Articolo di :Stuart Mc Robert(estratto del capitolo 5 del libro OLTRE BRAWN)
La qualità e la forza del fisico che potete costruire, e il tempo che ci vorrà, dipendono da molti fattori tra cui età, sesso, caratteristiche genetiche, metodi di allenamento usati, motivazione, dieta, e programmi di riposo e recupero. Solo voi potete scoprire fino a che punto ci si può spingere spingendovi effettivamente fino a dove è possibile arrivare.
Per sviluppare al massimo le proprie potenzialità è necessario investire anni di fatica, ricercare tra le diverse interpretazioni dell'allenamento sensato, trovare ciò che funziona al meglio per noi e metterlo a punto a seconda dei cambiamenti nel proprio stile di vita e del livello di sviluppo. Calibrate gli obiettivi a lungo termine sulla base di ciò che è realistico per la maggior parte delle persone normali che si allenano con i pesi, a patto che paghino il loro tributo e ci mettano la dedizione, la determinazione, la fatica e la perseveranza necessarie.
Gli obiettivi a lungo termine, per quanto realistici possano essere, possono sembrare impossibili da raggiungere tanto da condurre allo scoramento. Tenete presenti anzitutto gli obiettivi a medio e breve termine. Ma proiettate in una prospettiva a lungo termine i risultati positivi di una serie di obiettivi a medio termine e vedrete i terrificanti miglioramenti che potrete fare dopo qualche anno.
Concentrarsi sul raggiungimento del successivo guadagno di peso del 5-10% in tutti gli esercizi. Se ci si applica a questo e si continua a farlo ripetutamente per un certo numero di anni, alla fine si diventerà grossi e forti al massimo delle proprie potenzialità. L’obiettivo a breve termine dovrebbe essere di fare i prossimi piccoli passi necessari per raggiungere la successiva serie di obiettivi a medio termine di guadagno del peso del 5-10%.
Supponiamo che riusciate a fare 80 kg alla distensione su panca per 8 ripetizioni con buona forma di esecuzione. Il 10% di 80 kg è 8 kg; quindi alla distensione su panca il vostro obiettivo è di aggiungere 8 kg. Costruire la forza per aggiungere questi 8 kg in più per 8 ripetizioni con buona forma di esecuzione necessiterà di uno o due cicli di allenamento. Non è in un futuro così lontano da sembrare irraggiungibile. Ma sarà sempre impegnativo.
Un guadagno di carico del 10% per i principianti e gli atleti di livello intermedio non è un'impresa grandiosa, ma per un praticante di livello avanzato è un obiettivo troppo elevato per il medio termine. Aggiungere un 10% quando si riesce già a fare distensione su panca con 135 kg è in genere estremamente più difficile che aggiungere il 10% a un peso alla panca di soli 68 kg. Quando gli obiettivi del 10% oltrepassano quel che si riesce a guadagnare nel breve-medio periodo, si passa a obiettivi di guadagno sul carico pari al 5%.
Quella che segue è una guida indirizzata a maschi sani di età compresa tra 18 e 35 anni. Tutti i maschi sani di questa età, persino se hanno iniziato da poco l'allenamento con i pesi, possono aspettarsi una metamorfosi graduale durante qualche anno in cui seguono metodi di allenamento razionale. Coloro che hanno un'età compresa tra i 35 e i 45 anni e che hanno già fatto molti anni di allenamento con i pesi possono ottenere un fisico che si accorda agli stessi parametri del gruppo più giovane. Quelli del gruppo 35-45 anni che cominciano ora l'allenamento dovrebbero, almeno inizialmente, moderare quel che si aspettano Se avete più di 45 anni potete riuscire in una metamorfosi seppure essa sarà meno impressionante di quella di uomini molto più giovani. Rispetto alla forma del tipico cinquantenne non allenato, comunque, un bodybuilder di 50 anni che si alleni duramente può compiere quasi un miracolo. Eetà come fattore limitante non ha l'importanza che la gente che non si allena vorrebbe attribuirgli. Il fattore limitante è nella mente. Aspettarsi poco dal fisico porterà a ottenere poco. Aspettatevi molto e ciò è quel che realizzerete.
In BRAwN ho riportato la formula di John McCallum basata sulla misurazione del polso. Questa fornisce una guida impegnativa ma realistica per indicare il potenziale di massima dimensione di maschi con doti genetiche normali. La ripresento qui:
La misura del polso si può prendere o appena sopra l'osso che sporge sul lato del polso dalla parte del mignolo (il processo stiloideo dell'ulna), cioè verso il gomito come consiglia McCallum - o immediatamente sotto questa sporgenza, verso la mano. Se presa sotto il processo stiloideo, la circonferenza del polso sarà probabilmente un po' minore di quella misurata sopra l'osso e produrrà quindi una serie di misure muscolari leggermente ridotte. Mantenete una coerenza nella maniera in cui misurate il polso e tutte le altre circonferenze.
Le cifre di Willoughby mostrano che il polso è il 79-82% della circonferenza della caviglia. Confrontate questa con le vostre misure per vedere se avete o meno una struttura ossea notevolmente più pesante nella parte inferiore o superiore del corpo.4.31 Sebbene degli hard gainer ben allenati possano superare abbastanza bene le circonferenze fornite da Willoughby in relazione all'altezza, la tabella presenta misure relative per fisici sviluppati in modo proporzionato. Mostra inoltre come vari il peso corporeo rispetto ai cambiamenti di circonferenze muscolari in tutto il corpo. Ora capirete perché chiunque affermi di avere misure enormi con un peso corporeo basso è disonesto.
Ecco il modo in cui Willoughby consigliava di prendere le misure: polso sotto il processo stiloideo dell'ulna - vale a dire verso la mano e con la mano aperta; tutte le circonferenze delle gambe con l'arto esteso ma rilassato, compresa la caviglia nella sua parte più fine, il ginocchio al centro della rotula e le cosce nel punto più largo; vita nel punto più piccolo senza tirare in dentro la pancia; fianchi nel punto più largo, a piedi uniti; torace, non espanso, a livello dei capezzoli; braccio contratto, nel punto più largo; avambraccio nel punto più largo, a pugno chiuso; e collo nel punto più piccolo; l'altezza a piedi nudi e il peso senza vestiti. Le circonferenze nella tabella sono basate sulla media del lato destro e sinistro del corpo. La larghezza dei deltoidi - indicata come "deltoidi" nella tabella - è la larghezza dei due deltoidi presa dal capo laterale di un deltoide allo stesso punto dell'altro. Sarà necessario farsi aiutare per prendere tale misura.
La qualità e la forza del fisico che potete costruire, e il tempo che ci vorrà, dipendono da molti fattori tra cui età, sesso, caratteristiche genetiche, metodi di allenamento usati, motivazione, dieta, e programmi di riposo e recupero. Solo voi potete scoprire fino a che punto ci si può spingere spingendovi effettivamente fino a dove è possibile arrivare.
Per sviluppare al massimo le proprie potenzialità è necessario investire anni di fatica, ricercare tra le diverse interpretazioni dell'allenamento sensato, trovare ciò che funziona al meglio per noi e metterlo a punto a seconda dei cambiamenti nel proprio stile di vita e del livello di sviluppo. Calibrate gli obiettivi a lungo termine sulla base di ciò che è realistico per la maggior parte delle persone normali che si allenano con i pesi, a patto che paghino il loro tributo e ci mettano la dedizione, la determinazione, la fatica e la perseveranza necessarie.
Gli obiettivi a lungo termine, per quanto realistici possano essere, possono sembrare impossibili da raggiungere tanto da condurre allo scoramento. Tenete presenti anzitutto gli obiettivi a medio e breve termine. Ma proiettate in una prospettiva a lungo termine i risultati positivi di una serie di obiettivi a medio termine e vedrete i terrificanti miglioramenti che potrete fare dopo qualche anno.
Concentrarsi sul raggiungimento del successivo guadagno di peso del 5-10% in tutti gli esercizi. Se ci si applica a questo e si continua a farlo ripetutamente per un certo numero di anni, alla fine si diventerà grossi e forti al massimo delle proprie potenzialità. L’obiettivo a breve termine dovrebbe essere di fare i prossimi piccoli passi necessari per raggiungere la successiva serie di obiettivi a medio termine di guadagno del peso del 5-10%.
Supponiamo che riusciate a fare 80 kg alla distensione su panca per 8 ripetizioni con buona forma di esecuzione. Il 10% di 80 kg è 8 kg; quindi alla distensione su panca il vostro obiettivo è di aggiungere 8 kg. Costruire la forza per aggiungere questi 8 kg in più per 8 ripetizioni con buona forma di esecuzione necessiterà di uno o due cicli di allenamento. Non è in un futuro così lontano da sembrare irraggiungibile. Ma sarà sempre impegnativo.
Un guadagno di carico del 10% per i principianti e gli atleti di livello intermedio non è un'impresa grandiosa, ma per un praticante di livello avanzato è un obiettivo troppo elevato per il medio termine. Aggiungere un 10% quando si riesce già a fare distensione su panca con 135 kg è in genere estremamente più difficile che aggiungere il 10% a un peso alla panca di soli 68 kg. Quando gli obiettivi del 10% oltrepassano quel che si riesce a guadagnare nel breve-medio periodo, si passa a obiettivi di guadagno sul carico pari al 5%.
Quella che segue è una guida indirizzata a maschi sani di età compresa tra 18 e 35 anni. Tutti i maschi sani di questa età, persino se hanno iniziato da poco l'allenamento con i pesi, possono aspettarsi una metamorfosi graduale durante qualche anno in cui seguono metodi di allenamento razionale. Coloro che hanno un'età compresa tra i 35 e i 45 anni e che hanno già fatto molti anni di allenamento con i pesi possono ottenere un fisico che si accorda agli stessi parametri del gruppo più giovane. Quelli del gruppo 35-45 anni che cominciano ora l'allenamento dovrebbero, almeno inizialmente, moderare quel che si aspettano Se avete più di 45 anni potete riuscire in una metamorfosi seppure essa sarà meno impressionante di quella di uomini molto più giovani. Rispetto alla forma del tipico cinquantenne non allenato, comunque, un bodybuilder di 50 anni che si alleni duramente può compiere quasi un miracolo. Eetà come fattore limitante non ha l'importanza che la gente che non si allena vorrebbe attribuirgli. Il fattore limitante è nella mente. Aspettarsi poco dal fisico porterà a ottenere poco. Aspettatevi molto e ciò è quel che realizzerete.
In BRAwN ho riportato la formula di John McCallum basata sulla misurazione del polso. Questa fornisce una guida impegnativa ma realistica per indicare il potenziale di massima dimensione di maschi con doti genetiche normali. La ripresento qui:
| torace: | 6,5 x polso |
| fianchi: | 85% x petto |
| vita: | 70% x petto |
| coscia: | 53% x petto |
| collo: | 37% x petto |
| braccio: | 36% x petto |
| polpaccio: | 34% x petto |
| avambraccio: | 29% x petto |
| Le proporzioni ideali | |||||||||||||
| Statura | Peso | Collo | Bicipite | Avambraccio | Polso | Torace | Vita | Fianchi | Coscia | Ginoccio | Polpacci | Caviglia | Deltoidi |
| 152,4 157,5 162,6 167,6 172,7 177,8 182,9 188,0 193,0 198,1 |
51,7 57,1 62,6 68,5 74,8 81,6 88,9 96,6 104,8 133,3 |
35,8 36,8 38,1 39,1 40,4 41,7 42,7 43,9 45,2 46,5 |
33,5 34,5 35,8 36,8 38,1 39,1 40,1 41,4 42,4 43,7 |
27,9 28,7 29,7 30,7 31,7 32,5 33,5 34,5 35,3 36,3 |
16,0 16,5 17,0 17,5 18,0 18,5 19,0 19,5 20,3 20,8 |
93,2 96,3 99,3 102,4 105,4 108,7 111,8 115,1 118,1 121,1 |
69,8 72,1 74,4 76,7 79,0 81,5 83,8 86,1 88,4 90,9 |
83,8 86,6 89,4 92,2 95,0 97,8 100,6 103,3 106,2 109,0 |
50,3 52,1 53,6 5,4 56,9 58,7 60,2 62,0 63,7 65,3 |
32,8 33,8 35,0 36,1 37,3 38,3 39,4 40,6 41,7 42,7 |
33,5 34,5 35,8 36,8 38,1 39,1 40,1 41,4 42,4 43,7 |
19,6 20,3 21,1 21,6 22,3 22,9 23,6 24,4 24,9 25,6 |
43,7 45,0 46,2 47,5 48,8 50,3 51,6 53,1 54,4 56,6 |
| Lo "standard ideale ottimale" di David P. Willoughby per uomini, in cm; da IRONMAN novembre 1979 ("deltoidi" si riferisce alla larghezza tra i deltoidi). | |||||||||||||
Le cifre di Willoughby mostrano che il polso è il 79-82% della circonferenza della caviglia. Confrontate questa con le vostre misure per vedere se avete o meno una struttura ossea notevolmente più pesante nella parte inferiore o superiore del corpo.4.31 Sebbene degli hard gainer ben allenati possano superare abbastanza bene le circonferenze fornite da Willoughby in relazione all'altezza, la tabella presenta misure relative per fisici sviluppati in modo proporzionato. Mostra inoltre come vari il peso corporeo rispetto ai cambiamenti di circonferenze muscolari in tutto il corpo. Ora capirete perché chiunque affermi di avere misure enormi con un peso corporeo basso è disonesto.
Ecco il modo in cui Willoughby consigliava di prendere le misure: polso sotto il processo stiloideo dell'ulna - vale a dire verso la mano e con la mano aperta; tutte le circonferenze delle gambe con l'arto esteso ma rilassato, compresa la caviglia nella sua parte più fine, il ginocchio al centro della rotula e le cosce nel punto più largo; vita nel punto più piccolo senza tirare in dentro la pancia; fianchi nel punto più largo, a piedi uniti; torace, non espanso, a livello dei capezzoli; braccio contratto, nel punto più largo; avambraccio nel punto più largo, a pugno chiuso; e collo nel punto più piccolo; l'altezza a piedi nudi e il peso senza vestiti. Le circonferenze nella tabella sono basate sulla media del lato destro e sinistro del corpo. La larghezza dei deltoidi - indicata come "deltoidi" nella tabella - è la larghezza dei due deltoidi presa dal capo laterale di un deltoide allo stesso punto dell'altro. Sarà necessario farsi aiutare per prendere tale misura.
)con accanto,il potenziale di crescita massimo individuale...
...
ho cercato anche qualcosa inerente all'ossatura delle caviglie,ma non ho trovato nulla di attendibile.
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