Creare ABCD intensa

[poecilide]

Salve,
sto cercando di buttar giù una scheda 4 split con una buona intensità e senza eccessivo volume (insomma non due ore e mezzo in palestra ogni sessione!).
Mi alleno in Home Gym con questa attrezzatura:
-GPR-78 (Rack)
-PLA200X Lat Attachment, Grey Edition (Lat machine, cavo alto, cavo basso)
-Body-Solid GFID71 Flat, Incline, Decline Bench
-GLDA3 Leg Developer Attachment, Leg Developer Station
-MB503 Multi-Exercise Bar (spinte ai cavi, seated pulley ecc..)
-bilanciere da 213 cm, bilanciere ez da 137 cm, coppia di manubri componibile, circa 130 kg di ghisa (il tutto con diametro 26 mm).

Lun)Dorso, bicipiti
Mer)Petto, tricipiti
Ven)Gambe
Sab)Spalle, addome

Lun)
Trazioni 4xmax 120''
Rematore man 4x6 90''
Pulley 3x10 60''
Alzate a 90 su panca 3x12 60''

Curl bil. ez 3x8 90''
Curl alternato su panca 3x12 60''

Mer)
Panca piana bil. 4x6 120''
Dip 4x8 90''
Panca inclinata bil. 3x8 90''
Croci 3x12 60''

French press bil. ez su panca 4x8 90''
Pushdown cavo alto 3x10 60''

Ven)
Squat 4x6 120''
Affondi manubri 3x10 90''
Leg extension 3x12 60''
GHR 4x8 90''
Standing calf raises alternato manubrio 4x12 90''
Seated calf bil. ez 3x25 60''

Sab)
Military 4x6 120''
Arnold press 3x8 90''
Alzate laterali 3x6 60''
Crunch vari 8-10x12-15 60''

Aspetto critiche e suggerimenti per migliorarla. Grazie!!

[Alessandro33]

Come ultimo ex per le spalle mettici una ss con alzate 90° e scrollate, il resto è ok