Nuova scheda Massa per Homegym

[Panico]

Ciao ragazzi, dopo un mese e mezzo di duro lavoro con una scheda in Multifrequenza, ho deciso di modificare i miei esercizi prendendo spunto da una scheda avanzata per massa che utilizza un mio amico in palestra e l'ho adattata con ciò che utilizzo in casa per allenarmi. Questa volta l'ho suddivisa in 3 giornate, ditemi come ve ne pare



*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*

Giorno A :

-->Petto
Panca Piana 12-10-8-6
Croci 10-8-6
Manubri su Inclinata 10-8-6-6
Manubri su piana 3x10

-->Bicipiti
Manubri Seduto 10-8-6-4
Bilanciere EZ 10-8-6
Panca Scott 3x6



Giorno B :

-->Dorsali
Lat Davanti 12-10-8-6
Rematore con Bilanciere 10-8-6
Trazioni 10-8-6
Rematore con Manubri 10-8-6-4
Es x Trapezio 12-10-10

-->Tricipiti
Barra EZ alla Fronte 10-8-6-6
Push Down 12-10-8-6
Spinte su Piana 3x8



Giorno C :

-->Spalle
Arnold Press 12-10-8-6
Alzate Laterali 10-8-6-6
Frontale con manubri 3x8
Aperture Laterali su panca 10x10x8


--Gambe
Squat "Leggero" 12-10-8-6
Affondi con Manubri 12-10-8-6
Leg Extentions 3x12
Leg Curl 12-10-8-6
Polpacci 3x20


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Addominali :
Crunches 3x20
Crunches Inverso 3x15
Crunches su Piana 3x15


PS: L'addome lo allenerò 1/2 volte a settimana quando mi viene bene.

[Manx]

l'addome va fatto al termine...non prima. Perché squat "leggero"? I recuperi tutti uguali? 3 minuti tra gli ex? Ma quando sei pronto riparti...fai lo stesso volume o quasi sia per le spalle che per le gambe...e sono due muscoli diversissimi per grandezza. Metti i tricipiti con le spalle. cmq è da rivedere.

[ston]

Ciao ragazzi, dopo un mese e mezzo di duro lavoro con una scheda in Multifrequenza, ho deciso di modificare i miei esercizi prendendo spunto da una scheda avanzata per massa che utilizza un mio amico in palestra e l'ho adattata con ciò che utilizzo in casa per allenarmi. Questa volta l'ho suddivisa in 3 giornate, ditemi come ve ne pare


Addominali :
Crunches 3x20
Crunches Inverso 3x15
Crunches su Piana 3x15


*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*

Giorno A :

-->Petto
Panca Piana 12-10-8-6 1° ex 4x 6/8/810 120"
Croci 10-8-6 ultimo ex 3x12 60"
Manubri su Inclinata 10-8-6-6 2° ex 3x8 90"
Manubri su piana 3x10 3° ex dip 3x6 se non puoi fai la panca declinata 90"

-->Bicipiti
Manubri Seduto 10-8-6-4 2° ex curl inclinato 30° ss hammer curl 3x8+10
Bilanciere EZ 10-8-6 1° ex 4x 6/8/810
Panca Scott 3x6 togli



Giorno B :

-->Dorsali
1° ex stacchi 4x6 12"
Lat Davanti 12-10-8-6 togli
Rematore con Bilanciere 10-8-6 3° ex 3x8 90"
Trazioni 10-8-6 2° ex 4x6 90"
Rematore con Manubri 10-8-6-4 pulley basso 3x10 60"
Es x Trapezio 12-10-10 togli

-->Tricipiti
1° ex panca presa stretta 4x6/8/810 120"
Barra EZ alla Fronte 10-8-6-6 2° ex 3x8 90"
Push Down 12-10-8-6 3x6+6+6 60"
Spinte su Piana 3x8 togli



Giorno C :

-->Spalle
Arnold Press 12-10-8-6 1° ex 4x6/8/10/12 120"
Alzate Laterali 10-8-6-6 2° extirate al petto ss alzate laterali 3x8+10 90"
Frontale con manubri 3x8 togli
Aperture Laterali su panca 10x10x8 3° ex alzate 90° 3x8
4° ex srollate manubri 2x12


--Gambe
Squat "Leggero" 12-10-8-6 4x6/6/8/8 120"
Affondi con Manubri 12-10-8-6 4x10 90"
Leg Extentions 3x12 3x6+6+6 60"
Leg Curl 12-10-8-6 4x8 90"
Polpacci 3x20 calf alla pressa 3x10 60"



Tempi di Recupero 90" Tra Set - 3 minuti tra Esercizi

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PS: L'addome lo allenerò 1/2 volte a settimana quando mi viene bene.

le gambe con l'addome e i tricipiti col dorso

[Panico]

l'addome va fatto al termine...non prima. Perché squat "leggero"? I recuperi tutti uguali? 3 minuti tra gli ex? Ma quando sei pronto riparti...fai lo stesso volume o quasi sia per le spalle che per le gambe...e sono due muscoli diversissimi per grandezza. Metti i tricipiti con le spalle. cmq è da rivedere.

Si effettivamente inserendolo in cima non aiuto a capire che lo faccio al termine.
Lo squat leggero perchè non ho un supporto e non ho il rack, carico un bilanciere a mano e faccio l'esercizio.
I recuperi li ho inseriti perchè ho fatto un copia incolla dalla scheda del mio amico ma quando mi alleno le pause e i riposi tra gli esercizi li faccio dettare dal mio corpo.
Per le spalle quindi consigli di togliere 1 esercizio? Quale?

Di altro da rivedere cosa c'è secondo te?



@ston : l'addome lo inserisco nel giorno in cui mi sento meglio fisicamente, cmq i tricipiti li farei già nella giornata del dorso.

[ston]

hai ragione volevo dire spalle

[Panico]

Se nel giorno B faccio tutta la mole di esercizi che ho schedulato per il dorso le spalle e i tricipiti, credo che mi portano all'ospedale
L'addome richiede un quarto d'ora/venti minuti di allenamento e lo posso inserire dove mi sento + in forma

[ston]

le spalle dividile tra dorso e petto cosi faresti:
petto,deltoide anterolaterale, bicipiti
-gambe, addome
-dorso,deltoide posteriore,trapezio,tricipiti

---------- Post added 31-05-2012 at 13:37:11 ---------- Previous post was 30-05-2012 at 17:19:10 ----------

Giorno A :

-->Petto
Panca Piana 4x 6/8/810 120"
Manubri su Inclinata 3x8 90"
dip 3x6 se non puoi fai la panca declinata 90"
Croci piane 3x12 60"
-->Spalle
Arnold Press 4x6/8/10/12 120"
tirate al petto ss alzate laterali 3x8+10 90"
-->Bicipiti
Bilanciere EZ 10-8-6 1° ex 4x 6/8/810
curl inclinato 30° ss hammer curl 3x8+10





Giorno c :

-->Dorsali
1° ex stacchi 4x6 12"
trazioni 4x6 90"
Rematore con Bilanciere presa inversa 3x8 90"
pulley basso 3x10 60"
-spalle
alzate 90° 4x8 90"
scrollate manubri 2x12 60"
-->Tricipiti
1° ex panca presa stretta 4x6/8/810 120"
french press ez 3x8 90"
Push Down fune 3x6+6+6 60"




Giorno b


--Gambe
Squat 4x6/6/8/8 120"
Affondi con Manubri 4x10 90"
Leg Extentions 3x6+6+6 60"
Leg Curl 4x8 90"
Polpacci calf alla pressa 3x10 60"



come ti sembra?

[Panico]

E' una buona variante di quella proposta da me, strutturalmente come scheda è molto diversa, ho notato che hai abolito praticamente tutta la struttura piramidale degli esercizi e hai separato le spalle.
Cosi com'è il giorno B sarebbe troppo leggero, ma mettendoci anche del cardio e faccendo l'addome durante quell'allenamento si potrebbe anche provare, sicuramente me la copio e la tengo da parte, magari per il prossimo mese.

Volevo solo chiederti perchè hai preferito le serie con le ripetizione uguali (a parte qualche es) piuttosto che la piramidale con aumento del peso per ogni serie?

[ston]

preferisco tenere un esercizio col piramidale,magari il primo ma mi piace anche fare il primo esercizio a basse ripetizioni e fare il secondo in piramidale.
Poi mi piace anche usare ss o stripping ma è tutto soggettivo.
se fai bene il giorno b(gambe) non dovresti sentirlo leggero.
sono contento che ti piacca ad ogni modo buon wo!!