gambe che non crescono, consigli per allenamento efficace.

[davide7]

sono un ragazzo di 20 anni, estremamente longilineo, h=180cm p=63kg.
pratico palestra da circa 7 mesi, arco di tempo in cui ho acquistato circa 3,5 kg.
ovviamente il mio obiettivo primario è aggiungere massa, essendo sottopeso, e devo dire che in questi mesi i risultati a livello estetico ci sono stati (non saprei dire se ciò è valido anche per l'aggiunta di massa magra, 3kg in 7 mesi non sono poi così tanti).
insomma i primi abbozzi a vedersi ci sono, ma la carenza è visibile soprattutto sulle gambe, che risultano lunghe e fine.
ho iniziato con schede tipiche dei neofiti, per allenare un pò ovunque, e ora ho cercato di focalizzare l'attenzione specialmente sulle zone con maggiore carenza.
la scheda che seguo tutt'ora è grossomodo questa.
lunedì:
panca piana: 6x8 ripetizioni
bicipiti al bilancere: 5x8
spinte ai cavi tricipiti: 4x8
panca inclinata: 6x8
larry scott: 5x8
french press alla fronte: 4x8

mercoledì:
spinte con manubri spalle: 4x8
deltoids machine: 6x6
alzate laterali: 6x6
aperture su panca inclinata (dorso e spalle) 6x6
trazioni alla sbarra: 4x8
lat machine:3x15
pulley: 4x8

venerdì:
GAMBE
leg extension: 4x10
pressa: 8x8
hag squat: 8x8
affondi: 6x6
calf machine: 4x15
esecuzione piuttosto lenta per gli esercizi gambe.

come già detto, notando discreti risultati sul tronco, posso ritenermi meno soddisfatto per gli arti in generale che per mia conformazione sono esili e molto lungh, così da ritrovarmi con leve estese, ma il problema più grande sono le gambe.
vorrei consigli o un eventuale allenamento per ottimizzare il tempo e i risultati, puntando soprattutto ad acquisire massa.
8 serie da 8 ripetizioni eseguite lente sono indicate per aumentare il volume della coscia, o dovrei utilizzare un altro metodo?
grazie molte.

[Invictus]

scheda piuttosto bruttina,guarda nei threads in nota,lascia perdere l'8x8

[grana93]

innanzi tutto, aggiungi lo squat come primo esercizio...
poi cambierei del tutto lo splittaggio...
dai un occhiata nel forum, ci sono molte schede migliori da cui partire..

[_Bruce Lee_]

I tuoi massimali in panca, squat e stacco?
Se non li hai testati, quanto alzi solitamente in squat e stacco?

Imho dovresti lavorare come si deve con i multiarticolari.

[Marco the master]

Allenale monolateralmente con pressa-bulgarian squat-leg extension-leg curl,usa tecniche intensive a rotazione,e le gambe miglioreranno a vista d'occhio gia dopo 5/6 settimane

[davide7]

grazie a tutti.
in ogni caso, non saprei dirti quanto raggiungo di massimale (non ho mai provato) ma con queste serie e con esecuzione lenta, utilizzo 80kg su pressa e 25 di hag squat.
@marco the master potresti chiarirmi meglio il concetto di "tecniche intensive a rotazione"? ti ringrazio!

[Marco the master]

Semplicemente usi ogni tecnica per la durata di 3/6 settimane,poi fai uno scarico attivo o passivo di una settimana,e riparti con una nuova tecnica...ad esempio puoi fare una cerchia di 4/6 metodi,e ruotarli(ma sempre dopo uno scarico)...gli scarichi vanno fatti per molte ragioni,quello attivo dovrebbe essere usato quando si raggiunge uno stallo...quello passivo,quando si hanno sintomi da sovrallenamento,per ripristinare una buona reattivita' del sistema nervoso centrale.

[_Bruce Lee_]

grazie a tutti.
in ogni caso, non saprei dirti quanto raggiungo di massimale (non ho mai provato) ma con queste serie e con esecuzione lenta, utilizzo 80kg su pressa e 25 di hag squat.

Io credo il tuo problema sia proprio questo.
Ovvero, dovresti lavorare con i multiarticolari.
In particolare squat (libero, non al mp e sotto al parallelo) e stacco.

Aumenta i carichi in questi due esercizi e le gambe tranquillo che cresceranno.
Leggiti come eseguire questi esercizi.. sul web trovi gli articoli di Ironpaolo, riprenditi mentre li esegui e posta il video in modo che gli esperti del forum possano correggerti l'esecuzione.

Diventi bravo nello squat -> aumenti il carico -> aumenti la massa.
Con carichi da formica non si va molto lontano purtroppo..
E' importante, ciao!

[davide7]

vi ringrazio.
ieri ne ho parlato con l'istruttore che ha modificato la scheda, oggi non riesco nemmeno a camminare bene.

[Senpai]

Abbassa le rep e alza i carichi , la parte per le zampe necessita' "geneticamente" di carichi importanti.
Che roba è l'hag squat ???? uno squat decaffeinato ?!?!?

[RyanX]

le mie gambe hanno iniziato a crescere quando:

1) ho dedicato loro un giorno a settimana per allenarle
2) squat, squat, squat, squat