Carenze nei femorali...

[luci89]

Ciao ragazzi nell'ultimo anno di allenamento ho suddiviso le gambe su due giorni visto che ho particolare necessità rispetto alla parte superiore. Il primo giorno (martedì) faccio i femorali insieme al dorso. Ed in particolare faccio:

Stacchi a gambe tese: 4 x 10

-Leg curl sdraiato: 4 x 10

(non abbiamo il leg curl seduto)



Il secondo giorno (giovedì) faccio un allenamento centrato più sui quadricipiti e faccio:

-Squat: 4 x 10-8-8-6 facendo carichi un pò più alti

-Squat avanti: 4 x 10

-Pressa gambe unite: 3 x 10 (per far lavorare la parte esterna della gamba)

-Leg extension: 3 x 10

-Polpacci alla calf machine: 5 x 15-20



Che ve ne pare complessivamente come programma per le gambe? Fare qualcosa di femorali anche il secondo giorno ha senso? Anche perchè in mezzo c'è un solo giorno di riposo...

[RAYBAN]

A livello di serie complessive ci siamo... Non esagererei.

Al limite, potresti inserire una forma di leg curl in piedi (è facile, non servono macchinari se non dei cavi bassi) dato che del leg curl seduto ne è sprovvista la tua palestra.

Però occhio al numero delle serie: non è che più si fa e più si cresce.

[Sly83]

se cosi' facendo i risultati non sono giunti, potresti dovertela giocare sui range di ripetizioni, tempi di recupero e ''intensita' ''. Hai da sbizzarrirti, programmando cicli differenti . (Fonte: utente con agenesia dei femorali :-D )

[Alessandro33]

Se dedichi una sola seduta alle gambe (come spero..) puoi anche inserire gli ex dei femorali e magari farne un richiamo in un'altra seduta

[luci89]

Grazie a tutti per i consigli. La prima seduta come dicevo è insieme al dorso mentre la seconda che è due giorno dopo è solo gambe. I risultati li ho avuti specialmente sui quadricipiti ma i femorali poco purtroppo... C'è da dire che prima facevo gli stacchi da terra. Da ora ho iniziato con quelli a gambe tese che dovrebbero far lavorare meglio i femorali...

[Manx]

il gt ti consiglio cmq di farlo anche piu' pesante, sulle 6 rip. Puoi aggiungere il glute ham raise (se si scrive cosi' ) e magari anche l'hack squat alla macchina, ma al contrario (se ce l'hai).

[Strange Days]

Ciao Luci, perdonami se rispondo ad una domanda con ben due domande:
1)Che carichi hai di Squat? (magari fammi l'esempio in relazione al numero di rip...40kg per 8 ripetizioni)
2)Quanto scendi nello squat, ti fermi a metà, al parallelo o sotto? Se non lo sai puoi farti un video? Se non vuoi/puoi farti un video, puoi trovare un tizio/una tizia su YT che applica la stessa "profondità" di squat che fai te e poi posti il link?

[luci89]

Nello squat tradizionale mi fermo di solito al parallelo. Non scendo mai oltre... Come carichi sono arrivato sui 110 kg (50 per lato + bilanciere) nelle serie da 8. In quella da 6 forzo un pò di più qualche volta superando i 120 kg.

[Strange Days]

Ciao luci, scusa avevo frainteso la situazione, pensavo fossi una ragazza alle prime armi intenta a migliorare glutei e femorali. Nel tuo caso, ti han già risposto e quoto le varie risposte.

p.s.=puoi comunque postare un tuo video di squat

[Manx]

Ciao luci, scusa avevo frainteso la situazione, pensavo fossi una ragazza alle prime armi intenta a migliorare glutei e femorali. Nel tuo caso, ti han già risposto e quoto le varie risposte.

p.s.=puoi comunque postare un tuo video di squat

e ovviamente andare sotto al parallelo

[luci89]

e ovviamente andare sotto al parallelo

Non so perchè ma ero convito che andare sotto il parallelo facesse male alle ginocchia. Quindi mi conviene diminuire i carichi e scendere di più? Il discorso vale sia per squat dietro che avanti?

[PrinceRiky]

per muscoli difficili da coinvolgere - come spesso sono i femorali - bisogna fare molta attenzione durante le esecuzioni e cercare un feeback costante dal muscolo che cerca di cedere la palla a chiunque piu forte di lui possa fare quel lavoro.

per imparare ad usare i femorali sono ottimi i box squat e ogni genere di squat sul bosu girato, anche isometrie.

[Manx]

certo...eri convinto male anzi, per quanto mi riguarda fermarsi al parallelo stressa ancora di piu' le ginocchia. Prova tu stesso ora a scendere e a fermarti al parallelo, poi prova a scendere del tutto. Quando senti maggiore "tensione"? Cmq molti dicono il contrario, tuttavia lo squat ben fatto profondo non ha ammazzato nessuno. Nel frontale ti accorgerai che si scende anche di piu'.

[luci89]

Perfetto grazie a tutti provo domani

[Manx]

puoi provare ora...! basta che simuli lo squat.