Ciao a tutti!
Leggo con molto piacere il vostro forum anche non partecipando attivamente...diciamo che parassito
!
ho 31 anni e mi alleno con costanza da circa tre.
Peso 81kg e sono alto 183cm.
Alterno sedute con i pesi a lunghe corse all'aria aperta. Ho raggiunto anche dei buoni risultati per quanto riguarda carichi e forma fisica. L'unica pecca sono le trazioni non riesco proprio ad andare oltre la 7°
La scheda che segue l'ho composta da me seguendo alla lettera questo tread.
Ora vorrei cambiarla... e, se mi riesce facile modificare il giorno in cui alleno il petto (variando semplicemente l'inclinazione della panca), ho qualche grattacapo su spalle e dorso...
Per lo splittaggio avrei considerato:
petto bicipiti
gambe
dorso
spalle tricipiti
in questo modo ho più tempo da dedicare al dorso...stavo addirittura pensando di inserire le trazioni alla sbarra all'inizio di ogni seduta (considerate che interpongo un giorno tra un allenamento e il successivo). In alternativa splittare il dorso su due giorni...
Ma nella mia ignoranza, mi rimetto a voi!
Aspettando le vostre correzioni...grazie anticipate
GIORNO 1
PETTO
PANCA PIANA BIL 5X5 120"
PANCA 45° MAN 3X8 90"
PANCA 45° MAN CROCI 12\10\8 80"
DIP 4XMAX 120"
CROCI CAVI 2XMAX 60"
TRICIPITI
PANCA STRETTA 4X6 100"
SPINTE IN BASSO AI CAVI 2X12 60"
GIORNO 2
DORSO
STACCHI 5X5 150"
TRAZIONI PRESA LARGA 4XMAX 120"
REMATORE BIL PRESA INV 3X8 90"
SPINTE IN BASSO BRACCIA TESE 3X12 60"
BICIPITI
CURL BILANCIERE 4X6 90"
CURL CONCENTRAZIONE 3X12 60"
GIORNO 3
SPALLE
LENTO AVANTI 5X5 120"
TIRATE AL MENTO BIL 3X8 90"
ALZATE LATERALI MAN 2X12 60"
ALZATE FRONTALI MAN 2X12 60"
ALZATE 90° FRONTE SU SCHIENALE PANCA 10\8\6 90"
SCROLLATE MAN 2XMAX 60"
GIORNO 4
GAMBE
SQUAT 5X5 150"
AFFONDI 3X8 90"
HACK SQUAT (macchina) 12\10\8 90"
LEG EXTENSION 3X8 90"
LEG CURL 3X6 90"
STACCO GT 2XMAX 60"
CALF SEDUTO 5XMAX 90"
PANCA 45° BIL 5X5 120"
PANCA PIANA MAN 3X8 90"
PANCA PIANA MAN CROCI 12\10\8 80"
PULLOVER 3X10 90"
CROCI CAVI BASSI 2XMAX 60"
BICIPITI
CURL EZ BAR 4X6 90"
CURL ALTERNATO IN PIEDI MAN 3X12 60"
GIORNO 2
GAMBE
SQUAT 5X5 150"
AFFONDI 3X8 90"
PRESSA 12\10\8 90"
SS a LEG EXTENSION 3X8 b LEG CURL 3X6 90"
STACCO GT 2XMAX 60"
CALF SEDUTO 5XMAX 90"
GIORNO 3
DORSO
STACCHI 5X5 150"
TRAZIONI PRESA LARGA 4XMAX 120"
REMATORE MANUBRI 3X8 90"
PULLEY TRIANGOLO 12\10\8\6 90"
SPINTE IN BASSO BRACCIA TESE 3X12 60"
GIORNO 4
SPALLE
LENTO AVANTI 5X5 120"
ARNOLD PRESS 3X8 90"
TIRATE AL MENTO AL CAVO BASSO 3X10 90"
SS a ALZATE LATERALI MAN 3x10 b ALZATE FRONTALI MAN 3X10 90"
ALZATE 90° FRONTE SU SCHIENALE PANCA 10\8\6 90"
SCROLLATE BILANCIERE DIETRO SCHIENA 2XMAX 60"
TRICIPITI
DIP 4XMAX 120"
FRENCH PRESS PANCA PIANA 4X6 100"
ESTENSIONI SOPRA LA TESTA AI CAVI CON CORDA 2X12 60"
Leggo con molto piacere il vostro forum anche non partecipando attivamente...diciamo che parassito
!ho 31 anni e mi alleno con costanza da circa tre.
Peso 81kg e sono alto 183cm.
Alterno sedute con i pesi a lunghe corse all'aria aperta. Ho raggiunto anche dei buoni risultati per quanto riguarda carichi e forma fisica. L'unica pecca sono le trazioni non riesco proprio ad andare oltre la 7°
La scheda che segue l'ho composta da me seguendo alla lettera questo tread.
Ora vorrei cambiarla... e, se mi riesce facile modificare il giorno in cui alleno il petto (variando semplicemente l'inclinazione della panca), ho qualche grattacapo su spalle e dorso...
Per lo splittaggio avrei considerato:
petto bicipiti
gambe
dorso
spalle tricipiti
in questo modo ho più tempo da dedicare al dorso...stavo addirittura pensando di inserire le trazioni alla sbarra all'inizio di ogni seduta (considerate che interpongo un giorno tra un allenamento e il successivo). In alternativa splittare il dorso su due giorni...
Ma nella mia ignoranza, mi rimetto a voi!
Aspettando le vostre correzioni...grazie anticipate
la scheda attuale:
GIORNO 1
PETTO
PANCA PIANA BIL 5X5 120"
PANCA 45° MAN 3X8 90"
PANCA 45° MAN CROCI 12\10\8 80"
DIP 4XMAX 120"
CROCI CAVI 2XMAX 60"
TRICIPITI
PANCA STRETTA 4X6 100"
SPINTE IN BASSO AI CAVI 2X12 60"
GIORNO 2
DORSO
STACCHI 5X5 150"
TRAZIONI PRESA LARGA 4XMAX 120"
REMATORE BIL PRESA INV 3X8 90"
SPINTE IN BASSO BRACCIA TESE 3X12 60"
BICIPITI
CURL BILANCIERE 4X6 90"
CURL CONCENTRAZIONE 3X12 60"
GIORNO 3
SPALLE
LENTO AVANTI 5X5 120"
TIRATE AL MENTO BIL 3X8 90"
ALZATE LATERALI MAN 2X12 60"
ALZATE FRONTALI MAN 2X12 60"
ALZATE 90° FRONTE SU SCHIENALE PANCA 10\8\6 90"
SCROLLATE MAN 2XMAX 60"
GIORNO 4
GAMBE
SQUAT 5X5 150"
AFFONDI 3X8 90"
HACK SQUAT (macchina) 12\10\8 90"
LEG EXTENSION 3X8 90"
LEG CURL 3X6 90"
STACCO GT 2XMAX 60"
CALF SEDUTO 5XMAX 90"
la scheda modificata:
GIORNO 1
PETTOPANCA 45° BIL 5X5 120"
PANCA PIANA MAN 3X8 90"
PANCA PIANA MAN CROCI 12\10\8 80"
PULLOVER 3X10 90"
CROCI CAVI BASSI 2XMAX 60"
BICIPITI
CURL EZ BAR 4X6 90"
CURL ALTERNATO IN PIEDI MAN 3X12 60"
GIORNO 2
GAMBE
SQUAT 5X5 150"
AFFONDI 3X8 90"
PRESSA 12\10\8 90"
SS a LEG EXTENSION 3X8 b LEG CURL 3X6 90"
STACCO GT 2XMAX 60"
CALF SEDUTO 5XMAX 90"
GIORNO 3
DORSO
STACCHI 5X5 150"
TRAZIONI PRESA LARGA 4XMAX 120"
REMATORE MANUBRI 3X8 90"
PULLEY TRIANGOLO 12\10\8\6 90"
SPINTE IN BASSO BRACCIA TESE 3X12 60"
GIORNO 4
SPALLE
LENTO AVANTI 5X5 120"
ARNOLD PRESS 3X8 90"
TIRATE AL MENTO AL CAVO BASSO 3X10 90"
SS a ALZATE LATERALI MAN 3x10 b ALZATE FRONTALI MAN 3X10 90"
ALZATE 90° FRONTE SU SCHIENALE PANCA 10\8\6 90"
SCROLLATE BILANCIERE DIETRO SCHIENA 2XMAX 60"
TRICIPITI
DIP 4XMAX 120"
FRENCH PRESS PANCA PIANA 4X6 100"
ESTENSIONI SOPRA LA TESTA AI CAVI CON CORDA 2X12 60"
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