Scheda "rifatta" secondo i consigli..mi servono solo un paio di suggerimenti

[fracaste94]

Allora, il post precedente ha perso interesse anche perchè si è parlato in lungo e in largo in generale.
Alla fine ho optato per un 3 split in cui, anche se non piacerà alla maggior parte di voi, alleno le gambe insieme alle spalle.. questa è la scheda

PETTO-BICIPITI
-chest press riscaldamento
-panca piana 4 x 10-8-8-6
-spinte su panca inclinata 3 x 8
-croci su panca piana 3 x 12
-l'ultimo esercizio sono indeciso, non so se mettere le dip qua o quando faccio i tricipiti. Quindi qui o dip 3 x max oppure pullover 3 x 10-8-6. Voi che dite?

-curl concentrato 3 x 8
-curl a martello in piedi 3 x 8-8-6
-bicipi con bilanciare alla scott 3 x 10-8-6

DORSO-TRICIPITI
-lat machine 3 x 10
-pull down 3 x 10-8-6
-trazioni alla easy power fino a che non riesco a farne un numero decente alla sbarra 3 x max
-low row 3 x 12
-rematori 3x 8
-tirate al mento 3 x 10-8-6

-tricipiti con bilanciere 4 x 6
-tricipiti con corda 3 x max
-qui stesso discorso di prima, metto qua le dip?

GAMBE-SPALLE

-leg press 3 x 12
-squat 3 x 10-8-6
-leg curl 3 x 10-8-6
-calf machine 3 x 10
-leg exstension 3 x 10-8-6

-shoulder press 3 x 10-8-6
-alzate laterali 3 x 8
-alzate frontali 3 x 12
-spalle alla multipower 3 x 10-8-6

ADDOME, lo faccio al sabato
Crunch con sovraccarico 3 x max (intorno alle 20-25-30) rip
Crunch inverso con cavigliere 3 x max (intorno alle 30 rip)
Plank 3-4 volte
Obliqui con manubri 3 x 25
Crunch per traverso 3 x 25

Ecco, questa è la scheda generale..ditemi voi

[Alexander88]

Allora, il post precedente ha perso interesse anche perchè si è parlato in lungo e in largo in generale.
Alla fine ho optato per un 3 split in cui, anche se non piacerà alla maggior parte di voi, alleno le gambe insieme alle spalle.. questa è la scheda

PETTO-BICIPITI
-chest press riscaldamento
-panca piana 4 x 10-8-8-6
-spinte su panca inclinata 3 x 8
-croci su panca piana 3 x 12
-l'ultimo esercizio sono indeciso, non so se mettere le dip qua o quando faccio i tricipiti. Quindi qui o dip 3 x max oppure pullover 3 x 10-8-6. Voi che dite?

-curl concentrato 3 x 8
-curl a martello in piedi 3 x 8-8-6
-bicipi con bilanciare alla scott 3 x 10-8-6

DORSO-TRICIPITI
-lat machine 3 x 10
-pull down 3 x 10-8-6
-trazioni alla easy power fino a che non riesco a farne un numero decente alla sbarra 3 x max
-low row 3 x 12
-rematori 3x 8
-tirate al mento 3 x 10-8-6

-tricipiti con bilanciere 4 x 6
-tricipiti con corda 3 x max
-qui stesso discorso di prima, metto qua le dip?

GAMBE-SPALLE

-leg press 3 x 12
-squat 3 x 10-8-6
-leg curl 3 x 10-8-6
-calf machine 3 x 10
-leg exstension 3 x 10-8-6

-shoulder press 3 x 10-8-6
-alzate laterali 3 x 8
-alzate frontali 3 x 12
-spalle alla multipower 3 x 10-8-6

ADDOME, lo faccio al sabato
Crunch con sovraccarico 3 x max (intorno alle 20-25-30) rip
Crunch inverso con cavigliere 3 x max (intorno alle 30 rip)
Plank 3-4 volte
Obliqui con manubri 3 x 25
Crunch per traverso 3 x 25

Ecco, questa è la scheda generale..ditemi voi

direi che i consigli sono stati un po sballati ... in ordine :

-non si fa riscaldamento con la chest press , leggi il 3d in nota di manx
-fai le dip , belle profonde !

-il concentrato lo farei come ultimo esercizio per i bicipiti

-sessione per il dorso orrenda imho ... Se dovessi decidere di non fare lo stacco , fai le trazioni come primo esercizio poi rematore-
-tirate al mento nel wo dorso ? Che centrano ?

-tricipiti con bilanciere non significa nulla .. french ? panca stretta ? cosa ?

-gambe-spalle orrendo come split secondo me ... dividerei le spalle ...

-squat come primo esercizio con ripetizioni più basse ( 8 8 6 6 4 ad esempio ) ed il resto è molto discutibile

-work out spalle molto brutto ... spalle al multipower non significa nulla ... credo tu intenda lento avanti , esercizio che devi mettere come primo ...togli la shoulderpress



Comunque , ripeto ... mi sembra che di consigli tu ne abbia ascoltati pochi ... scheda complessivamente da sistemare in toto ... ordine degli esercizi sballato così come le ripetizioni ... 3d in nota subito !

-

[fracaste94]

Mi potresti dire quale 3d dovrei leggere?
Cmq per le spalle e le gambe lo so, lo ho detto subito però preferisco restare cosi, spalle al multipower si intendevo il lento avanti, tricipiti intendevo il french press, tirate al mento dove metterle con le spalle?
Le dip nella sessione petto, e l'ultimo esercizio per i tricipiti?

PETTO-BICIPITI
-panca piana 4 x 10-8-8-6
-spinte su panca inclinata 3 x 8
-croci su panca piana 3 x 12
-dip 3 x max

-curl a martello in piedi 3 x 8-8-6
-bicipi con bilanciare alla scott 3 x 10-8-6
-curl concentrato 3 x 8

DORSO-TRICIPITI
-trazioni alla easy power fino a che non riesco a farne un numero decente alla sbarra 3 x max
-lat machine 3 x 10
-pull down 3 x 10-8-6
-low row 3 x 12
-rematori 3x 8

-tricipiti con bilanciere french press su piana 4 x 6
-tricipiti con corda 3 x max
-non so che mettere..


GAMBE-SPALLE

-squat 3 x 10-8-6
-leg press 3 x 12
-leg curl 3 x 10-8-6
-calf machine 3 x 10
-leg exstension 3 x 10-8-6

-lento al multypower 3 x 10-8-6
-alzate laterali 3 x 8
-alzate frontali 3 x 12
-tirate al mento 3 x 10-8-6

[Alexander88]

sei di coccio èè allora :

-dip come 2° o 3° esercizio
-metteri un curl ez nel wo bicipiti in 4x6 \ 6-6-4-4 come primo esercizio , poi curl martello poi concentrato
-trazioni minimo 4 serie ... tieniti entro le 6
-togli la lat ... come 2° es fai rematore bilanciere . Toglierei anche il low row che sostituirei con il pulley . Pulldown braccia tese \ pullover come ultimo esercizio fatto a 10 \12 ripetizioni .
-per i tricipiti ci sono molti esercizi ...french , panca stretta , estensioni dietro testa, kickback , pushdown ecc...
-squat andrei più sul pesante . Con quel 10 8 6 secondo me ci fai poco per ora ... andrei sempre di serie pesanti .
-leg press abbassa le rip ( es 4x8 )
-calf machine come ultimo esercizio
-spalle : non saprei come regolarmi nel tuo caso sinceramente ... ripeto gambe spalle da evitare secondo me !

[fracaste94]

allora.. vediamo.. cosi?


PETTO-BICIPITI
-panca piana 4 x 10-8-8-6
-spinte su panca inclinata 3 x 8
-dip 3 x max
-croci su panca piana 3 x 12-curl ez alla scott va bene? 4 x 6
-curl a martello in piedi 3 x 8-8-6
-curl concentrato 3 x 8

DORSO-TRICIPITI
-trazioni alla easy power fino a che non riesco a farne un numero decente alla sbarra 4 x 6
-rematori con bilanciere 3 x ?
-pulley 3 x 12
-lat machine 3 x 10 (Questa la lascierei perchè mi è sempre stato detto di fare almeno un esercizio in piu per il dorso a causa della mia postura un po scorretta)
-pulldown 3 x 10

-tricipiti con bilanciere french press su piana 4 x 6
-tricipiti con corda 3 x max
-panca stretta inversa 3 x 8


GAMBE-SPALLE

-squat 3 x 6-6-4
-leg press 4x 8
-leg curl 3 x 10-8-6
-leg exstension 3 x 10-8-6
-calf machine 3 x 10
-lento al multypower 3 x 10-8-6
-alzate laterali 3 x 8
-alzate frontali 3 x 12
-tirate al mento 3 x 10-8-6

[fracaste94]

uppolo

[fracaste94]

up

[Alessandro33]

Ti è stato consigliato di allenare le zampe da solo, proprio non ti va??

[fracaste94]

E no, guarda, ho scritto già sopra che non mi è possibile proprio anche tecnicamente, non ho il tempo...

[Alessandro33]

E no, guarda, ho scritto già sopra che non mi è possibile proprio anche tecnicamente, non ho il tempo...

Cosa significa non hai il tempo?? Su 3 split le zampe puoi farle benissimo da sole, dividendo le spalle tra wo del petto e del dorso...su ragazzi, ci sono milioni di modelli dai quali trarre spunto!!

[fracaste94]

Alessandro, l'ho capito quello, mi è già stato dett,o ma per fare quello dovrei ridurre il volume di lavoro per petto dorso bicipiti e tricipiti e non mi va poichè sono già troppo carente e non voglio rimanere ancora piu indietro li per fare più gambe

[Alessandro33]

cmq sia la tabella non va, stesso volume per petto e bicipiti e poi quel lento al MP ......

[fracaste94]

Il lento perchè non va bene?
Poi non ho capito, bicipiti e petto non hanno le stesso volume..

[fracaste94]

up

[fracaste94]

up...