braccia che non crescono

[The Beast]

DIETA.. è la prima cosa.

[stl4794]

ragazzi , x quando tempo seguo questa skeda ?

[RAYBAN]

ragazzi , x quando tempo seguo questa skeda ?

Di solito una scheda si porta avanti per 4-6 settimane. Ma nessuno ti vieta di cambiare prima o qualche settimana dopo.

[stl4794]

allora faccio 4 settimane +1 di scarico ?

[RAYBAN]

allora faccio 4 settimane +1 di scarico ?

Se dopo 4 settimane senti di dover scaricare, ok. Altrimenti ti limiti a variare alcuni schemi della scheda.

[stl4794]

allora dopo le 4 settimane facciamo la variazione , mi date una mano kosi la tengo gia pronta ? questa e la seconda settimana devo iniziare la 3a settimana lunedi 4 giugno , ragazzi ma per far crescere le braccia o un muscolo in generale bisogna fare anche lo stretching?

[stl4794]

dai ragazzi una mano

[roberto11]

Lo stretching e' buona cosa farlo sempre ogni volta che si finisce il WO...
Prova a modificarla tu, dopo la si migliora se e' il caso...

[X3me]

tecnica e dieta. E' importante imparare a sentire il muscolo, devi cercare di migliorare la tua concentrazione neuromuscolare per reclutare in modo ottimale le fibre del muscolo e spremerlo per bene senza andare a coinvolgere altri muscoli, come si fa? SMETTI DI PENSARE UNICAMENTE AD AUMENTARE A TUTTI I COSTI I CARICHI. Quante volte si vedono persone fare curl bicipiti con dei "cheating" (non a caso mette le virgolette, quello che fanno non è cheating corretto) mostruosi per via del carico troppo alto? Spinte incredibili di gambe, schiena che va indietro, gomiti che vanno in avanti nella fase finale ecc...QUASI TUTTI!ma a fare? Stai facendo bicipiti o stai facendo bicipiti,deltoide anteriore, glutei, femorali? Stai facendo BICIPITI, quindi devi spostare quel peso unicamente lavorando con quel dannato muscolo biarticolare, non fare come quel "quasi tutti" che non stanno realmente allenando il muscolo interessato (e infatti li vedi fare curl bilanciere con 60 kg e poi in un esercizio ad isolamento fanno meno della metà della metà). Come puoi capire se il peso è troppo alto per te? fai la tua serie e poi verso la fine prova a bloccare il carico a metà movimento. Se non riesci a mantenere l'isometria è moolto probabile che tu debba alleggerire un po'.

Lo stretching è una buonissima cosa. Ti faccio un esempio. Per fare il salame prendono una parte di intestino del maiale (giusto? O_O) e ci infilano tutto il possibile finchè il budello non si tende per bene e non permette di aggiungere altro. Il tuo muscolo è come un salame. Abbiamo delle fasce che contengono le fibre muscolari. Ora seguimi...Ipertrofia vuol dire aumentare il diametro trasversale delle fibre muscolari no? e come può aumentare se la membrana che lo circonda ad un certo punto non lo permette in modo ottimale? Lo stretching aiuta proprio ad elasticizzare il budello e permettere di "inserire più robaccia" al suo interno.
Una cosa interessante: in america dove gli allenamenti sono molto incentrati sul pump abbiamo muscoli molto gonfi ma che al tatto sono "molli". Sembra assurdo ma richiamare tutto quel sangue gonfia e allo stesso tempo stira la membrana muscolare. Uno sorta di stretching che viene dall'interno (questo caratterizza in particolare il famoso FST7 di Rambod) che genera muscoli grossi ma meno densi proprio perchè "meno pieni". E gli europei? Poco pumping, tanti kg e ripetizioni medie. Ed ecco che ci ritroviamo un budello meno elastico ed espanso strapieno di fibre. Ecco perchè gli atleti europei rispetto agli americani sono più rocciosi

[stl4794]

tecnica e dieta. E' importante imparare a sentire il muscolo, devi cercare di migliorare la tua concentrazione neuromuscolare per reclutare in modo ottimale le fibre del muscolo e spremerlo per bene senza andare a coinvolgere altri muscoli, come si fa? SMETTI DI PENSARE UNICAMENTE AD AUMENTARE A TUTTI I COSTI I CARICHI. Quante volte si vedono persone fare curl bicipiti con dei "cheating" (non a caso mette le virgolette, quello che fanno non è cheating corretto) mostruosi per via del carico troppo alto? Spinte incredibili di gambe, schiena che va indietro, gomiti che vanno in avanti nella fase finale ecc...QUASI TUTTI!ma a fare? Stai facendo bicipiti o stai facendo bicipiti,deltoide anteriore, glutei, femorali? Stai facendo BICIPITI, quindi devi spostare quel peso unicamente lavorando con quel dannato muscolo biarticolare, non fare come quel "quasi tutti" che non stanno realmente allenando il muscolo interessato (e infatti li vedi fare curl bilanciere con 60 kg e poi in un esercizio ad isolamento fanno meno della metà della metà). Come puoi capire se il peso è troppo alto per te? fai la tua serie e poi verso la fine prova a bloccare il carico a metà movimento. Se non riesci a mantenere l'isometria è moolto probabile che tu debba alleggerire un po'.

Lo stretching è una buonissima cosa. Ti faccio un esempio. Per fare il salame prendono una parte di intestino del maiale (giusto? O_O) e ci infilano tutto il possibile finchè il budello non si tende per bene e non permette di aggiungere altro. Il tuo muscolo è come un salame. Abbiamo delle fasce che contengono le fibre muscolari. Ora seguimi...Ipertrofia vuol dire aumentare il diametro trasversale delle fibre muscolari no? e come può aumentare se la membrana che lo circonda ad un certo punto non lo permette in modo ottimale? Lo stretching aiuta proprio ad elasticizzare il budello e permettere di "inserire più robaccia" al suo interno.
Una cosa interessante: in america dove gli allenamenti sono molto incentrati sul pump abbiamo muscoli molto gonfi ma che al tatto sono "molli". Sembra assurdo ma richiamare tutto quel sangue gonfia e allo stesso tempo stira la membrana muscolare. Uno sorta di stretching che viene dall'interno (questo caratterizza in particolare il famoso FST7 di Rambod) che genera muscoli grossi ma meno densi proprio perchè "meno pieni". E gli europei? Poco pumping, tanti kg e ripetizioni medie. Ed ecco che ci ritroviamo un budello meno elastico ed espanso strapieno di fibre. Ecco perchè gli atleti europei rispetto agli americani sono più rocciosi

davvero ottima descrizione , comunque se mi dite in che modo cambiare gli esercizi cioe qualche esempio cosi posso procedere , e io di esercizi di stretching non ne ho mai fatti e non so nemmeno come si eseguono e su che muscoli me lo spiegheresti ?

[The Beast]

Io, intanto, cambierei la split.

[stl4794]

ragazzi sfogliando vecchie discussioni ho trovato piu di qualkosa ke mi interessa , che pero non so quale seguire , le posto qui , copio e incollo dal post di SEAN

scheda pura massa

petto-dorso

panca piana 5 5 5 5 120"
trazioni prone + sovracc. 4x6 120"
panca incl. bil. 30 manubri 6 8 8 10 90"
rematore bil. 5 5 5 5 90"
Dip + sovra 6 6 6 6 60"
pulley basso 6 8 8 10 60"
croci panca piana 10 8 6
alzate a 90 10 8 6 60"
SSx2 60"
crossover ai cavi 12
cavi incrociati dall'alto 12


gambe-addome

squat 5 5 5 5 120"
Pressa 45 8 8 6 6 90"
Affondi 10 10 10 60"
leg extension 12 12 12 60''
Leg curl 4x6 90"
Calf al multi pwer 4x15 60"
Calf pressa 20 20 20 45"

addome


spalle-braccia

Lento avanti seduto 6 6 6 6 120"
alzate laterali seduto 12 10 8 6 60"
tirate al mento 5 5 5 5 90"
alzate frontali con bilanc 3x10

Curl bil.ez 5 5 5 5 90"
French press 5 5 5 5 90"
Curl manubri alternato in piedi 10 8 6 4 60"
Push down presa stretta 12 10 8 6 60"
SSx2 60"
Panca scott 6
Kickback 2 manubri 8


durata scheda 3 settimane


oppure


scheda focus braccia

giorno a petto dorso

panca piana 8 6 4 90''
rem bilanciere 8 6 4 90''
dist panca 30°manubri JS 30'' lat presa a v 2x6+8 60''
panca 45° ss trazioni p inversa +carico 3x8+6 90''
chest press ss t-bar 3x10+6 60''
croci ai cavi ss cavi incrociati 3x10+12 60''
pectoral machine ss hig row 3x12+10 60''


giornata b bicipiti tricipiti

curl bilanciere ez 6 6 6 90''
distensioni panca presa stretta 6 6 6 90''
curl manubri in piedi 5 5 5 90''
french press 5 5 5 90''
pancs scoot bilanciere dritto ss push down p inversa 2x6+8 60''

SGX2 15''tra gli ex e 90'' a fine giro
Curl martello in piedi 6
push down fune 8
curl seduto simultaneo 10
push down asta p stretta 12


giornata c gambe spalle

squat 4x6 120''
leg press 45 6 6 8 8 90''
affondi ss leg extension 3x6 +10 90''
leg curl 10 8 6 4 90''
sitting calf stripping 3x10+10+10 45''

military press 4x6 120''
arnold press 3x8 90''
tirate al mento 3x5 90''
alz laterali 6 8 10 12 60''

durata scheda 3 settimane

o


scheda massa 10x10 4 split

giorno a petto

panca piana manubri 10x10 120''
chest press 10x10 120''
crossover ai cavi 6x10 40''

giorno b gambe


squat 10x10 120''
pressa 45 ° 10x10 120''
squat 5x5 90''
pressa 45 5x5 90''
calf pressa 6x10 45''


giorno c dorso

trazioni p inversa 10x5+5kg 120''
rem bilanciere 10x6 120''
pull down 5x10 90''
pulley 5x10 90''



giorno d spalle bicipiti e tricipiti

lento manubri seduto 8 8 6 6 90''
alz front manubri 10 10 10 60''
alz laterali 12 10 8 6 60''
alzate 90° seduto su panca 10 10 8 8 60''

curl manubri 5 5 5 120''
panca piana presa stretta 5 5 5 120''
curl panca 45° 6 6 6 90'' js 40'' french press 6 6 6 90''
curl ai cavi fune 8 8 10 12 'ss push down fune 8 8 10 12 60''

durata scheda 2 settimane max

si consiglia dopo di averla conclusa uno scarico


o ancora



scheda NO Neofiti

giornata a petto-dorso

panca piana 5 5 5 5 5 -->dopo l'ultima scarico di 20 kg per parte max ripetizioni 120''
panca 45°manubri 6 6 6 6 90''
chest press 8 8 8 8--->dopo l'ultima scarico di metà peso max rip 90''
croci ai cavi panca piana 6 6 6 60''
panca 30°manubri ss pectoral machine 3x8+12 90''
croci ai cavi 15 15 15 60''

rem bilanciere 5 5 5 5 90''
rem manubrio 5 5 5 90''
rematore ai cavi 6 6 6 75''
pull down 8 8 8--->dopo l'ultima scarico di 20kg max rip 60''
pulley triangolo 10 10 10 60''

N.B in questo caso ho messo il dorso dopo il petto...perchè nn cè l'utilizzo di trazioni o cmq di esercizi che rischiano di compromettere la prestanza nell'allenamento..ho provato diverse volte a lavorare in questo modo ed è + che fattibbile ..ovviamente nn è per neofiti


giornata b gambe

pressa orizzontale 10 8 6 60''
leg extension ss leg curl seduto 2x10+8 60''
squat 6 6 6 90''
leg press 45 8 8 8 90''
affondi 6 6 6 60''
leg curl 6 8 10 12 60''
polpacci pressa 3xmax 45''
polpacci a corpo libero in piedi 2x100 30''


giornata c spalle-braccia

military press 5 5 5 5 120''
tirate al mento 3x6 90''
alzate laterali 12 10 8 6 15''rest tra le serie poi 90'' 6 8 10 12
alzate front manubri ss lento manubri 3x8+6 90''
alz 90°su panca ss cavi incrociati 3x8+10 60''

panca scott 6 8 10 90''
french press 6 8 10 90''
curl al pulley ss push down inverso 3x5+6 90''
curl manubri in piedi ss push down asta 3x6+8 90''
serie gigante x2 90''
curl bilanciere ez 4
push down fune (pesante)5
curl manubri seduto 6
kickback 2 manubri simultaneo 8

durata scheda 2 settimane


o questa




scheda pompaggio esagerato

giorno a

pectoral machine 3x15 60''
panca piana 4x10 120''
croci panca piana manubri 3x12 60''
dip parallele 3xmax 60''
panca 30° multipower 7x10 20''(pompaggio puro)

french press 6 6 6 60''
push down asta 7x10 20''

giorno b

lat avanti 3x15 60''
rematore bilanciere 4x10
rem manubrio 3x12 60''
trazioni 3xmax 60''
pulley 7x10 20''

curl bilanciere 6 6 6 60''
curl ai cavi asta 7x10 20''


giorno c

leg extension 3x15 60''
squat 4x10 120''
affondi 3x12 60''
leg press 4x6 90''
leg curl 10 8 6 4 60''
calf pressa 7x10 20''

shoulder press (macchinario) 3x15 60''
lento manubri 4x10 120''
tirate al mento 3x12 60''
alzate laterali 7x10 20''



durata scheda 2 settimane

sembra una rottura ....è una scheda basata sul pompaggio e non sull'ipertrofia quindi nn necessariamente utile..serve solo per staccarsi un pò dalle solite routine.





quale mi consigliate ? si ha un aumento di massa maggiore lavorando 3 volte a settimana o 4 ??

[stl4794]

up ragazzi periodo giugno luglio agosto secondo voi fare massa o definizione ? sono alto 177 peso 78.9 kg compio 18 anni il 4 luglio e mi alleno 4 volte a settimana facendo una scheda di massa , ho iniziato il 9 gennaio facendo il primo mese di massa , il secondo mese 3 di forza e poi solo massa , secondo voi cosa dovrei fare c'e molta gente che dice che durante l estate non si cresce e quindi e meglio fare definizione e altri ke dicono ke e meglio fare massa mi sfatate questo mito ?
allego le foto di me

[rugbymuscle]

MASSA!!! Hai 18 anni, mangia bene e metti su muscoli... Io ne ho 19 e sn in massa tutto l' anno...
Questa e la mia opinione! Personalmente non mi piacciono gli anoressici con gli addominali...

[stl4794]

neanche a me però questa mattina mi e sorto il dubbio perche dicono che d'estate e molto piu difficile tirare su massa e allora mi sono posto il problema