x12
Lento avanti 4x12
Curl bilanciere 5x5
Tricipiti dietro nuca / Panca stretta 3x12
(qui potrei inserire le dip e aggiungere un esercizio per i bicipiti..?)

B:Quad pesanti, femorali leggero
Squat 4x8
Leg press 3x8
Leg extension 3x8
Leg curl 3x12
Calf machine: 3x12
Addome
(qui vorrei inserire una variazione dello squat come squat bulgaro o qualcosa del genere)

C: Petto leggero, dorso pesante, spalle pesanti, bicipiti leggeri,tricipiti pesanti
Panca inclinata bilanciere 4x10
Croci ai cavi 3x10
Trazioni 4xmax
Rematore bilanciere 4x8
Lento dietro 4x8
Curl alla scott 3x12
French press 5x5
(vorrei aggiungere un ex per le spalle, ho qualche dubbio sul fare trazioni e rematore ma sicuramente mi sbaglio)

D: Quad leggeri, femorali pesanti.
Stacco rumeno 4x8
Affondi 3x10
Leg curl 3x10
Hyperextension 3xmax
Calf machine 3x12
Addome
(non credo di avere in palestra il macchinario per i GHR quindi li ho sostituiti con hyperextension ma non so se va bene)

Qui l'allenamento non distingue in upper/lower pesante/leggero, va bene lo stesso o sarebbe meglio allegerire gli allenamento B e D?

[Manx]

mi sembra tanto piena come scheda...forse troppo...le varie forme di stacco ti saranno insegnate? Trazioni e rematore non sono per le spalle...ok nel mettere le dip, ma togli altra roba...è troppo. Abbassa il volume e togli qualche esercizio. Per fare il GHR non serve nessuna macchina, o un compagno oppure infilare i piedi sotto a qualcosa, in modo che siano boccate le gambe. Molti eseguono l'ex alla lat machine.

[Masco9]

mi sembra tanto piena come scheda...forse troppo...le varie forme di stacco ti saranno insegnate? Trazioni e rematore non sono per le spalle...ok nel mettere le dip, ma togli altra roba...è troppo. Abbassa il volume e togli qualche esercizio. Per fare il GHR non serve nessuna macchina, o un compagno oppure infilare i piedi sotto a qualcosa, in modo che siano boccate le gambe. Molti eseguono l'ex alla lat machine.

Intendevo dire che fare trazioni e rematore insieme non mi convince troppo, lo so che non sono per le spalle, volevo aggiungere un esercizio in più per le spalle e magari eliminare trazioni o rematore. Provo a fare quelo che mi hai detto:

A: Petto pesante, bicipiti pesanti, dorso leggero, spalle leggere,tricipiti leggeri
Panca piana 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Pectoral machine 2x12
Curl bilanciere 5x5
Rematore bilanciere 3x10
Dips 5xmax (ne faccio talmente poche)

B:Quad pesanti, femorali leggero
Squat 4x8
Squat bulgaro 3x8
Leg press 3x8
Leg extension 2x10
Calf machine 3x12
Addome

C: Dorso pesante, tricipiti pesanti, spalle pesanti, petto leggero
Panca presa stretta 4x10
Croci ai cavi 3x10
French press 5x5
Trazioni 5xmax
Lento avanti 4x8
Alzate 90° 3x10

D: Quad leggeri, femorali pesanti.
Stacco rumeno 4x8
Affondi 3x10
Hyperextension (o GHR) 3xmax
Leg curl 3x10
Calf machine 3x12
Addome

[Manx]

poi riguardo, ma c'è qualcosa da sistemare. ma è già meglio.

[Manx]

Intendevo dire che fare trazioni e rematore insieme non mi convince troppo, lo so che non sono per le spalle, volevo aggiungere un esercizio in più per le spalle e magari eliminare trazioni o rematore. Provo a fare quelo che mi hai detto:

A: Petto pesante, bicipiti pesanti, dorso leggero, spalle leggere,tricipiti leggeri

Panca piana 4x6 recuperi ampi
Panca inclinata manubri 3x8 10 8 6 panca a 45 gradi e con bil. 90"
Dip 3 serie da 6/8 90"
Pectoral machine 2x12 3 serie da 15 a 30"
Curl bilanciere 5x5 6 6 6 6 90"
Rematore bilanciere 3x10 pulley basso 12 10 8 60" io cmq togliere da qui...
Dips 5xmax (ne faccio talmente poche) vedi sopra

B:Quad pesanti, femorali leggero

Squat 4x8 6 6 4 4 rest ampi
Squat bulgaro 3x8 60"
Leg press 3x8 10 8 6 punte al centro gambe "strette"60"
Leg extension 2x10 12 10 8 50"
Calf machine 3x12 quale? in piedi, seduto, alla pressa? hai semplicemente scritto "macchina per polpacci"...
Addome 80-100 rip vari ex e usa anche un sovracc.

C: Dorso pesante, tricipiti pesanti, spalle pesanti, petto leggero

stacco rumeno 10 8 6 6 120"
Trazioni applica il ladder
secondo ex Rem. bilanciere 6 6 6 6 120"
Lento bil/man. 10 8 6 6 90"
Alzate 90° 8 8 8 60"
Croci ai cavi 3x10 che c'entra qui? Via...
French press o panca stretta 6 6 6 90"
Push down 12 10 8 60"


D: Quad leggeri, femorali pesanti.

Squat frontale 10 8 6 120"
Affondi 3x10 60"
Hyperextension (o GHR) 3xmax (di rip al GHR ne farai moooooolto poche; iper ext con sovracc. 10/15 rip) 50"
Leg curl 3x10 sdraiato 10 8 6 6
Calf machine 3x12 idem...che esercizio...?
Addome come sessione precedente.

Ho sistemato un po'...ma come ti ho già detto e detto anche tempo fa...non mi piace la scelta di fondo.
Io semplicemente avrei diviso la tabella cosi':

upper pesante
lower pesante
upper "light"
lower "light"
senza miscugli vari. Cmq inizia come hai proposto e ho rivisto.
Ciao

[Masco9]

A: Petto, bicipiti

Panca piana 4x6 120''
Panca inclinata bilanciere 10 8 6 90'' (al diminuire delle rip aumento il peso? Se si, vale anche per tutti gli altri ex in cui mi hai scritto questo tipo di serie, piramidale credo?)
Dip 3x6 90''
Pectoral machine 3x15 30"
Curl bilanciere 4x6 90" (solo questo per i bicipiti in tutta la settimana?)



B: Quad pesanti, femorali leggeri

Squat 6 6 4 4 120''
Squat bulgaro 3x8 60"
Leg press 10 8 6 60"
Leg extension 12 10 8 50"
Calf machine 3x12 (in palestra ho il macchinario per farli in piedi, pressa oriz e pressa 45°, quale uso?)
Addome

C: Gambe, Dorso, Spalle, Tricipiti

Stacco rumeno 10 8 6 6 120"
Trazioni (ladder comincio da 1 rep a 10'', poi 2 rep 20'' ecc fino a dove reggo e ripeto la serie per altre 3 volte?)
Rem. bilanciere 4x6 120"
Lento bil/ man 10 8 6 6 90" (meglio in piedi vero?)
Alzate 90° 3x8 60"
French press/ panca stretta 3x6 90"
Push down 12 10 8 60"


D: Quad leggeri, femorali pesanti.

Squat frontale 10 8 6 120"
Affondi 3x10 60"
Hyperextension con peso 3x12/ GHR 3xmax 50"
Leg curl 3x10 (sdraiato non posso farlo, la macchina è da seduto) 10 8 6 6
Calf machine 3x12 (come sopra, dimmelo tu )
Addome

---------- Post added at 20:17:52 ---------- Previous post was at 20:13:59 ----------

Comunque mi sembra sproporzionato il carico tra gambe e resto del corpo, sbaglio? È come una 3split con doppio allenamento per le gambe..
P.S. Grazie Manx

[Manx]

A: Petto, bicipiti

Panca piana 4x6 120''
Panca inclinata bilanciere 10 8 6 90'' (al diminuire delle rip aumento il peso? Se si, vale anche per tutti gli altri ex in cui mi hai scritto questo tipo di serie, piramidale credo?)
certo!
Dip 3x6 90''
Pectoral machine 3x15 30"
Curl bilanciere 4x6 90" (solo questo per i bicipiti in tutta la settimana?)
puoi mettere curl manubri 3-4 serie 8/12 rip

B: Quad pesanti, femorali leggeri

Squat 6 6 4 4 120''
Squat bulgaro 3x8 60"
Leg press 10 8 6 60"
Leg extension 12 10 8 50"
Calf machine 3x12 (in palestra ho il macchinario per farli in piedi, pressa oriz e pressa 45°, quale uso?)
qui usa la macchina semmai
Addome

C: Gambe, Dorso, Spalle, Tricipiti

Stacco rumeno 10 8 6 6 120"
Trazioni (ladder comincio da 1 rep a 10'', poi 2 rep 20'' ecc fino a dove reggo e ripeto la serie per altre 3 volte?)
i recuperi ampi...non cosi' brevi. E'riportato nello schema ladder recuperi cosi' brevi...? non mi pare...Se riesci a fare 5-6 trazioni di fila puoi fare 3-4 serie da 5-6 comunque
Rem. bilanciere 4x6 120"
Lento bil/ man 10 8 6 6 90"(meglio in piedi vero?)
in piedi è il vero Military press, con bilanciere. Vedi tu. Varia.
Alzate 90° 3x8 60"
French press/ panca stretta 3x6 90"
Push down 12 10 8 60"


D: Quad leggeri, femorali pesanti.

Squat frontale 10 8 6 120"
Affondi 3x10 60"
Hyperextension con peso 3x12/ GHR 3xmax 50"
Leg curl 3x10 (sdraiato non posso farlo, la macchina è da seduto) 10 8 6 6
ok
Calf machine 3x12 (come sopra, dimmelo tu )
fai la pressa in questo caso 30-50 rip
Addome

---------- Post added at 20:17:52 ---------- Previous post was at 20:13:59 ----------

Comunque mi sembra sproporzionato il carico tra gambe e resto del corpo, sbaglio? È come una 3split con doppio allenamento per le gambe..
come ti dicevo non ho stravolo la struttura della tabella proposta...solo migliorata. Se si vuole far meglio, secondo me, lo schema da usare te l'ho accennato.
P.S. Grazie Manx

Prego ,in neretto le risposte. Cmq si' c'è parecchio lavoro sulle gambe...ma l'idea non è mia.