Scheda fatta da me - consigli e suggerimenti

[sheratan]

Ciao, ho 29 anni, alto 1,70 m e peso 68 kg (bf : 14,57%), due mesi fa ho cominciato la palestra con l’obiettivo di mettere massa, di seguito, la scheda che seguo per adesso, faccio tutto il circuito 3 volte a settimana iniziando con 10 minuti di tapis-roulant e finendo con 30 minuti (camminata veloce); col passare delle settimane quello che aumento è sostanzialmente il peso, mentre il numero delle serie e delle ripetizioni rimangono più o meno invariate. Eseguo piramidali inverse con serie di avvicinamento per dorsali e pettorali. Purtroppo in palestra non ho nessuno che mi segue (strano ma vero), faccio tutto da solo, quindi volevo capire da voi esperti, se ci sono degli errori macroscopici che commetto, ogni consiglio, su numero di serie, ripetizioni e tutto quello che serve per raggiungere al meglio il mio obiettivo (massa) è ovviamente graditissimo.

- Pausa tra una serie ed un’altra, varia da 1 a 2 minuti
- Purtroppo non posso fare molti esercizi per problemi alla schiena, è per questo che sono decisamente monotono nella varietà


ADDOMINALI
Crunch
3x150

PETTORALI
chest press
10x20kg
8x25
6x35
2 minuti
6X40kg
8X35
10X30
12 X 25

panca piana (peso per lato)
8x15kg
10x12
10x10
8x10

panca inclinata a 45°
Spinte 4x8x11 kg

Croci cavi
3x10x9

BICIPITI
Curl martello
3x6x10kg
Concentrato
3x6x10

TRICIPITI
Push down
10x 15kg
10x20
8x20
6x25

DELTOIDI
Spinte sopra la testa da seduto
3x8x11
Alzate laterali
3x8x6

DORSALI
Lat machine
10x20kg
8x25
6x30
2 minuti
4x40 kg
6x35
8x30
10x25

QUADRICIPITI
Leg extension
4x25kg
6x20
8x15
10x10

FEMORALE
6x25kg
8x20
10x15
8x15

POLPACCI
Calf machine
15x15kg
15x15
10x20

[roberto11]

Ti conviene prima di tutto scrivere la scheda in modo leggibile, ma prima ancora ti conviene leggere i 3ds in nota...ciao