Nuova scheda

[simo12]

DATI:
età:18 anni
altezza:1.72cm
peso:72 Kg
Obiettivo: ipertrofia

split: petto-tricipiti-deltoidi ant/lat gambe-addome dorso-bicipiti-deltoide posteriore


LUN MER VEN


LUN
panca inclinata 45° 8 6 4 8 6 4 90"
spinte manubri su panca inclinata 45° 3x8 60"
croci su panca inclinata 45° 3x8 60"
lento avanti bilanciere da seduti 4x6 90"
alzate laterali 3x8 60"
dip 4x6 90"
french press manubri panca piana 3x8 60"






MER
squat 5x5 120"
affondi manubri 3x8 60"
leg curl 3x8 60"
calf bilanciere da seduti 3x10 60"
crunch con peso 4x10 60"
side bend 4x10 60"








VEN
trazioni prone a presa media 4x6 120"
pullover 3x8 60"
rematore bilanciere a presa larga 4x6 90"
alzate a 90° 3x8 60"
rotazioni alla cubana 3x8 60"
curl con bilanciere 4x6 90"
curl panca inclinata 45° 3x8 60"


Che ne pensate ? ripetizioni serie esercizi sono corretti?
per il petto ho inserito solo la panca inclinata visto che sono un pò indietro con i pettorali alti evitando la panca piana anche perchè tendo ad avere un atteggiamento cifotico per questo il venerdi ho inserito anche esercizi per il delt posteriore.

[Alessandro33]

DATI:
età:18 anni
altezza:1.72cm
peso:72 Kg
Obiettivo: ipertrofia

split: petto-tricipiti-deltoidi ant/lat gambe-addome dorso-bicipiti-deltoide posteriore


LUN MER VEN


LUN
panca inclinata 45° 8 6 4 8 6 4 90" 8 8 6 6 4
spinte manubri su panca inclinata 45° 3x8 60"
croci su panca inclinata 45° 3x8 60" 3x10
pullover 2x12
lento avanti bilanciere da seduti 4x6 90"
alzate laterali 3x8 60"
dip 4x6 90" dopo la french in 3xmax
french press manubri panca piana 3x8 60" 8 8 6 6






MER
squat 5x5 120"
leg press 8 8 8
affondi manubri 3x8 60" 10 10 10
leg extension 3x6+6
leg curl 3x8 60"
calf bilanciere da seduti 3x10 60"
crunch con peso 4x10 60"
side bend 4x10 60"








VEN
stacco 5 5 4 4
trazioni prone a presa media 4x6 120"
pullover 3x8 60" togli
rematore bilanciere a presa larga 4x6 90"
pulley 10 8 8
alzate a 90° 3x8 60"
rotazioni alla cubana 3x8 60"
curl con bilanciere 4x6 90"
curl panca inclinata 45° 3x8 60"


Che ne pensate ? ripetizioni serie esercizi sono corretti?
per il petto ho inserito solo la panca inclinata visto che sono un pò indietro con i pettorali alti evitando la panca piana anche perchè tendo ad avere un atteggiamento cifotico per questo il venerdi ho inserito anche esercizi per il delt posteriore.

ok, la scheda in toto va bene, giusto qualche accorgimento

[simo12]

ok grazie ! mi sai dare un alternativa al pulley e al leg press visto che faccio tutto in home gym e non li ho a disposizione?
la leg extension 3x6+6 cioè una gamba per volta giusto?

[Invictus]

-il pulley potresti sostituirlo con il rematore con manubrio, non vedo con quale altro esercizio si possa sostituire,la leg press con il front squat
-la leg extension non è una gamba per volta(cioè puoi anche farlo,ma non credo alessandro intendesse quello) ti fai 6 ripetizioni scali il peso e immediatamente fai altre 6 ripetizioni senza riposo

[simo12]

ok capito allora metto front e rematore con i manubri grazie mille