Consiglio sulla modalità di allenamento da intraprendere

[marcolanuara]

Salve a tutti ho 20 anni e pratico bodybuilding da 20 mesi circaLavoro in una ditta edile da lunedì al sabato ed è qui che sorge un mio problemaPer un allenamento produttivo non saprei se scegliere volumi di lavoro alti o bassi dato pure il periodo pre-estate in cui anch'io cerco di definirmi sopratutto a livello addominale e ai fianchisono alto 1,74 e peso 68,2kg con un bf corporale pari al 16,8% con 1,5kg di grasso in eccesso riportati dall'impedenziometroda sottolineare che anche la fase di riposo è esigua con un riposo notturno di circa 7 ore e mezza di media tranne la domenica...sarei grato a chiunque mi desse un consiglio per cercare una metodica di allenamento aerobica/anaerobica corretta da intraprendere limitando il più possibile eventuali carenze energetiche GRAZIE
MISURE:
TORACE:92 CM
VITA:78 CM
FIANCHI:83 CM
BRACCIA:31,5 CM
altezza 1.74
peso 68 kg
bf corporale 16,8%

[marcolanuara]

UP...massa grassa ammonta a 11,5 kg su 68,2 kg......massa muscolare 32 kg....bf 16,8% =( che routine settimanale mi consigliate???????????

[darkmatter]

scheda da zero non se ne fanno leggi il regolamento usa la funzione cerca quando avrai più o meno un idea posta qui che così ti si può aiutare

[marcolanuara]

un idea mia sarebbe una scheda breve con esercizi fondamentali seguite da sessioni di cardio di mezzora.....il dubbio è se nelle fasi di definizione siano + utili volumi di lavoro + grandi...alla fine ho un bf alto ma allo specchio non si direbbe =(solo fianchi e addome sono "grassi"...

[darkmatter]

più che altro in definizione conta la dieta più che l'allenamento

[marcolanuara]

sisi naturale nei giorni off Mangio meno carbo mentre nei giorni on mangio una buona quantità di carbo...come ho già detto prima xò non posso restringere molto la dieta x il tipo di lavoro che faccio.....il mio fabbisogno calorico tra BMR e lavoro si attesta sulle 2400 calorie

[Senpai]

un idea mia sarebbe una scheda breve con esercizi fondamentali seguite da sessioni di cardio di mezzora.....il dubbio è se nelle fasi di definizione siano + utili volumi di lavoro + grandi...alla fine ho un bf alto ma allo specchio non si direbbe =(solo fianchi e addome sono "grassi"...

Esattamente "lo contrario" !

In def è piu' opportuno diminuire il volume ed incrementare l'intensita'.

[marcolanuara]

in pratica vorresti dirmi pochi esercizi essenziali come panca squat trazioni?

[Manx]

in pratica vorresti dirmi pochi esercizi essenziali come panca squat trazioni?

no, meno volume di lavoro...serie ed esercizi non sono la stessa cosa.

[marcolanuara]

Capito =) io da stasera ho cominciato una scheda che mi diede buoni risultati ora la posto =) a voi la sentenza:

SCHEDA A:
Panca piana 15-12-10-6-(6-9)
Pullover con un manubrio (10-12)-(10-12)
Distensioni alle parallele 10-max

SCHEDA B:
Trazioni alla lat machine imp.stretta ..20-15-10-6-(6-9)
Rematore alla v3 : 6-(6-9)
Trazioni alla sbarra:10- MAX

SCHEDA C:
Distensioni con manubri : 15-12-10-6-(6-9)
Distensioni su panca presa stretta: 15-10-(6-9)
Curl con bilanciere alla panca scott: 10-(6-9)

SCHEDA D:

SQUATT con bilanciere quadrato:4x20
Pullover con bilanciere:3x15
Pressa gambe:10-10
Sollevamenti dei polpacci alla macchina:3x25

Cosa ne pensate?

[Senpai]

Alla faccia dell'intensita'.....e dov'e' ?!?!?!
Pessima , nn mi piace.

[Manx]

che significano i numeri tra parentesi? Cmq la scheda è solo pump...mancano i base, mancano i recuperi, troppe rip...e squat si scrive con una sola T

[marcolanuara]

i numeri tra parentesi significano minimo 6 rip. nelle ultime serie =)cmq si ho notato che con la scheda passata di def ho perso tono muscolare xk non è che abbia bisogno di definirmi assai....il problema sono solo i fianchi e addome....si è una scheda di pump dove ho notato già qualche mese fa quando l'ho fatta buoni risultati....cmq recuperi ampi sui 3 minuti anche 4 tra un ultima serie di un esercizio e un altro....come ho già detto prima ancora non ho la massa giusta per fare una scheda di def come mi ha detto il mio stesso istruttore =( pensavo quindi di fare settimanalmente 2 sessioni di pesi e 1-2 di aerobica e alternare una dieta iper glucidica nei giorni di sessione con i pesi e low carb nei giorni di riposo/aerobica

[Senpai]

Dieta iperglucidica con quella scheda li ?
Ma quella e' una scheda quasi-aerobica , che te ne fai dei glucidi ?
Scusa eh , ma veramente nn si capisce la logica dieta+allenamento che cerchi di seguire.

[marcolanuara]

in che senso scheda Quasi aerobica?