scheda forza per panca e trazioni

[neverbackdown]

A
Panca piana 8x3 6x4 5x5 4x6
Squat 8x3 6x4 5x5 4x6
Pressa 4x8
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8

B
Trazioni 8x3 6x4 5x5 4x6
Dip 3x8
Affondi 3x10
Rematore Bilanciere 3x8
Curl martello 3x10
addome

seguendo questo modello preso dai threads i nota, come posso modificarlo per avere una scheda forza solo per trazioni e panca piana lavorandole entrambe due volte a settimana,ma andando in palestra 3 volte a settimana?avevo pensato a questo:
A

Panca piana 8x3 6x4 5x5 4x6
Trazioni 8x3 6x4 5x5 4x6
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8

B

Pressa 4x6
Affondi al mp 10 8 6
leg extension ss leg curl 3x8+8
calf standing 3x12
calf pressa 3x15

C
Panca piana 8x3 6x4 5x5 4x6
Trazioni 8x3 6x4 5x5 4x6
Rematore Bilanciere 3x8
Curl martello 3x10
addome

altezza:182
età 19
peso:77(sono in def)
massimale panca 78 kg
trazioni supine 8(barra al petto e ben eseguite con braccia distese in eccntrica)
trazioni prone....3/4

anche se sinceramente ho molti dubbi che possa essere valido...che mi consigliate???
P.S.=squat e stacco non li faccio

[Marco the master]

I migliori metodi per aumentare la forza,sono:
progressione LADDER
oppure progressione 4x6,5x5,6x4,8x3 in questa sequenza...
ma resta FONDAMENTALE compiere un determinato gesto tecnico almeno 3 volte a settimana...io lo faccio eseguire a giorni alterni,perche in questo modo, i miei clienti rispondono al condizionamento,in modo ancor piu veloce,previo miglioramento della propriocettivita'.

[neverbackdown]

per le trazioni uso il ladder allora, ma per la panca come devo comportarmi con la progressioma da te consigliatami?con che peso inizio?quando e di quanto lo cambio? e facendo panca 3 volte a settimana dovrei fare una settimana tutta in 4x6 una in 5x5 una in 6x4 una in 8x3?

[Marco the master]

Devi lavorare con buffer -2...si,la progressione deve essere seguita con rep e serie costanti di settimana in settimana.

[neverbackdown]

chiaro per cui mi oriento su una tabella del genere??
A
panca progressione
trazioni ladder
dip 3x8
french press 3x8
alzate laterali 3x10
alzate laterali 90° 4x8
B
panca progressione
trazioni ladder
rematore bilanciere 3x8
pulley 3x12
curl martello 3x10
addome
C
panca progressione
trazioni ladder
croci panca 3x12
pressa 4x8
leg extension 3x10
leg curl 3x8
standing calf 3x12

[Marco the master]

Buona

[encelado]

chiaro per cui mi oriento su una tabella del genere??
A
panca progressione
trazioni ladder
dip 3x8
french press 3x8
alzate laterali 3x10
alzate laterali 90° 4x8
B
panca progressione
trazioni ladder
rematore bilanciere 3x8
pulley 3x12
curl martello 3x10
addome
C
panca progressione
trazioni ladder
croci panca 3x12
pressa 4x8
leg extension 3x10
leg curl 3x8
standing calf 3x12

come ti sei trovato poi con questa tabella? risultati?

non so se è contro il regolamento riuppare una vecchia discuss... in caso chiudete pure e tante scuse.

[Mork]

Si non si può riuppare