un aiutino per modificare scheda

[alelussi]

Salve a tutti, la farò molto breve
obbiettivo allenamento: MASSA
età: 21
peso: 75
altezza: 174
bf: 15/16 %
anzianità allenamento: 3 anni

attuale scheda di massa:

A
120" panca piana bil. 4x6
90" panca incl. 45° bil. 3x10
60" croci 30° cavi 3x12
120" military 3x10
90" tirate al mento 2x8
60" alzate laterali 3x12
90" french press panca piana bil EZ 3x6
60" push down 3x12

B
120" stacco 4x6
90" trazioni supine 4x10
90"rematore bil 4x6
60" pulley 3x10
60" alzate laterali a 90° 3x12
45" scrollate bil. 4x15
90" curl bilanciere in piedi 3x8
60" curl man. insieme hammer seduti 45° 3x12

C
120" squat 4x6
90" affondi bilanciere MP 3x10
60" leg curl in piedi 4x6
60" salto ranocchio 3x12 <-- praticamente abbraccio un disco e inizio a saltare concentrandomi ad andare più in alto possibile e quando torno giù a fare l'accosciata fino a fondo per poi riprendere il salto in maniera esplosiva
30" calf MP 3x12
90" sit-up 4x8
60" crunch a terra con sovraccarico 3x10


ok...spero che gli esercizi siano comprensibili a tutti, al massimo ditemelo che ve li spiego meglio...
ora, io ho seguito questa scheda per le ultime 5 settimane, ( oggi ho appena finito la B della 5° e ultima settimana) utilizzando come tecnica: se l'esercizio, qualunque esercizio, mi dice di fare 4x6, io faccio 6 6 6 6, anche se posso andare oltre, in questo modo sono riuscito ad aumentare di 1kg a settimana praticamente in tutti o quasi gli esercizi, adesso però volevo provare a cambiare lo stimolo dato che sono passate già 5 settimane, ho provato a fare una scheda che mi permetta di "continuare" gli esercizi che già stavo facendo solo cambiandone l'angolazione, e cambiare set x rep in modo tale da " cambiare il tipo di fibre coinvolte e anche il carico

La scheda è questa:

A
120"panca piana bilanciere 4x4
90" panca inclinata 30° bilanciere 3x8
60"croci manubri 20° 3x12
90"military seduto 4x8
90" tirate al mento 3x12
60" alzate laterali 3x6
90" french press panca 30° 3x8
60" push down presa inversa 3x12

B
120" stacco 4x4
90" trazioni prone 4x8
90" rematore bilanciere sdraiato 4x10
60" pulley 3x12
60" alzate 90° 3x8
45" scrollate man 4x8
90" curl bilanciere 3x8
60" concentrato 3x10

C
120" squat 4x4
90" affondi bilanciere libero 4x8
60"leg curl sdraiato 4x8
60" squat frontale 4x12
45"calf manubri sui gradini 4x10
90" crunch fitball 4x8
60" crunch inversi 3x10

ok, ve la commento un po...
i fondamentali sono passati da un 4x6 ad un 4x4 così il lavoro si sposta su carichi più alti
i complementari ho cercato di cambiarli giusto quel poco per variare o l'angolazione o il carico
i pump stessa cosa

ho pensato di adottare come metodologia l'esaurimento, e non di una serie target, ma tutte le serie ad esaurimento, ad esempio, se l'esercizio è la panca piana e mi chiede 4x4, io setto il carico in base alla percentuale, se con 100kg facevo 6 ripetizioni ora per il 4x4 userò 85 kg circa, e porterò ciascuna serie a esaurimento.
Dite che come metodo potrebbe andar bene per altre 5 settimane?
il mio obbiettivo è aumentare massa, però con un occhio di riguardo anche ai carichi
Spero che qualcuno possa aiutarmi, vi ringrazio se già siete arrivati a leggerlo tutto, aspetto vostre notizie

[Alessandro33]

L'idea di portare ogni serie a cedimento va anche bene, occhio a gestire i carichi però....nel wo del petto inserisci le dip e togli le tirate al mento per le spalle, abbassa le rip nel rematore (6/8), il leg curl dopo lo squat frontale, il resto va bene

[alelussi]

in che senso occhio a gestire i carichi?

[alelussi]

...

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non apro un'altro thred per non intasare....ma, se io nella scheda prima sono passato con la panca piana 4x6 da 50kg a 55kg aggiungendo un chilo a settimana x 5 settimane, ora, che la porto a 4x4, peró tutto a cedimento, come faccio a prevedere che carico dovrò utilizzare?

[Alessandro33]

Parti dal carico max che utilizzavi con le 6 rip, quella è la base dalla quale devi partire per poi incrementare.....non puoi certo "prevedere" un carico base