Esercizi d'isolamento prima o dopo?

[ErikZ]

Lasciando perdere le varie tecniche tipo prexaust, superset, post exaust, Post-attivazione ecc ecc.....

E' meglio inserire in una scheda prima o dopo gli esercizi d'isolamento rispetto a quelli composti?

Naturalmente chi non utilizza esercizi d'isolamento puo' non rispondere.

Parlo di schede classiche a medio volume.

Vorrei le motivazioni se si opta per un metodo piuttosto di un altro.

ciao

[Oh my God!!]

A me piace inserirli dopo ogni grande esercizio, per sfinire il muscolo in tutta sicurezza. Ad esempio ti dirò che amo fare il leg-extension in super-serie con lo squat, ma solamente dopo di questo: il pre-esaurimento mi deconcentra e mi crea insicurezza nello spremere a fondo questo grande e importante esercizio, mentre farlo dopo mi da motivazione a "terminare " i miei quadricipiti.
In generale non opto mai per il pre-esaurimento, mentre il post lo uso e con efficacia.
L'importante è indubbiamente progredire con i pesi nei grandi esercizi, e psicologicamente (forse non soltanto) ho bisogno di eseguirli senza impicci ( l'inserimento di un isolato avanti) ed a tutta forza.

[ErikZ]

Ottimo!

[Punk84]

io non sono un esperto, però posso dire che mi trovo bene nell'eseguire un esercizio di isolamento dopo un esercizio grande, naturalmente usando la tecnica dei superset...

ex Panca - croci

oppure

lento-alzate laterali... (questa combinazione spacca di brutto)

per le gambe invece faccio come ha descritto l'amico qui sopra...

[swanz]

Lasciando perdere le varie tecniche?

Dopo allora!

Prima poche rip con alti carichi (tipo 6 rip a esauriemnto) per l'esercizio fondamentale in modo da attaccare le fibre bianche.
Poi ex di isolamento con rip più alte (10-12 sempre a esaurimento) per le fibre rosse.

[CAMA]

Cavolo hanno già detto tutto loro!!!!

[robby]

Sono d'accordo con quanto detto finora, ma a parer mio ci sono casi in cui eseguire gli esercizi di isolamento prima può essere utile...

C'è stato un periodo in cui avevo i pettorali e le spalle molto più forti dei tricipiti, e nell'eseguire la panca o il lento l'esaurimento arrivava per colpa di questi muscoli più piccoli, alla fine della serie erano i tricipiti a cedere, quando avrei potuto spingere ancora molto se fosse dipeso solo da deltoidi o pettorali.

Fiaccare i muscoli più forti con un esercizio di isolamento prima (rispettivamente croci e alzate laterali) mi consentiva poi di eseguire la panca o il lento a dovere.

[vabo95]

Re: Esercizi d'isolamento prima o dopo?

Originally posted by ErikZ
Lasciando perdere le varie tecniche tipo prexaust, superset, post exaust, Post-attivazione ecc ecc.....

E' meglio inserire in una scheda prima o dopo gli esercizi d'isolamento rispetto a quelli composti?

Naturalmente chi non utilizza esercizi d'isolamento puo' non rispondere.

Parlo di schede classiche a medio volume.

Vorrei le motivazioni se si opta per un metodo piuttosto di un altro.

ciao

Tranne nei casi da te citati (non penso però la post attivazione), prima vengono fatti gli esercizi composti e poi quelli strettamente di isolamento (monoarticolari) oppure quelli più semplici.
I motivi sono semplici:
- l'attivazione neurale è massiva se si effettuano esercizi pesanti all'inizio. Si pensi ai benefici dello squat nei confronti della leg extension e non viceversa. Ovviamente soggetti esperti per limitare il carico alla schiena effettuano il percorso inverso. Ma è un loro bisogno contingente.
Nel caso contrario, una stanchezza pregressa non permette di usufruire di questa favorevole situazione. Basti pensare ad esempio all'allenamento dei tricipiti nel caso nel piano di allenamento sono inclusi i dip alle parallele;

- motivi di sicurezza. Eseguire gli esercizi più difficili all'inizio, riposati, permette un maggior controllo della tecnica. Modificare le curve di forza e poi eseguire esercizi complessi non è una buona idea. Ed è per questo motivo che le alzate olimpiche vanno fatte sempre prima dello squat e (per inciso) con rps minori a 6 (stesso discorso per gli squat frontali e direi anche per gli stacchi).
E tra gli esercizi composti quelli con più difficoltà sul piano della stabilità vanno fatti prima. Quindi ad esempio posso fare split squat poi affondi poi squat poi pressa poi leg extension.

Per un sollevatore a cui interessa la forza, uno schema a memoria di Dr Squat non è poi una cattiva idea.

Un saluto,
Valerio

[vabo95]

Originally posted by swanz
Lasciando perdere le varie tecniche?

Dopo allora!

Prima poche rip con alti carichi (tipo 6 rip a esauriemnto) per l'esercizio fondamentale in modo da attaccare le fibre bianche.
Poi ex di isolamento con rip più alte (10-12 sempre a esaurimento) per le fibre rosse.

Guarda che anche con basse rps si intaccano le fibre rosse... e non è vero che medie rps (ad esempio 10- 12) servano per le fibre rosse...
Un saluto,
Valerio

[goku77]

Personalmente se li inserisco, li metto dopo quelli compositi.
Ciao

[robby]

Originally posted by vabo95


Guarda che anche con basse rps si intaccano le fibre rosse... e non è vero che medie rps (ad esempio 10- 12) servano per le fibre rosse...
Un saluto,
Valerio

Vorrei che ci soffermassimo un po' su questo punto...
Si sente spesso dire che alte ripetizioni colpiscono le fibre rosse e con basse quelle bianche... Quindi non è vero??
Eppoi in ogni caso a che pro colpire le fibre rosse che non sono ipertrofizzabili??

[arabafenice]

io li meto dopo se li metto: il motivo è che mi permette di sentir bruciare meglio il muscolo ( quindi più GH) cosa che spesso nei composti non mi capita.

[vabo95]

Originally posted by robby


Vorrei che ci soffermassimo un po' su questo punto...
Si sente spesso dire che alte ripetizioni colpiscono le fibre rosse e con basse quelle bianche... Quindi non è vero??
Eppoi in ogni caso a che pro colpire le fibre rosse che non sono ipertrofizzabili??

Il problema è di facile spiegazione. Secondo la legge di Hennemann, per sollevare bassi carichi si impiegano esclusivamente fibre rosse. L'intervento delle fibre bianche avviene con carichi pesanti.
Ora per reclutare quasi tutte le fibre non occorre un carico massimale tipo 1RM bensì una certa % che può essere del 50% per alcuni muscoli ma normalmente è sul 70-80%, quindi carichi che permettono 10- 12 rps.
Allora, se già con il 75% si reclutano quasi tutte le fibre come si fa ad arrivare a sollevare un carico per il 100%?
In pratica aumentono gli impulsi nervosi, la sincronizzazione delle fibre bla bla bla.
Quindi allenarsi per la forza significa allenare anche le fibre bianche. Ora le fibre rosse non sono facilmente ipertrofizzabili però possono essere un pericolo negli sport di forza esplosiva. Per questo i periodi di forza non durano assai durante i vari macrocicli.

Cmq sia, per reclutare quasi esclusivamente le fibre pallide occorrono diversi protocolli. In pratica bisogna bypassare il lavoro delle fibre rosse. Come fare?
Ad esempio:
- Siff&Verkoshansky suggeriscono il fatto che il contributo delle fibre rosse aumenti passando da contrazioni in 0"1 a 1"0.
- Bosco asserisce che le fibre IIb (le più potenti) sono più importanti quando la fase eccentrica è breve e il range di movimento è piccolo;
- Siff&Verkhoshansky affermano che le fibre bianche contribuiscano al meglio in una prestazione quando il carico è inferiore al 40%1RM e si spinge esplosivamente.

Spero di essere stato chiaro.

Un saluto,
Valerio

[antares]

TEORICAMENTE TUTTI GLI ESERCIZI CHE COINVOLGONO DISTRETTI MUSCOLARI INFERIORI(muscoli di sussidio e fissatori)andrebbero svolti per primo,per evitarne il prematuro affaticamento




POI E TUTTO ABBASTANZA SOGGETTIVO

[vabo95]

Originally posted by antares
TEORICAMENTE TUTTI GLI ESERCIZI CHE COINVOLGONO DISTRETTI MUSCOLARI INFERIORI(muscoli di sussidio e fissatori)andrebbero svolti per primo,per evitarne il prematuro affaticamento




POI E TUTTO ABBASTANZA SOGGETTIVO

Gli esercizi delicati dal punto di vista dell'equilibrio e delle capacità propriocettive vanno svolti prima. Pensate allo squat nei confronti della leg extension.
Per quanto riguarda quei delicati muscoli che hai citato prendi il trapezio. Che faccio lo alleno prima con le scrollate e poi faccio gli stacchi per spezzarmi la schiena?
Prima gli esercizi grossi e poi quelli che incidono sui muscoli fissatori e stabilizzatori in particolare...
Un saluto,
Valerio