Nuova scheda: consigli please!

[Renenzel]

Innanzitutto comincio ringraziando Alessandro33 che ha revisionato la scheda che ho seguito negli ultimi 2 mesi.
Grazie! Ho notato la differenza con le schede che facevo da solo, prima di conoscere queto forum. Mai allenato meglio di quest'ultimo periodo!


Questa è la scheda che ho utilizzato da aprile fino ad ora, con obbiettivo definizione e in ipocalorica low-carb (chetogenica da 2 settimane):


(tra parentesi dati e considerazioni per far capire il mio attuale livello)


Day 1
Cardio/Addome

Day 2
Panca piana 8/8/6/6 (70-75 kg... il petto è il mio grande punto debole)
Distensioni manubri panca inclinata 3x8
dip 6x8 (vorrei sovraccaricare... devo comprare la cintura per sovraccarichi)
Croci manubri panca piana 2x10
-
French press 4x8
Push down corda 3x10

Day 3
stacco 4x5 (130 kg ma posso migliorare)
trazioni 3xmax (le odio... riesco a stento ad arivare a 10)
Rematore bilanciere 4x6 (70 kg)
Pulley 3x10 (odioso...)
-
Curl bilanciere 4x6
Hummer in piedi alternato 3x10

Day 4
Cardio/Addome

Day 5
Lento avanti 4x6 (50 kg e faccio una fatica pazzesca)
Tirate al mento 3x10
Alzate laterali ss 90° 3x8+10 (mi viena da piangere al solo pensiero... Ottimo!!)
Scrollate manubri 3x10 (ma sono utili sul serio?!)

Day 6
Squat 8/8/6/6 (proprio oggi sono arrivato a 170 kg)
Leg press 3x8 (400 kg sulla pressa inclinata)
Leg extension 3x10
Leg curl 4x8
Polpacci al multipower 4x12




Partendo dalla scheda precedente e rubacchiando qua e là sul forum ho stilato questa:


(purtroppo per motivi di lavoro non ho più la possibilità di effettuare 6 allenamenti a settimana... quindi ho cambiato lo split per ridurre le sessioni a 4)


Squat 8/8/6/6
Leg press 3x8
Leg extension 3x10
Leg curl 4x8
Polpacci al multipower 4x20
-
Addome
-------------------------------------------------------------
Panca piana 8/8/6/6
Croci piana SS spinte declinata 3x10+8
Dip 6x8
Croci cavi dall'alto 2x12
-
French press manubri panca piana 10/8/6/6
Push down corda 3x10
------------------------------------------------------------
Lento avanti 4x6
Alzate frontali SS alzate laterali 3x10+8
Alzate 90° singole 3x8
Scrollate manubri 3x10
-
Addome
-----------------------------------------------------------
Stacco 4x5
Trazioni 3xmax
Rematore bilanciere 4x6
Low row SS pulldown braccia tese 3x8+10
-
Curl bilanciere 4x6
Hummer in piedi alternato 3x10
Concentrato 3x10
----------------------------------------------------------

+ 10 minuti di tappeto a 10km/h alla fine di ogni allenamento

Attendo fiducioso consiglie pareri!

[Invictus]

la scheda può andare,anche se invertirei le sedute spalle-dorso

[Alessandro33]

la scheda è ok, bravo!
P.S. per le trazioni vai benissimo, ne fai 10!!! e meno male che le odi!!

[Renenzel]

la scheda può andare,anche se invertirei le sedute spalle-dorso

Gambe e spalle, essendo le sedute tempisticamente più veloci, le ho abbinate all'addome e le ho messe ad una certa distanza. Comunque non è un problema invertire spalle e dorso: ci infilo in mezzo il riposo e ristabilisco l'ordine!
Solo una cosa: mi spiegheresti il motivo?

la scheda è ok, bravo!
P.S. per le trazioni vai benissimo, ne fai 10!!! e meno male che le odi!!

Ed io che pensavo di essere una ****!
Cmq di solito le 3 serie le faccio con 3 prese differenti: normale, inversa e commando. Va bene o conviene mantenere la stessa presa per tutte e 3 le serie e magari cambiarla di settimana in settimana?

[Manx]

6 rip di squat con 170kg (se fatto bene ottima prestazione!) e solo 130kg di stacco per 5 rip...(miseria in proporzione allo squat!)? 70kg di panca...e 50kg di lento...? sono carichi tra loro senza logica ...come mai?

[Renenzel]

Manx, ricordi la discussione che avevo aperto tempo fa, in cui parlavo della forza nella presa?
Faccio un riassunto...
So di poter alzare molto di più, nello stacco. Lo sento.
Ma... ho il problema che mi manca forza nelle mani e sento la presa scivolare via a fine serie...
Tu mi hai suggerito di lasciar perdere i guanti e, al limite, usare il magnesio.
Poi Alessandro33 ci ha messo il carico a coppe e ha demolito il mio ego...

I guanti lasciamoli alle donzelle possibilmente....

Ora ho smesso di usare i guanti... ho le mani in fiamme... e spero che entro breve riuscirò a sollevare di più.
Per quanto riguarda lo squat ti assicuro che lo faccio bene, anche perchè mi sono fatto seguire nell'esecuzione e mi è stato detto che va bene. Conto di arrivare a 200 prima di agosto.

Il lento avanti invece... mi hai messo il dubbio!! Sarà la mancanza di glucosio al cervello... ultimamente son rincoglionito!
Cmq spalle le ho domani... eseguirò l'esercizio e aggiornerò il post!!

[RAYBAN]

Mi aggiungo alle perplessità di Manx... 70 kg di panca e 50 di lento, a paragone dei 170 di squat, sono miseri... Come è misero lo stacco - sempre a paragone con lo squat - a prescindere dalla poca forza nella presa.

Non è che non ti credo eh! Il fatto è che trovo i carichi troppo "strani"...

[Renenzel]

Non avrei nessun motivo per dichiarare il falso...

[Manx]

in ogni caso i carichi sono contraddittori, e mi meraviglia che nessuno se ne sia accorto. Probabilmente allo squat fai rip mooooolto corte...è impossibile fare 6/170kg di squat corretto....e poi solo 5 rip di stacco con 130kg (presa debole o meno) e soprattutto solo 8/75kg di panca...è assurdo.

Carichi adeguati sarebbero stati 6/170kg, 5/180-190 stacco (presa debole? ok...allora 5/160-170kg...) 6/115kg panca. sono stime approssimative ma corrispondono ai carichi dello squat....

Evidentemente sbagli qualcosa...sicuramente nello squat, ben fatto, faresti 40-50kg di meno...dici di voler fare 200kg di squat in agosto...come massimale ci saresti già ora kg piu' kg in meno (con esecuzione corretta sotto al parellelo)...per 6 rip...è utopia (sempre con corretta esecuzione).

Prendi quanto fatto notare da me e Rayban come un consiglio e un'osservazione critica, ma non come polemica. Filmati e riguardati i video...qualcosa che non va c'è di sicuro. Al 100%.

Altezza/peso?

[Renenzel]

...

1,70 x 71 kg

[Manx]

...

1,70 x 71 kg

appunto...con 200kg di squat saresti campione italiano PL, forse piu'...
non è polemica...ma i carichi non tornano Ciao. Gli unici che in parte tornano sono panca e lento tra di loro...

[Renenzel]

E vabbè, pazienza, sono un cazzaro...

[Manx]

vedi, non hai capito proprio niente di quanto ti abbiamo detto.
non ho detto sei un cazzaro, ho detto "c'è un problema", probabilmente riconducibile ad una esecuzione iperparziale allo squat.
Tutto qui.

[Renenzel]

Ok Manx, la prendo come una sfida che mi spronerà ad allenarmi più duramente. Quando avrò la certezza che l'esecuzione sia a pova di giuria (mobiliterò il personale della palestra), farò un video e lo posterò.

Un parere sulla scheda me lo dai? che ne dici?

[Manx]

non è nessuna sfida Renenzel...chiunque avrebbe dei dubbi leggendo queste cose. Anzi invito chi legge/chi ha già postato a dire la loro, poiché il dislivello è palese e assurdo. Mettiamo che esegui in modo corretto 6/170kgdi squat, sotto al parallelo, saresti quasi un fenomeno per la tua stazza, da gara e da podio. Come mai allora hai carichi ridicoli alla panca e scarsi allo stacco (sempre in proporzione allo squat)? E' questo che non torna...il video se vuoi fallo ora, e di tutti e tre gli ex, cosi' ti sapremo dire "si' ok/no, non va bene perché...ecc...".non mi sembri un cazzaro, l'avrei detto subito, probabilmente esegui lo squat male e/o parzialmente. Hai avuto un infortunio alle spalle (potrebbe essere una spiegazione dei carichi bassi alla panca)?