enfasi deltodi laterali per spalle rotonde

**Manx** · 25-05-2012, 14:55:16

l'aspetto "3d" alle spalle lo dà cmq il deltoide posteriore.
Una sola serie in SS?

**Mr.Jack** · 25-05-2012, 15:17:04

persavo ad un allenamento relativamente leggero perchè le spalle già le sento lavorare molto con il petto,poi ho visto che se faccio un' allenamento breve ma intenso cresco meglio e soprattutto di più;almeno ultimamente è stato cosi( mi alleno in homegym però, non sò se possa centrare qualcosa)

**Manx** · 25-05-2012, 15:19:39

Originariamente Scritto da Mr.Jack Visualizza Messaggio

persavo ad un allenamento relativamente leggero perchè le spalle già le sento lavorare molto con il petto,poi ho visto che se faccio un' allenamento breve ma intenso cresco meglio e soprattutto di più;almeno ultimamente è stato cosi( mi alleno in homegym però, non sò se possa centrare qualcosa)

perchè dovrebbe c'entrare?

cmq solo quella roba per le spalle mi pare poco...ma andrebbe vista l'intera scheda.

**Mr.Jack** · 25-05-2012, 20:16:59

La scheda...sto ancora studiandomi come splittarla,vorrei una cosa diversa ma produttiva dal punto di vista del recupero...gli esercizi sono questi:

petto: croci su piana lla macchina ss panca piana
distensione manubri su inclinata
spalle: alzate lat ss lento dietro bilancere
alzate laterali busto flesso
tricipiti: french press su piana con bilancere ss dip alle parallele
bicipiti: curl a martello su inclinata ss curl bilancere dritto
schiena: stacchi da terra
trazioni(o larghe o presa inversa)
rematore bilancere
gambe: leg extension ss affondi in movimento
squat

post: leg curl
calf in piedi
calf seduto senza supporto

trapezio: scrollate posteriori bilancere

***Marco the master*** · 25-05-2012, 22:03:16

Per avere deltoidi tondi,è fondamentale l'esecuzione nelle alzate...i carichi devono essere moderati,e il movimento deve essere fluido ma lento,i gomiti in fase di massima contrazione devono stare leggermente piu in alto delle mani,una leggerissima intrarotazione della mano aiuta ancor di piu ad isolare il capo laterale,si deve lavorare con il braccio laterale al corpo(non davanti come fanno quasi tutti)i gomiti non devono essere troppo chiusi,ma nemmeno vanno tenute le braccia dritte...infine la fase negativa deve finire prima di far toccare il peso sulle cosce,altrimenti si perde la tensione costante,ed inoltre in questo modo si evitano quelle inguardabili esecuzioni con "cheating"fare bene le alzate laterali è un arte,dico questo,perche le ho viste fare davvero bene,da pochissimissime persone in piu di 10 anni

**Mr.Jack** · 25-05-2012, 22:06:31

Grazie MArco...e per lo split avete qualche idea che non siano le solite comuni?

**ston** · 25-05-2012, 23:25:10

quoto marco e rep!

**Beckersv** · 25-05-2012, 23:42:11

D'accordissimo con Marco, le classiche spinte con bilanciere o manubri verso l'alto enfatizzano il lavoro sempre sulla porzione anteriore del deltoide , sia il lento avanti che dietro poichè l'omero è extraruotato.

Segui quindi l'esecuzione descritta da Marco con carichi che ti permettano di eseguire 4x8 4x10 vedi tu a seconda del resto della scheda.

**Mr.Jack** · 26-05-2012, 11:46:15

Ecco ragazzi ho deciso come splittare la scheda in 2 sedute di allenamento.ricordo che mi alleno home gym

GIORNO 1: leg extension ss affondi
squat bulgaro(una gamba alla volta)

croci su panca piana alla macchina ss panca piana bilancere
distensioni manubri su inclinata

alzate lat da seduto+lento dietro bilancere
alzate laterali busto flesso

french press bilancere dritto ss dips

GIORNO 2: trazioni(alternandole) ss rematore bilancere
stacchi
shrugs bilancere ss tirate al mento manubri

leg curl
calf in piedi( una gamba per volta)
calf seduto

curl martello su inclianta ss rematore bilancere dritto

NB: non ho messo serie e ripetizioni perchè mi alleno col metodo heavy duty

cosa ne pensate?

***Marco the master*** · 26-05-2012, 13:10:08

Bene,mi piace!l'unica cosa che sostituirei è il lento dietro(pericoloso per la cuffia dei rotatori)con il lento scott/ottimo per il capo laterale,se esguito con gli accorgimenti necessari...)

**Mr.Jack** · 26-05-2012, 16:16:40

Scusate la mia ignoranza ma, lento scott è il lento avanti?

***Marco the master*** · 26-05-2012, 16:39:14

no,è un lento con manubri,dove i mignoli vanno tenuti piu in alto dei pollici,ed i gomiti piu indietro possibile,si esegue con un rom limitato in fase concentrica,ossia la traiettoria ascendente, termina un paio di centimetri prima del bloccaggio dei gomiti, nel punto di massima contrazione...