Ciao a tutti...
Volevo chiedervi dei consigli a proposito del mio allenamento...
A Gennaio di quest' anno pesavo 94 kg (sono alto circa 1.77 e ho una costituzione media). Come prima cosa ho cominciato a correre, fare addominali e degli esercizi muscolari con pesi leggeri e molte ripetizioni. Poi son passato a correre per un ora di seguito (alcune volte anche un ora e 10, e 20) e a fare esercizi muscolari un po più pesanti come carico e con meno ripetizioni. La maggior parte però con le macchine. La mia alimentazione è stata leggera...a colazione latte e caffè con 4 o 5 biscotti secchi, a pranzo un primo oppure un secondo e addirittura a cena certe volte me la sbrigo con una mela o un arancia... Oggi peso 66 /67 Kg. Ma inevitabilmente è diminuita anche la massa muscolare.
Oggi ho un dilemma da risolvere. Sono apertissimo a fare ciò che è necessario per risolverlo.
Mi piacerebbe acquisire una buona massa muscolare, non esagerata (non da culturista in particolare insomma), ma vorrei continuare a perdere le maniglie laterali che nonostante i chili persi ci sono ancora. Sempre che questo sia un doppio obiettivo possibile. Se non lo fosse preferirei comunque l' aumento della massa anche perchè, ditemi se mi sbaglio, aumentando la massa si tira la pelle e le maniglie scompaiono ugualmente...probabilmente è una caxxata non so
. Bhe magari sporgerebbero solo un po meno in proporzione al resto hehehe
Comunque...
Oggi come oggi ho a disposizione i pomeriggi del lunedi, martedì e giovedì. Di sabato faccio attività con mio padre, una tabella completa circa un oretta e domenica corro.
Da due settimane utilizzo questi pomeriggi così.
Faccio tutti i muscoli 3/4 esercizi per muscolo, cerco di usare pesi che si avvicinino al mio limite in modo di "sentirli" alla fine delle ripetizioni (non sempre mi riesce nonostante la fatica). E alla fine di ogni esercizio uso la molletta per le mani (non conosco il nome vero) perchè sento come se potessi dare di più se le articolazioni fossero piu forti.
Inizio con le spalle. Scusate ma non conosco i nomi propri di questi esercizi...cercherò di essere il piu chiaro possibile.
Bilanciere da seduto dietro il collo 3 x 10
Bilanciere in piedi dal basso verso il mento braccia strette 3 x 10
Croci laterali con polsi verso il basso 3 x 6
Poi passo ai bicipiti.
Ripetizioni in avanti con manubri alternate 3 x 10
Sempre ripetizioni con manubri ma non alternate su panca inclinata 3 x 10
Bilanciere con impugnature oblique , schiena e testa contro il muro e gambe in avanti, 3 x 10.
Tricipiti.
Piegamenti su sedia e gambe alzate 3 x 10
Manubrio da seduto all'indietro alternato 3 x 6
Uguale ma 3 x 10 andando a cercare la spalla opposta.
Pettorali.
croci su panca inclinata 3 x 10
Bilanciere su panca piana 4 x 8 (riesco con soli 42 kg...pochini vero? per sentirlo cerco, una volta finita la serie, di aumentare il peso e dare quante ripetizioni riesco. Ad esempio vado a 48 e ne faccio 2 o 3...una con 50...ci provo a 52...così insomma...)
Croci su panca piana 3 x 10
Dorsali.
Manubrio alternato con corpo piegato in avanti cercare di portare al petto 3 x 6
Uguale ma con Bilanciere
Manubri non alternati, stessa posizione, spingo le braccia all' indietro.
Poi faccio sempre un 3 x 20 piegamenti laterali da posizione eretta con i manubri...li faccio scorrere alternativamente lungo le gambe e scendo.
50 addominali da terra.
In ultimo esco e corro circa 40 45 minuti.
Ditemi voi....cosa devo aggiustare?
Grazie in anticipo
Volevo chiedervi dei consigli a proposito del mio allenamento...
A Gennaio di quest' anno pesavo 94 kg (sono alto circa 1.77 e ho una costituzione media). Come prima cosa ho cominciato a correre, fare addominali e degli esercizi muscolari con pesi leggeri e molte ripetizioni. Poi son passato a correre per un ora di seguito (alcune volte anche un ora e 10, e 20) e a fare esercizi muscolari un po più pesanti come carico e con meno ripetizioni. La maggior parte però con le macchine. La mia alimentazione è stata leggera...a colazione latte e caffè con 4 o 5 biscotti secchi, a pranzo un primo oppure un secondo e addirittura a cena certe volte me la sbrigo con una mela o un arancia... Oggi peso 66 /67 Kg. Ma inevitabilmente è diminuita anche la massa muscolare.
Oggi ho un dilemma da risolvere. Sono apertissimo a fare ciò che è necessario per risolverlo.
Mi piacerebbe acquisire una buona massa muscolare, non esagerata (non da culturista in particolare insomma), ma vorrei continuare a perdere le maniglie laterali che nonostante i chili persi ci sono ancora. Sempre che questo sia un doppio obiettivo possibile. Se non lo fosse preferirei comunque l' aumento della massa anche perchè, ditemi se mi sbaglio, aumentando la massa si tira la pelle e le maniglie scompaiono ugualmente...probabilmente è una caxxata non so
. Bhe magari sporgerebbero solo un po meno in proporzione al resto heheheComunque...
Oggi come oggi ho a disposizione i pomeriggi del lunedi, martedì e giovedì. Di sabato faccio attività con mio padre, una tabella completa circa un oretta e domenica corro.
Da due settimane utilizzo questi pomeriggi così.
Faccio tutti i muscoli 3/4 esercizi per muscolo, cerco di usare pesi che si avvicinino al mio limite in modo di "sentirli" alla fine delle ripetizioni (non sempre mi riesce nonostante la fatica). E alla fine di ogni esercizio uso la molletta per le mani (non conosco il nome vero) perchè sento come se potessi dare di più se le articolazioni fossero piu forti.
Inizio con le spalle. Scusate ma non conosco i nomi propri di questi esercizi...cercherò di essere il piu chiaro possibile.
Bilanciere da seduto dietro il collo 3 x 10
Bilanciere in piedi dal basso verso il mento braccia strette 3 x 10
Croci laterali con polsi verso il basso 3 x 6
Poi passo ai bicipiti.
Ripetizioni in avanti con manubri alternate 3 x 10
Sempre ripetizioni con manubri ma non alternate su panca inclinata 3 x 10
Bilanciere con impugnature oblique , schiena e testa contro il muro e gambe in avanti, 3 x 10.
Tricipiti.
Piegamenti su sedia e gambe alzate 3 x 10
Manubrio da seduto all'indietro alternato 3 x 6
Uguale ma 3 x 10 andando a cercare la spalla opposta.
Pettorali.
croci su panca inclinata 3 x 10
Bilanciere su panca piana 4 x 8 (riesco con soli 42 kg...pochini vero? per sentirlo cerco, una volta finita la serie, di aumentare il peso e dare quante ripetizioni riesco. Ad esempio vado a 48 e ne faccio 2 o 3...una con 50...ci provo a 52...così insomma...)
Croci su panca piana 3 x 10
Dorsali.
Manubrio alternato con corpo piegato in avanti cercare di portare al petto 3 x 6
Uguale ma con Bilanciere
Manubri non alternati, stessa posizione, spingo le braccia all' indietro.
Poi faccio sempre un 3 x 20 piegamenti laterali da posizione eretta con i manubri...li faccio scorrere alternativamente lungo le gambe e scendo.
50 addominali da terra.
In ultimo esco e corro circa 40 45 minuti.
Ditemi voi....cosa devo aggiustare?
Grazie in anticipo
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