GAMBE. senza macchine

[truss]

Ciao ragazzi,

seguendo 4fitman, che ritengo davvero un ottimo spunto per i miei allenamenti ho composto un paio di schede gambe.. purtroppo (o per fortuna) nella mia Home Gym non ho leg ext e leg curl . tantomeno la pressa .. non punto allo sviluppo muscolare esagerato anche perche' faccio anche sport aerobici. la mia domanda e': credete sia un allenamento completo per le gambe ?? (mi sembra che non avendo il leg curl non riesca a curare abbastanza il quadricipite femorale)

per la cronaca faccio 4 allenamenti alla settimana in palestra , 3 classici con accopiamento dei muscoli allenati che varia ogni 3 settimane.. piu' uno integrativo in cui seguo il programma di Jim Wendler per gli stacchi da terra...esercizio su cui sono molto debole ma che credo sia fondamentale per uno sviluppo muscolare completo e omogeneo..


torniamo a noi.. in questo mesociclo, sempre con spunto da 4FITMAN, ho strutturato le gambe cosi'..

rsc. squat 3x20 30 kg rec 90''
squat 6 6 8 8 10 12 rec 120 '' pesi a scalare naturalmente
Hack squat 3 x 6 6 6 stripping 90''
affondi 8 8 8 ss leg curl (in piedi al cavo basso della lat machine) 90''
Calf in piedi bilanciere 3x 15 ss calf con una gamba su un gradino a cedimento rec 60''

modifiche??
grazie a tutti

[Luigi 87]

il riscaldamento di squat in 3x20 è penoso...

[Invictus]

straquoto...
manx sul riscaldamento ci ha fatto un 3d grande quanto una casa http://www.bodyweb.com/threads/19052...to-sconosciuto

[S3t]

Ciao ragazzi,

seguendo 4fitman, che ritengo davvero un ottimo spunto per i miei allenamenti ho composto un paio di schede gambe.. purtroppo (o per fortuna) nella mia Home Gym non ho leg ext e leg curl . tantomeno la pressa .. non punto allo sviluppo muscolare esagerato anche perche' faccio anche sport aerobici. la mia domanda e': credete sia un allenamento completo per le gambe ?? (mi sembra che non avendo il leg curl non riesca a curare abbastanza il quadricipite femorale)

per la cronaca faccio 4 allenamenti alla settimana in palestra , 3 classici con accopiamento dei muscoli allenati che varia ogni 3 settimane.. piu' uno integrativo in cui seguo il programma di Jim Wendler per gli stacchi da terra...esercizio su cui sono molto debole ma che credo sia fondamentale per uno sviluppo muscolare completo e omogeneo..


torniamo a noi.. in questo mesociclo, sempre con spunto da 4FITMAN, ho strutturato le gambe cosi'..

rsc. squat 3x20 30 kg rec 90'' filato a leggere il thread sul riscaldamento di manx, come lo fai tu non va bene...
squat 6 6 8 8 10 12 rec 120 '' pesi a scalare naturalmente 6 6 8 8 120"
Hack squat 3 x 6 6 6 stripping 90'' Front squat 4x8 90"
affondi 8 8 8 ss leg curl (in piedi al cavo basso della lat machine) 90'' solo affondi manubri 3x10 60"
Stacco GT 10 8 8 6 120" (questo esercizio è una manna per i femorali)
Calf in piedi bilanciere 3x 15 ss calf con una gamba su un gradino a cedimento rec 60'' calf man 4x12 60"

modifiche??
grazie a tutti

così che ne dici?? (la leg-curl dici di non averla, però come mai l'hai elencata nella scheda qua sopra??...)

[truss]

si si tranquilli, dopo i 3x20 mi avvicino al peso delle 8 ripetizioni con 5 o 6 ripetizioni .. ho omesso anche le serie di saltelli con la corda nel riscaldamento piu' che altro per non annoiare..

cmq.. la mia richiesta era diversa, l'allenamento delle gambe e' completo in questa scheda?

[S3t]

si si tranquilli, dopo i 3x20 mi avvicino al peso delle 8 ripetizioni con 5 o 6 ripetizioni .. ho omesso anche le serie di saltelli con la corda nel riscaldamento piu' che altro per non annoiare..

cmq.. la mia richiesta era diversa, l'allenamento delle gambe e' completo in questa scheda?

PEr quanto riguarda i quad e i polpacci potrebbe esserlo, ma mancano esercizi (come, appunto, lo stacco a gambe tese + eventuale leg-curl) per i femorali, per i quali, si può quindi definire incompleto...

[truss]

mm ok provo.. il leg curl l'ho elencato ma lo faccio in piedi alla lat-machine... credo sia pressoche' inutile se non come rifinitura con basso peso e numero di ripetizione alto... probabilmente per errori di esecuzione, il ginocchio tende a seguire il movimento e non se ne sta fermo, quindi eviterei..

ok per gli stacchi a gambe tese!! bilanciere o manubri??

[S3t]

bilanciere!!

[truss]

PS. 4 serie di SQUAT sono sufficienti ?? non usando pesi enormi (es. 8-8-10-10 lo farei con 85 Kg 8 rip e 80 kg le rip da 10) riesco a stimolare bene il muscolo? .. dato che per "rispetto" alle mie ginocchia non spingo alla follia (mettendo in conto anche qualche errorino di esecuzione che magari mi fa lavorare non perfettamente in asse) pensavo che con un paio di serie in piu' avrei spremuto meglio i muscoli...

ho preso spunto dall'articolo di M&F di Arnold che da ragazzino faceva 500 squat di sabato pomeriggio con gli amici invece che giocare a calcio.. ahah

[sum41]

PS. 4 serie di SQUAT sono sufficienti ?? non usando pesi enormi (es. 8-8-10-10 lo farei con 85 Kg 8 rip e 80 kg le rip da 10) riesco a stimolare bene il muscolo? .. dato che per "rispetto" alle mie ginocchia non spingo alla follia (mettendo in conto anche qualche errorino di esecuzione che magari mi fa lavorare non perfettamente in asse) pensavo che con un paio di serie in piu' avrei spremuto meglio i muscoli...

ho preso spunto dall'articolo di M&F di Arnold che da ragazzino faceva 500 squat di sabato pomeriggio con gli amici invece che giocare a calcio.. ahah

Gli esercizi a corpo libero e coi pesi liberi sono i migliori, non fartene una preoccupazione se non lavori con le macchine.

Squat 8-6-6-4
Stacco 8-6-6
Il resto va bene ma togli il leg curl.

[S3t]

PS. 4 serie di SQUAT sono sufficienti ?? non usando pesi enormi (es. 8-8-10-10 lo farei con 85 Kg 8 rip e 80 kg le rip da 10) riesco a stimolare bene il muscolo? .. dato che per "rispetto" alle mie ginocchia non spingo alla follia (mettendo in conto anche qualche errorino di esecuzione che magari mi fa lavorare non perfettamente in asse) pensavo che con un paio di serie in piu' avrei spremuto meglio i muscoli...

ho preso spunto dall'articolo di M&F di Arnold che da ragazzino faceva 500 squat di sabato pomeriggio con gli amici invece che giocare a calcio.. ahah

Lascia perdere Arnold, per ora lui è lui!!

4 serie di squat se fatte con tecnica perfetta sono sufficienti, ma nulla ti vieta di farne 6, 5 o 8...

Puoi fare un 6x6, un piramidale inverso 4 4 6 6 8 15...un 4x10 arrivando a cedimento...insomma, le varianti sono molte. Il tutto però va strutturato e calibrato in base a tanti fattori, non fatto così tanto per...

Magari per il momento vedi come ti trovi con lo schema che ti ho corretto, però!

[truss]

SI si , gia' aggiornata..

ora provo il tuo schema per 3 settimane e poi ti dico!

thx!