È buona questa scheda di forza

[AirPaul]

Mi sono ispirato al 3d di Marco pl apportando qualche modifica per la mia situazione
4 allenamenti a settimana AB AB

Lunedì:
-Panca piana serie da 3 fino a deterioramento tecnica carichi al 90% (dopo 3 settimane 95%)
-Inclinata 4x8

-Skull Crasher 10-8-6-4-2
-Distensioni per tricipiti con manubri 3x8

-Leg Curl 10-8-6-4-2

-Raise calf 4x8

-Sit up alternati 3x30 + twist 3x100

Martedì:
-Squat serie da 3 fino a deterioramento tecnica al 90% (dopo 3 settimane 95%)

-Trazioni 3 serie ladder con pause addizionali di 10" fino a 10

-Rematore petto 10-8-6-4-2
-Raw 3x8

-Shrug con bilanciere 3x8

-Curl bilanciere 4x8

-Crunch con 20 kg 3x30



Lo scopo principale è quello di aumentare la forza nei fondamentali, soprattutto la panca. Dovrebbe durare 6 settimane, se mi trovo bene potrei fare anche 8-9. La sceda è tutta incentrata sulla forza non ho messo nessuna serie pump o qualsiasi cosa che minimamente centri con la parola "massa"
Non mi convince molto la parte dei bicipiti, che mi piacerebbe allenare per bene in questa scheda ma ho paura di sovraccaricare troppo.
Cosa ve ne pare? c'è qualche modifica da apportare o potrebbe andare bene?


Dimenticavo, i giorni dedicati all'allenamento sarebbero lunedì martedi giovedi venerdi.

[AirPaul]

up

[Giov]

Non mi sembra una scheda forza, quei piramidali non ce li vedo proprio in una scheda con questi obiettivi soprattutto -Skull Crasher 10-8-6-4-2 non ne vedo l'utilità

[AirPaul]

dici? pensavo che i piramidali per la forza fossero ottimi....
sono ancora n principiante

[Giov]

dici? pensavo che i piramidali per la forza fossero ottimi....
sono ancora n principiante

Di solito si lavora molto sui fondamentali e gli altri esercizi passano in secondo piano, in ogni caso fare 2 rip di Skull Crasher non serve a niente se non infiammarti i gomiti

[AirPaul]

Se invece facessi così può andare bene? Lo scopo è solo di aumentare nei fondamentali, non mi serve per nessun tipo di attività sportiva o agonistica, voglio solo che dopo 6-8 settimane quando rifarò i massimali siano aumentati


Lunedì/Giovedì:

-Panca piana serie da 3 fino a deterioramento tecnica carichi al 90% (dopo 3 settimane 95%)
-Inclinata 4x8

-Skull Crasher 3x6 4x5 5x4 6x3 (parto con 3x6 e la settimana successiva passo a 4x5..fino a 6x3)
-Tricipiti ai cavi 3x8

-Leg Curl 18-8-6-6

-Raise calf 4x8

-Sit up alternati 3x30 + twist 3x100

Martedì/Venerdì:

-Squat serie da 3 fino a deterioramento tecnica al 90% (dopo 3 settimane 95%)

-Trazioni 3 serie ladder con pause addizionali di 10" fino a 10

-Rematore petto 10-8-6-6
-Raw 3x8

-Shrug con bilanciere 3x8

-Curl bilanciere 3x6 4x5 5x4 6x3 (cambio ogni settimana da 3x6 fino a 6x3)

-Crunch con 20 kg sovraccarico 3x30

[conetti]

Crunch con 20 kg sovraccarico 3x30

buona fortuna.

comunque come scheda forza non convince

[AirPaul]

I sovraccarichi in trazioni e soprattutto crunch non sono mai stati un problema
come mai non convince? in cosa ho sbgaliato?
Ditemi critiche e suggerimenti, sono un principiante quindi è molto probabile che ci siano errori

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dai up up!!! ho bisogno di consigli la settimana prossima vorrei iniziare il ciclo di forza!!!

[CoachGranese]

Prima di tutto che tipo di forza vuoi sviluppare è fondamentale saperlo!!!Non si può rispondere

[AirPaul]

Domanda difficile, penso esplosiva. Sono dotato per genetica da una ottima resistenza e fibre rosse che mi consentono di fare un enormità di ripetizioni al 90-95% del carico ma appena salgo anche di 1-2kg scendono drasticamente, e parlo di 6-8 ripetizioni al 90% e appena aggiungo 2kg diveta 1 e fatta pure con una tecnica pietosa (stò parlando di ppiana)
Quindi penso proprio che quella che mi manchi sia forza esplosiva
Suggerimenti?

[Manx]

Domanda difficile, penso esplosiva. Sono dotato per genetica da una ottima resistenza e fibre rosse che mi consentono di fare un enormità di ripetizioni al 90-95% del carico ma appena salgo anche di 1-2kg scendono drasticamente, e parlo di 6-8 ripetizioni al 90% e appena aggiungo 2kg diveta 1 e fatta pure con una tecnica pietosa (stò parlando di ppiana)
Quindi penso proprio che quella che mi manchi sia forza esplosiva
Suggerimenti?

mi sa tanto...che le percentuli sono sballate...al 90% se ne fai 4 di rip è già tanto..."enormità" di rip col 95%?? al massimo ne fai 2...

[AirPaul]

90% 8 ripetizioni 95% 2 ho provato ieri. Nelle ultime 2 al 90% ho inarcato la schiena però (parlo sempre di ppiana), al 95% 2 fatte bene alla terza bilanciere sul petto e non si alzava più
Proverò a rifare il massimale ma non penso di essere aumentato neanche di 2,5 kg al nella più rosea delle ipotesi saranno 2
Anni di atletica sulle lunghe distanze poi nei 100 metri sono una pippa ed ecco che la maledizione della forza esplosiva me la sono portate a dietro anche in palestra
Comunque per la scheda che ho postato c'è qualcosa da correggere o può andare?

[Manx]

fidati che quelle % non sono corrette...col 90% del massimale non puoi fare 8 rip...ma molte meno,se sei bravo 4.... Probabilmente hai un 1rm molto piu' alto...cmq fa come credi.
Alla panca la schiena va sempre inarcata...
Cmq per la forza ci sono modelli piu' adatti, li trovi nella sezione qui sopra.

[AirPaul]

Ho copiato uno di quelli in rilievo infatti. Però sono scritti solo i gruppi muscolari da mettere giorno x giorno non gli esercizi e le quantità di rep, quindi quelle le ho dovute inventare da zero e non so se ho messo troppe ripetizioni o troppi esercizi o addirittura troppo pochi

[Manx]

qui puoi trovare delle progressioni utili nei base:

http://www.bodyweb.com/threads/225378-I-primi-cicli-di-allenamento-per-un-neofita-una-proposta

http://www.bodyweb.com/threads/222802-programmi-di-forza