scheda per aumentare massa

[xmarcox93]

Ciao a tutti, sono nuovo del forum e volevo chiedervi se la scheda che sto usando ora va bene per aumentare la massa muscolare; io ho 19 anni sono alto 180 cm e peso 68 kg
la scheda che uso è la seguente:

SEDUTA 1 PETTO e TRICIPITI
Panca piana 4x10
Pectoral machine 3x10
croci ai cavi 3x10
French press 3x10
Estensioni al cavo con corda 3x10

SEDUTA 2 DORSALE E BICIPITI
Trazioni alla sbarra presa stretta 4x10
Lat machine 3x10
Pulley 3x10
Flessioni con manubri da seduto 3x10
flessioni alla panca scott 3x10

SEDUTA 3 SPALLE e GAMBE
Spinte in alto con manubri 3x10
alzate laterali 3x10
tirate al mento 3x10
pressa 3x10
rotary calf 3x20

volevo anche sapere cosa mi conviene mangiare per aumentare la massa muscolare

grazie mille

[roberto11]

La scheda e assai monotona tutta in x10, splittaggio non dei migliori (meglio di gran lunga allenare le gambe da sole), assenza di ex base e non...
Per la dieta postala in sezione apposita...

[xmarcox93]

quindi mi conviene in alcuni esercizi fare ad esempio x15? e scusa l'ignoranza ma cos'è l'ex base ?

[roberto11]

ex base = esercizi base come squat e stacchi
Fatti un giro su 3ds in nota li trovi tutto su come impostare una scheda, oltre a trovare gia schede impostate...