nuova scheda 4 split senza squat per motivi di attrezzatura.

[vincvinc]

A: petto-tricipiti
panca piana 4x6 120''
spinte panca 30° 4x8 90''
dips 6 6 6 90''
croci panca 30° 3x10 60''

panca stretta 4x6 90''
french press SS tricipiti ai cavi presa inversa 3x8+10 60''
dips panchette 2x12 30''

B: dorso-deltoide posteriore
stacco da terra 4x4 120''
trazioni 4x6 120''
rematore bilanciere presa inversa 8 8 6 6 90''
rematore manubrio 3X8 90''
pulley 3x12 60''
alzate 90° 3x10 60''

C: gambe-addome
hack squat mp 4x6 120''
leg press 4x8 90''
affondi 3x10 90''
leg extension 3x12 60''
leg curl 4x8 60''
calf pressa 4x25 30''

addome

D: delt ant/lat-bicipiti
military press 4x6 120''
spinte manubri seduto 3x8 90''
alzate laterali 3x12 60''

curl bicipiti 4x6 90''
curl manubri seduto SS hammer 3x8+10 60''
curl ai cavi 2x12 30''

Cosa ne dite? Forse c'è troppo volume su dorso e gambe o dite che può andare?
Purtroppo non ho la leg curl sdraiato e quella da seduto fa davvero pena..
Cmq l'obiettivo è la massa, 179 cm, 20 anni, 67 kg.

[Alessandro33]

A: petto-tricipiti
panca piana 4x6 120''
spinte panca 30° 12 10 10 8 90'' 10 8 8 6
dips 3x8 90''
croci panca 45° SS croci ai cavi alti 3x8+10 60''

panca stretta 4x6 90''
french press SS tricipiti ai cavi presa inversa 3x8+10 60''
dips panchette 2x12 30''

B: dorso-deltoide posteriore
stacco da terra 4x4 120''
trazioni 4x6 120''
rematore bilanciere 10 8 6 6 90'' 8 8 6 6 presa inversa
rematore manubrio 3X8 90''
pulley 3x12 60''
alzate 90° 3x12 60'' 3x10
scrollate manubri 3x12

C: gambe-addome
leg press 4x6 120'' 10 8 8 6 dopo l'hack
hack squat multipower 4x8 90''
squats bulgari 3x10 90''
leg extension 3x12 60''
stacco gt 10 8 6 90''
calf pressa 4x25 15''

addome

D: delt ant/lat-bicipiti
military press 4x6 120''
spinte manubri seduto 3x8 90'' arnold...
alzate laterali 3x12 60''

curl bicipiti 4x6 90''
curl manubri seduto SS hammer 3x8+10 60''
curl ai cavi 2x12 30''

Cosa ne dite? Forse c'è troppo volume su dorso e gambe o dite che può andare?
Purtroppo non ho la leg curl sdraiato e quella da seduto fa davvero pena..
Cmq l'obiettivo è la massa, 179 cm, 20 anni, 67 kg.

ok, la scheda va bene

[vincvinc]

grazie ale!!
quindi dici che il volume di dorso e gambe può andare giusto?

---------- Post added at 20:29:21 ---------- Previous post was at 20:26:54 ----------

ah per hack squat mp intendo questo: http://www.youtube.com/watch?v=LfEhHboTcow
dici che è pericoloso per le vertebre o si può fare?

[Alessandro33]

lascia stare quell'esercizio, al max fai lo squat frontale o gli affondi al MP

[vincvinc]

mmm ok ale, però adesso non saprei che esercizio mettere come primo nel wo gambe, gli affondi MP sarebbere più o meno una ripetizione dello squat bulgaro no?
e il front squat non so se pure quello sia così esente da rischi...tu cosa mi consigli?

[Alessandro33]

Nell'ordine:
front squat 8 8 6 6
leg press 8 8 8
squat bulgaro 10 8 8
leg extension 3x6+6
leg curl 10 8 8 6
calf 12 12 12 12
addome