La mia prima scheda massa correggetemi

[rayman777]

Questa è la prima scheda che faccio, ho preso spunto da quelle nei 3d in nota. Sono i periodo di massa e l'allenamento è in 4 giorni settimanali:

LUNEDI - Petto

Panca piana bilanciere 4X6 90"
Panca inclinata bilanciere 3X8 90"
Croci ai cavi bassi con panca 10 10 8 6 90"
Croci ai cavi medi 12 10 8 8 120"

MERCOLEDI - Schiena e tricipiti

Stacco 4X5 90"
Trazioni presa larga 3Xmax 120"
Rematore con manubri 3X10 90"
Pulley basso 3X8 90"

French press 8 8 6 6 90"
Dip tra panche con sovraccarico 3X8 90"
Pushdown fune 2X12 90"

GIOVEDI - Gambe e addome

Hack squat (per mancanza dello squat vero e proprio in palestra) 4X6 90"
Leg extension 3X10 90"
Leg curl 3X8 90"
Calf pressa 8 8 6 6 120"
Addome

SABATO - Spalle e bicipiti

Militay press manubri 3X8 90"
Alzate laterali 8 8 6 6 120"
Cavi incrociati dall'alto 3X10 90"

Curl manubri 3X8 90"
Curl bilanciere EZ presa stretta/larga 10 8 6 6 90"
Hammer curl 2X12 90"

Vi chiedo gentilmente di correggermi e aiutarmi nell'inserimento delle superserie che vorrei inziare a fare, ma non sono molto esperto quindi non so come inserirle nell'allenamento.
Grazie

[Alessandro33]

Da quanto ti alleni? Cmq la scheda in toto va bene, qualcosa la rivedrei ma bisogna sapere la tua anzianità....

[rayman777]

Mi alleno da circa un anno

[Alessandro33]

Questa è la prima scheda che faccio, ho preso spunto da quelle nei 3d in nota. Sono i periodo di massa e l'allenamento è in 4 giorni settimanali:

LUNEDI - Petto

Panca piana bilanciere 4X6 90"
Panca inclinata bilanciere 3X8 90"
dip 3x8
Croci ai cavi bassi con panca 10 10 8 6 90" togli
Croci ai cavi medi 12 10 8 8 120" falle dall'alto.....3x6+6+6
pullover 2x12

MERCOLEDI - Schiena e tricipiti

Stacco 4X5 90"
Trazioni presa larga 3Xmax 120"
Rematore con manubri 3X10 90" 8 6 6
Pulley basso ss pulldown braccia tese 3x8+10

spinte panca presa stretta 8 8 6 6
French press 8 8 6 6 90" 8 8 8
Dip tra panche con sovraccarico ss Pushdown fune 3x8+max

GIOVEDI - Gambe e addome

Hack squat (per mancanza dello squat vero e proprio in palestra) 4X6 90"
affondi manubri 10 8 8
Leg extension 3X10 90"
Leg curl 3X8 90"
Calf pressa 8 8 6 6 120" 15 12 12 10 60''
Addome

SABATO - Spalle e bicipiti

Militay press manubri 3X8 90" la military è col bilanciere, meglio se lo fai con questo in 4x6
Alzate laterali ss alzate frontali 3x8+10
Cavi incrociati dall'alto 3X10 90"
scrollate manubri 12 12

Curl manubri 3X8 90" 2° ex
Curl bilanciere EZ presa stretta/larga 10 8 6 6 90" presa stretta 8 8 6 6 1° ex
Hammer curl 2X12 90"

Vi chiedo gentilmente di correggermi e aiutarmi nell'inserimento delle superserie che vorrei inziare a fare, ma non sono molto esperto quindi non so come inserirle nell'allenamento.
Grazie

ok, vedi se ti piace così...

[rayman777]

Riguardo alle spinte su panca presa stretta anche con carichi abbastanza leggeri (15 kg per parte) mi fa male il polso destro quindi non riesco a farlo purtroppo.
Per le superserie faccio senza pausa una sola serie dell'esercizio da te indicato?

[Alessandro33]

Per le ss niente pausa fra l'esecuzione dei due ex, al termine 60'' e ripeti di nuovo

[rayman777]

Per le ss niente pausa fra l'esecuzione dei due ex, al termine 60'' e ripeti di nuovo

Scusa se te lo richiedo ma non ne ho mai fatte quindi vorrei avere le idee chiare, ad esempio:
Pulley basso ss pulldown braccia tese 3x8+10
- 8 rip pulley basso
- senza pausa 10 rip pulldown
- pausa 60" e faccio altre due serie così
Giusto?
Grazie

[Alessandro33]

Esatto, buon allenamento!

[rayman777]

Grazie per la disponibilità non mi resta che darci dentro

[Alessandro33]

Grazie per la disponibilità non mi resta che darci dentro

anche nell'altro senso, mi raccomando!

[rayman777]

ahah certo sempre quello