Meglio iniziare a programmare l'allenamento estivo!

[Skardy]

Età 17 anni
Peso 65kg
Altezza 168cm
Body Fat tra 10-15%, addome a vista ma leggermente appannato
Anzianità 1 anno e mezzo
Obiettivo definizione (attuale)

Dopo un anno di forza fatto male e pochi mesi di massa, dall'inizio del mese ho iniziato a definire in vista dell'estate (vado in vacanza le ultime due settimane di giugno).
Abbassando le kcal e iniziando a saltare corda ad alta intensità (si fa per dire, faccio 3 sessioni a settimana, ogni sessione comprende 10 serie di 90'' di saltelli veloci misti intervallati da 60'' di pausa) mi vedo già più asciutto, anche se di massa magra ne ho poca, specialmente nell'upper.

Vorrei programmare tutto l'allenamento da giugno ad agosto, in modo da avere le idee chiare già adesso. Ecco quello che ho in mente, correggetemi se sbaglio

Terminato questo mese di definizione, durante le due settimane prima di partire vorrei provare qualche tipo di allenamento mirato sul pump, senza però "svuotare" il muscolo, però dovrei aumentare le kcal.
In vacanza non avrò l'opportunità di allenarmi con i pesi, ma comunque alternerò attività tra corda-corsa-nuoto e mangerò il più pulito possibile.
Durante le quattro settimane di luglio inizierò ad aumentare leggermente le kcal e cambierò da 3 split a 4 split, per allenarmi in modo ottimale (quindi massa).
Ad agosto continuerò così, e nelle due settimane centrali dato che la palestra chiude mi allenerò con delle blast-straps casalinghe in un parco.

Poi a settembre riprenderò a fare forza fatta decentemente.

Cosa mi consigliate di fare?

[Alexander88]

non so se sono io che sono cotto ma ci ho capito veramente gran poco ... in pratica vorresti definirti e poi iniziare a fare massa ? Che c'è di strano ? comunque dire tra il 10 e il 15 % di BF è una cosa secondo me senza senso ... è come dire sono alto 1,70\1,80 o dire peso tra i 70 e gli 80 ...

[Folger94]

allora bf sarà intorno all'11%.

l'allenamento che ti consiglio, e che penso possa interessarti è quello che probabilmente farò io fra 3-4 settimane.
con split a muscoli antagonisti sarebbe preferebile ... ed è + o meno così:
1° esercizio fondamentale a basse reps (da 3 a 7-8) (panca piana, trazioni, squat, stacco (gt o normale), lento, curl bilanciere, piana stretta)
e poi tutto in triserie, o superserie.
es. petto-dorso (Rematore bilanciere 8 reps, Inclinata manubri 8 reps, pulley 10 reps per 3 volte e poi chest press o dip 8-10 reps, Pulldown 12 reps, Croci 12 reps per 3 volte)

[Skardy]

Sì, vorrei definirmi e POI iniziare a fare massa. Ma nelle prime due settimane di giugno fare qualche scheda tipo quella di Gironda in 8x8 (o qualcosa di meno deleterio per la forza), in modo da approfittare dello scarico dopo le due settimane ad alta intensità per sfruttare al massimo i tempi (che coinciderebbero appunto con la vacanza).
Poi per tutto luglio ricomincerò a rialzare leggermente le kcal per ritornare a fare massa, utilizzando una 4split.
Quindi Folger pensavo di scegliere uno splittaggio più comodo, con muscolo grande-muscolo piccolo o magari mettere un richiamo al petto
Lavoro che continuerò ad agosto, e sarà interrotto da un allenamento fatto tutto di multiarticolari a corpo libero al parco giochi

[Skardy]

Up!

[Skardy]

Up!

Per le prime due settimane di giugno proseguo con l'allenamento attuale o cambio volume/intensità? Vorrei aumentare il pump e sfinirmi un attimo in vista delle vacanze