Salve a tutti, leggendo vecchi post ho trovato una scheda molto interessante fatta da 4fit che sarebbe il modello base, dato ke poi ce ne sono diverse varianti la riporto qui:
1 giorno
panca 30°bilanciere 6 6 8 8 12 90''
croci ai cavi SS distensioni manubri panca declinata 3x8+6 1'45''
distensioni bilan p piana MP 3x8/10 60''
croci panca 30° 3x12 manubri 60''
curl bilanciere 6 6 8 8 12 90''
trazioni p inversa SS Hammer curl 3xmax+6 1'45''
curl ai cavi p inversa 3x10 60''
2 Giorno
squat SS squat MP 4x6+12/14 120''
hack squat singolo strip 3x6+6+6 90''
affondi dinamici 3x10+10 1'45''
calf pressa 1x100
french press 10 6 4 poi 3x8/9 +1 max rip 90''
push down fune SS dip tra panche p inversa 4x10+max 90''
3 Giorno
trazioni p prona 3xmax 90''
pull down SS lat machine p larga(bilanciere con 2 maniglie ai lati)4x10+6/8 1'45''
t-bar 6 6 8 8 12 1'45''
lento avanti MP panca 90° 6 6 8 8 10 1'45''
triset:lento avanti in piedi+alz laterali+lento avanti
Siccome sono stato abituato da ormai 4 anni di palestra, ad eseguire gli splittaggi inserendo 2 volte a settimana il petto ( la seconda volta solo come richiamo)... Avevo pensato di aggiungere un 4 giorno dedicato al richiamo del petto con: distensioni manubri p. piana 5x10 60'' e croci p. 45° 5x10 60''... e dopo questo richiamo del petto dedicarmi esclusivamente agli addominali e cardio... Voi cosa e pensate???
1 giorno
panca 30°bilanciere 6 6 8 8 12 90''
croci ai cavi SS distensioni manubri panca declinata 3x8+6 1'45''
distensioni bilan p piana MP 3x8/10 60''
croci panca 30° 3x12 manubri 60''
curl bilanciere 6 6 8 8 12 90''
trazioni p inversa SS Hammer curl 3xmax+6 1'45''
curl ai cavi p inversa 3x10 60''
2 Giorno
squat SS squat MP 4x6+12/14 120''
hack squat singolo strip 3x6+6+6 90''
affondi dinamici 3x10+10 1'45''
calf pressa 1x100
french press 10 6 4 poi 3x8/9 +1 max rip 90''
push down fune SS dip tra panche p inversa 4x10+max 90''
3 Giorno
trazioni p prona 3xmax 90''
pull down SS lat machine p larga(bilanciere con 2 maniglie ai lati)4x10+6/8 1'45''
t-bar 6 6 8 8 12 1'45''
lento avanti MP panca 90° 6 6 8 8 10 1'45''
triset:lento avanti in piedi+alz laterali+lento avanti
Siccome sono stato abituato da ormai 4 anni di palestra, ad eseguire gli splittaggi inserendo 2 volte a settimana il petto ( la seconda volta solo come richiamo)... Avevo pensato di aggiungere un 4 giorno dedicato al richiamo del petto con: distensioni manubri p. piana 5x10 60'' e croci p. 45° 5x10 60''... e dopo questo richiamo del petto dedicarmi esclusivamente agli addominali e cardio... Voi cosa e pensate???