Cambio Scheda!

[Sbrox]

Ciao a tutti! Dopo aver seguito per 7 settimane questa scheda

LUNEDì DORSALI:


1) Rematore con bilanciere 4x8
2) Pulley 4x8
3) Lat-Machine dietro 3x10
4) Alzate a 90° alla macchina 3x12

MARTEDì PETTO(1-4)-SPALLE(5-7):
1) Distensione su panca piana 1°12 2°10 3°8 4°6
2) Alzate su panca inclinata a 30° 4x8
3) Pull-over 3x12
4) Military press seduto con bilanciere 4x8
5) Tirate al mento 3x10
6) Alzate laterali manubri 3x10

GIOVEDì GAMBE
1) Squat 4x8
2) Leg curl 3x10
5) Leg extension 3x12
6) Calf press seduto 3x15

VENERDì BRACCIA
1) Bicipiti con manubri seduto 4x8
2) Curl con bilanciere 1°12 2°10 3°8 4°6
3) Fless polsi con bilanciere 3x15
4) Pulley (tricipiti) 4x8
5) French Press 4x8
6) Estensioni con manubrio da alzato 3x10

Ed essere aumentato di ben 5 chili abbondanti (la creatina mi ha aiutato, ma solo quella come integratore, il resto alimentazione pura xD). Adesso sono circa 76 kg con un'altezza di 1.85 (21 anni), ed ho orgogliosamente costruito da me una scheda per continuare l'allenamento! La quale:

Lunedì: Dorsali(1-3)-Bicipiti

1) Pulley con presa larga 4x6
2) Lat machine con triangolo (quello del pulley) 3x10
3) Rematore con manubrio (poggiato nella panca) 4x8
4) Panca Scott con bilanciere sagomato 4x8
5) Bicipiti con manubri seduto 3x10
6) Flessioni con i polsi con bilanciere 3x12 (accetto consigli per variare l’es sui polsi)

Mercoledì: Tricipiti(1-3)- Gambe

1) Triceps pulley con corda 3x10 (oppure sempre con il pulley consigliate la barra orizzontale?)
2) Panca piana con bilancere presa stretta 4x8
3) Dumbbell Kickback 3x12 (http://www.exrx.net/WeightExercises/...BKickback.html)
4) Squat alla macchina 4x8
5) Standing Leg Curl 3x10
6) Affondi con manubri 3x10
7) Standing calf 3x15


Venerdì: Petto(1-3)-Spalle

1) Distensioni con bilanciere panca inclinata 4x8
2) Alzate con manubri su panca piana 3x10
3) Croci ai cavi alzato (Cable standing fly) 3x12
4) Alzate frontali con bilanciere 4x8
5) Alzate con manubri 3x10
6) Alzate laterali alla macchina (lever lateral raise) 3x10


La prima differenza con la scheda precedente è, come potete vedere, lo splittaggio, variato a 3 giorni anziché 4. Ho deciso di fare un allenamento, diciamo, più concentrato, sia per mancanza di tempo, sia perchè d'estate è troppo pesante fare 4 giorni a settimana per me.
Purtroppo sono un neofita e le mie conoscenze sui vari tipi di esercizi sono molto limitate, quindi quelli che vedete nella nuova scheda li ho messi (anche se non si discostano molto dai precedenti) perchè so bene come effettuarli (mi aiutano anche i siti che ci sono nel forum per l'esecuzione degli esercizi). Adesso vi chiedo cortesemente se potete dare una conferma o magari una revisione, prima che inizi ad utilizzarla (o magari consigliare esercizi alternativi e che stimolino meglio i muscoli). A voi

[Mikael Delmastro]

La scheda non mi piace ne come splittaggio, tricipiti e gambe proprio no, e neanche la sequenza di impostazione esercizzi e tipo di esercizzi. Manca lo stacco e latrazioni le dip. lo squat alla MP non mi piace. Vuoi splittare a 3 falla così:

petto - spalle - tricipiti
gambe addome
dorso-bicipiti

petto - delt. ant/lat - tricipiti
gambe addome
dorso-delt. post - bicipiti

Oppure guarda qui:

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

http://www.bodyweb.com/threads/304356-MIE-SCHEDE-MASSA-number-two-%284fit-workout-inside%29

Troverai sicuramente quella che fa per tè

[Sbrox]

Ciao, anzitutto ti ringrazio per la risposta.
Lo splittaggio lo ho fatto così poichè allenare tre gruppi muscolari in un giorno ti ammazza penso, e poi ho paura che non li alleno al massimo mettendoli assieme. Però se tu dici che potrei avere problemi, magari splitto come hai indicato tu (oppure se non vanno bene i tricipiti con le gambe posso fare gambe-spalle petto-tricipiti, ho visto in giro qualche scheda articolata così). Poi, ti volevo chiedere se potevi linkarmi gli esercizi di trazioni, stacchi e dip (perchè non li ho mai fatti) magari rifacendoti a questo sito, http://www.exrx.net/Lists/Directory.html (è lo stesso che consigliate voi nel thread in nota). Per il resto, posso mettere lo squat normale ma fatto in serie piramidale 10/8/6/4 che dici?

[S3t]

Ciao a tutti! Dopo aver seguito per 7 settimane questa scheda



Ed essere aumentato di ben 5 chili abbondanti (la creatina mi ha aiutato, ma solo quella come integratore, il resto alimentazione pura xD). Adesso sono circa 76 kg con un'altezza di 1.85 (21 anni), ed ho orgogliosamente costruito da me una scheda per continuare l'allenamento! La quale:

Lunedì: Dorsali(1-3)-Bicipiti

1) Pulley con presa larga 4x6
2) Lat machine con triangolo (quello del pulley) 3x10
3) Rematore con manubrio (poggiato nella panca) 4x8
4) Panca Scott con bilanciere sagomato 4x8
5) Bicipiti con manubri seduto 3x10
6) Flessioni con i polsi con bilanciere 3x12 (accetto consigli per variare l’es sui polsi)

Mercoledì: Tricipiti(1-3)- Gambe

1) Triceps pulley con corda 3x10 (oppure sempre con il pulley consigliate la barra orizzontale?)
2) Panca piana con bilancere presa stretta 4x8
3) Dumbbell Kickback 3x12 (http://www.exrx.net/WeightExercises/...BKickback.html)
4) Squat alla macchina 4x8
5) Standing Leg Curl 3x10
6) Affondi con manubri 3x10
7) Standing calf 3x15


Venerdì: Petto(1-3)-Spalle

1) Distensioni con bilanciere panca inclinata 4x8
2) Alzate con manubri su panca piana 3x10
3) Croci ai cavi alzato (Cable standing fly) 3x12
4) Alzate frontali con bilanciere 4x8
5) Alzate con manubri 3x10
6) Alzate laterali alla macchina (lever lateral raise) 3x10


La prima differenza con la scheda precedente è, come potete vedere, lo splittaggio, variato a 3 giorni anziché 4. Ho deciso di fare un allenamento, diciamo, più concentrato, sia per mancanza di tempo, sia perchè d'estate è troppo pesante fare 4 giorni a settimana per me.
Purtroppo sono un neofita e le mie conoscenze sui vari tipi di esercizi sono molto limitate, quindi quelli che vedete nella nuova scheda li ho messi (anche se non si discostano molto dai precedenti) perchè so bene come effettuarli (mi aiutano anche i siti che ci sono nel forum per l'esecuzione degli esercizi). Adesso vi chiedo cortesemente se potete dare una conferma o magari una revisione, prima che inizi ad utilizzarla (o magari consigliare esercizi alternativi e che stimolino meglio i muscoli). A voi

hai orgogliosamente costruito una scheda proprio senza alcuna logica!!...apprezzabile l'impegno, ma ciò che hai impostato non si può vedere...il consiglio di mikael è ottimo, quindi fossi in te prenderei in considerazione l'idea di organizzare una 3 split come da lui suggerito (se mi posso permettere, tra le due varianti, la seconda è quella che vedrei più adatta...)

[Sbrox]

Ciao, si appunto l'ho postata per avere dei consigli... ma quindi posso andare tranquillo, nel senso che ottengo ugualmente risultati se alleno più di due gruppi muscolari al giorno? (perchè così dovrei fare circa due esercizi per zona muscolare, massimo massimo tre). Anche io sono convinto che allenare le gambe in un giorno a se è meglio....cmq adesso la ricompongo, inserendo stacchi trazioni e dip (ho cercato bene o male su internet cosa sono), ma ho visto che ci sono vari tipi, che variano a seconda della posizione delle mani o della schiena, quindi potreste indicarmi quali sono quelli specifici che dovrei seguire? grazie, ripropongo il sito http://www.exrx.net/Lists/Directory.html


ps: un consiglio...sono carente nella zona inferiore e centrale del petto, quella superiore e laterale sono abbastanza formate, mi consigliate un esercizio per allenare la zona centrale e inferiore? le croci con i cavi vanno bene?

[Mikael Delmastro]

Ma prova a vedere i linck che ho postato per avere un idea e anche una scheda fatta con decenza. Per le trazioni vista la domanda sei a zero, vedi qui http://www.bodyweb.com/threads/16682...da-zero-a-mito!
Se la vuoi fare tu usa lquesto splittagio e come ha detto S3t è migliore (piace anche ha me)
petto - delt. ant/lat - tricipiti
gambe addome
dorso-delt. post - bicipiti
Inizia a bozzare qualcosa poi ti verrà corretta.

[Sbrox]

Non mi va molto di dividere le spalle....che ne pensi dello splittaggio
Pettorali-schiena(rematori)-tricipiti
Gambe-addome
Spalle-schiena (trazioni)-bicipiti


edit: mi rendo conto che forse il tuo splittaggio è migliore, anche perchè quando alleno il petto i deltoidi anteriori si sforzano molto...faccio una scheda seguendo il tuo splittaggio allora

---------- Post added at 19:24:33 ---------- Previous post was at 18:45:38 ----------

Lunedì: Petto(1-4)-Deltoidi anteriori e laterali(5-6)-Tricipiti

1. Distensioni con bilanciere panca inclinata 4x6
2. Croci su panca piana 3x8
3. Dip parallele 3x6
4. Croci ai cavi alzato (Cable standing fly) 2x12
5. Alzate in avanti con bilanciere 4x6
6. Concentrato (lever lateral raise) 3x8
7. French-press Manubri panca piana 3x8
8. Kickback Manubrio 3x10

Mercoledì: Gambe-Addome

1. Squat 4x6
2. Leg press 8/8/6/6
3. Leg extension 5x5
4. Standing leg curl 4x10
5. Standing Calf press 3x15
6. Addome

Venerdì Dorsali(1-4)-Deltoidi posteriori(5-6)-Bicipiti

1. Stacco 4x6
2. Trazioni 3x8
3. Rematore bilanciere presa inversa 3x8
4. Pulley dall’alto 3x10
5. Alzate posteriori con bilanciere 4x6 http://www.exrx.net/WeightExercises/...DeltRaise.html
6. Alzate posteriori con manubri in posizione piegata 3x8
7. Panca Scott con bilanciere sagomato 4x6
8. Bicipiti con manubrio seduto 3x10

Che te ne pare? cmq trazioni quali devo fare pull-up o chin-up? grazie ancora

[Mikael Delmastro]

Non mi va molto di dividere le spalle....che ne pensi dello splittaggio
Pettorali-schiena(rematori)-tricipiti
Gambe-addome
Spalle-schiena (trazioni)-bicipiti


edit: mi rendo conto che forse il tuo splittaggio è migliore, anche perchè quando alleno il petto i deltoidi anteriori si sforzano molto...faccio una scheda seguendo il tuo splittaggio allora

---------- Post added at 19:24:33 ---------- Previous post was at 18:45:38 ----------

Lunedì: Petto(1-4)-Deltoidi anteriori e laterali(5-6)-Tricipiti

1. Distensioni con bilanciere panca inclinata 4x6 rec 120”
2. Croci su panca piana 3x8 Panca inclinata manubri rec 90”
3. Dip parallele 3x6 rec 60” o rec 90” vedi il tuo recupero
4. Croci ai cavi alzato (Cable standing fly) 2x12 rec 45”
5. Alzate in avanti con bilanciere sarebbe il lento avanti 4x6 rec 120”
6. Concentrato (lever lateral raise) Non mi piace la macchina lever raise fallo con i manubri le alzate laterali3x8 rec 60”
7. French-press Manubri panca piana 3x8 meglio il bilancere rec 120”
8. Kickback Manubrio 3x10 rec 60”

Mercoledì: Gambe-Addome

1. Squat 4x6 rec 150”
2. Leg press 8/8/6/6 rec 90”
3. Leg extension 5x5 3x10 rec 60”
4. Standing leg curl 4x10 4x8 rec 60”
5. Standing Calf press 3x15 rec 60”
6. Addome

Venerdì Dorsali(1-4)-Deltoidi posteriori(5-6)-Bicipiti

1. Stacco rumeno ( ha me piace tanto il rumeno) 4x6 150”
2. Trazioni 3x8 prone se riesci se non riesci falle supine rec 90”
3. Rematore bilanciere presa inversa 3x8 rec 60”
4. Pulley dall’alto basso presa larga 3x10 rec 60”
5. Alzate posteriori con bilanciere 4x6 http://www.exrx.net/WeightExercises/...DeltRaise.html togli fai Alzate 90° 4x8 rec 60”
6. Alzate posteriori con ai manubri in posizione piegata 3x8 Scrollate manubri 3x10 rec 60”
7. Panca Scott con bilanciere sagomato 4x6 Curl bilanciere rec 120”
   
   
8. Bicipiti con manubrio seduto panca a 45° 3x10 rec 60”

Che te ne pare? cmq trazioni quali devo fare pull-up o chin-up? grazie ancora

Modifiche in grossetto

[Sbrox]

Ti ringrazio per le modifiche però noto che molti esercizi che hai messo sono uguali a quelli che avevo nella scheda precedente, tipo panca inclinata con manubri, le alzate laterale per i deltoidi , la french press con il bilancere, le leg extension sono pure uguali a quello precedente per questo le avevo fatte in stile 5x5 così aumentavo il peso e variava l'esercizio..poi il pulley a presa larga come tipo di esercizio non è molto simile al rematore con presa inversa? per questo lo avevo messo dall'alto..le alzate a 90 allenano i deltoidi posteriori? cmq il curl con il bilancere già lo facevo, le scrollate ok, e anche la panca a 45 cn i manubri per i bic. Cmq le alzate frontali sono queste http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/BBFrontRaise.html

Per il recupero solitamente non conto, quando il battito cardiaco è ritornato quasi alla normalità inizio

[Mikael Delmastro]

Ecco accontentato ulteriore modifica ora va bene così. Lavora e fai i giusti recuperi.
Lunedì: Petto(1-4)-Deltoidi anteriori e laterali(5-6)-Tricipiti

1. Distensioni panca con manubri 4x6 rec 120”
2. Panca inclinata manubri+croci su panca piana 3x6+8rec 90”
3. Dip parallele 3x6 rec 90”
4. Croci ai cavi alzato (Cable standing fly) 2x12 rec 45”
5. lento avanti 4x6 rec 120”
6. alzate laterali singolo ai cavi 3x8 rec 60”
7. Panca stretta 8/8/6/6 rec 120”
8. Pushdown corda 3x10 rec 60”

Mercoledì: Gambe-Addome

1. Squat 4x6 rec 150”
2. Leg press 8/8/6/6 rec 90”
3. Leg extension 5x5 3x10 rec 60”
4. Standing leg curl 4x10 4x8 rec 60”
5. Standing Calf press 3x15 rec 60”
6. Addome

Venerdì Dorsali(1-4)-Deltoidi posteriori(5-6)-Bicipiti

1. Stacco rumeno ( ha me piace tanto il rumeno) 4x6 150”
2. Trazioni 3x8 prone se riesci se non riesci falle supine rec 90”
3. Tbar 3x8 rec 60”
4. Pulley basso presa larga 3x10 rec 60”
5. Alzate 90° ai cavi 4x8 rec 60”
6. Scrollate manubri 3x10 rec 60”
7. Curl bilanciere 4x6 rec 120”
8. Bicipiti con manubrio seduto panca a 45° 3x10 rec 60”

[Sbrox]

grazie mille adesso è perfetta